Cuando una persona empieza a hacer deporte varios pueden ser los factores que le han impulsado a ello: mejorar la salud, perder peso, aumentar el rendimiento… Sea cual sea, ¡bienvenido!, el deporte es fundamental para mantener un buen estado de salud y los beneficios son muchos, lo importante es iniciarse de manera progresiva y mantener la práctica de ejercicio en el tiempo.
La alimentación es un pilar clave, y es conveniente seguir unos adecuados hábitos alimentarios persigas el objetivo que persigas. Se trata de:
Apostar por la comida real y evitar los procesados.
Consumir dos raciones de verdura al día y tres raciones de fruta.
Consumir más alimentos vegetales versus alimentos animales.
Fomentar el consumo de cereales de grano entero, es decir, integrales.
Incluir las legumbres en la alimentación habitual.
Incluir el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos en la alimentación habitual.
Alimentación según el objetivo deportivo
En función de cuál sea el objetivo que nos lleva a iniciarnos en la actividad física, podemos seguir un tipo de consejos u otros:
Si es para mejorar tu salud: seguir un estilo de vida saludable con una alimentación equilibrada guiada por especialistas en nutrición y ejercicio de manera constante, dormir las horas suficientes (entre seis y ocho horas) será suficiente para conseguir tu objetivo.
Si es para perder peso: no existe una única dieta que funcione al 100% para todo el mundo, se trata de personalizar en función de las características individuales, pero probablemente estará reducida en calorías, eso sí, deben ser suficientes para el tipo de ejercicio físico que se realiza. Es importante no realizar dietas muy bajas en calorías pues perderíamos no sólo grasa, sino también la parte muscular.
Si es para aumentar rendimiento: la dieta deberá tener muy en cuenta el tipo de entrenamiento y las competiciones que puedan realizarse. La dieta variará en función de la del entrenamiento, por ejemplo, si se realiza un trabajo para aumentar resistencia requerirá una cantidad de proteínas diferente que si trabajamos la fuerza.
Verdades y mitos sobre la alimentación para deportistas
Es habitual entre los que se inician en la práctica deportiva haber oído consejos alimentarios que pueden ayudar, conozcamos los más habituales y veamos si son ciertos o no:
Quiero perder grasa y aumentar masa muscular: conseguirlo simultáneamente es casi imposible. Si se persigue aumentar peso y volumen, debe aumentar la ingesta calórica, si quieres perder grasa, debe disminuir. Por norma general, primero debe perderse peso y grasa, y después aumentar masa muscular.
Quiero adelgazar, dejo de comer: evidentemente si se deja de comer se adelgaza, pero también se producirán alteraciones a nivel hormonal, que a la larga dificultarán que siga la bajada de peso o que ocurra el famoso efecto rebote.
Voy a tomar alimentos light y que favorezcan la pérdida de peso: en la mayoría de ocasiones son alimentos de baja calidad, quizás con sin azúcar y sin demasiadas grasas, pero las que lleva son de mala calidad. Suelen ser productos muy procesados, con muchos edulcorantes que incitan a consumir mayor cantidad de alimentos dulces. Siempre debe optarse por comida real.
La grasa es mala: las grasas hidrogenadas son malas, y el abuso de las grasas trans (aunque los últimos estudios confirman que no todas las grasas trans son iguales), pero las grasas son esenciales en la alimentación y deben consumirse. Reducir en exceso el porcentaje de masa grasa corporal aumenta el riesgo de infecciones, por ello debemos consumir grasas de buena calidad como aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, pescado azul…
Conclusión
Seguir un estilo de vida saludable con una adecuada alimentación y con ejercicio físico regular te va a aportar una mejora de la salud: mejor composición corporal, mejor estado anímico, mejor autoestima… Todo son beneficios.
