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SALUD (65)

Entrena tu suelo pélvico

¿Tienes pérdidas de orina cuando corres? Si te ha pasado alguna vez no te preocupes, tu problema tiene fácil solución. La fisioterapeuta Yara Gil te explica los problemas del suelo pélvico y qué se puede hacer para prevenir y tratar los de incontinencia urinaria.

¿Sabes dónde está tu suelo pélvico? Es fácil de localizar, el suelo pélvico es un conjunto de estructuras músculo-ligamentosas que soporta la parte baja del abdomen y hace las funciones de sostén de la vejiga, el útero y los intestinos.
Su debilidad puede producir no sólo incontinencia urinaria, también prolapsos y disfunciones sexuales. En el atletismo y la carrera, los impactos repetidos al correr sobre el suelo, generan un incremento brusco de la presión abdominal
que puede dañar la musculatura perineal. La ventaja es que al ser un conjunto de músculos y ligamentos que se lesionan, responden muy bien al entrenamiento con ejercicios específicos para esta zona femenina.

¿Qué puedes hacer? No te preocupes si alguna vez te ha ocurrido durante carreras prolongadas, esfuerzos intensos, etc., es un problema con rápida y solución, sólo necesitas entrenar esa zona igual que entrenas abdominales para mejorar tu carrera. Lo primero que debes hacer ante los primeros síntomas de debilidad del suelo pélvico (problemas de incontinencia, cambios en tus relaciones sexuales o descolgamiento de la vejiga), es acudir al médico para que diagnostique correctamente la patología y luego buscar un centro especializado con profesionales, en este caso fisioterapeutas, que realicen un correcto y efectivo tratamiento del problema con fisioterapia perineal que consiste en ejercicios específicos combinados con máquinas de electroestimulación y bio-feedback. Además del necesario tratamiento profesional puedes complementar la recuperación de suelo pélvico con dos opciones de ejercicios para casa que, siempre bajo la supervisión del médico o el fisioterapeuta, se pueden realizar en cualquier momento del día:

1 Por un lado, los ejercicios de Kegel que constituyen un buen entrenamiento muscular para potenciar el suelo pélvico. Consisten en contraer los músculos del periné en determinadas posiciones (cuadrupedia, supino, sedestación, bipedestación y cuclillas) como si se quisiera detener la micción. Es importante saber que esta musculatura es muy fatigable y, por esta razón no hay que excederse ni en el número ni en los tiempos de contracción. Lo ideal es hacer unas 20 ó 30 repeticiones en series de 5 con 1 minuto de descanso entre las mismas, una vez al día, especialmente justo antes de estornudar o toser y cuando se coge peso.

2 Por otra parte, se recomiendan los conos vaginales que son pequeños aplicadores con forma cónica de diferentes pesos que se introducen en la vagina a modo de tampón. Llevarlo así, en periodos de 15 minutos una o dos veces al día, produce una acción refleja automática de la musculatura del suelo pélvico que ayuda a fortalecerlo sin apenas esfuerzo.

Fuente: www.runners.es
 
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Aprenda a correr correctamente

Tim Hilden, fisioterapeuta del Centro de Medicina Deportiva de Boulder, realizó un estudio sobre el estado de forma de 1.700 corredores del que sacó dos conclusiones. La primera de ellas, que la mayoría de nosotros tiene algún defecto que nos puede hacer correr más lentamente o hacernos más propensos a ciertas lesiones. La segunda, y mucho más importante: algunos de estos defectos pueden corregirse. ¿Cómo? Siguiendo una serie de sencillos ejercicios posturales que te harán mucho mejor corredor. ¿Quieres conocerlos? Aquí tienes los más importantes.

MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS

Realizar un movimiento exagerado de los brazos puede provocar una excesiva torsión del tronco. Esto implica que las piernas puedan verse afectadas y nos provoquen lesiones. Hay que mantener los brazos lo más pegados al cuerpo posible.

RELAJA LOS HOMBROS

Subir los hombros es gastar energía y limitar el movimiento de los brazos. Mantenlos bajos y relajados.

PERMANECE RECTO

Inclinarse demasiado hacia delante al correr hace que presiones demasiado sobre la parte anterior más baja y la parte frontal de la rodilla (lo que podría degenerar en rótula desplazada). Corre lo más vertical que puedas, y si existe inclinación mientras corres, asegúrate de que empieza en el tobillo, no en la cintura.

ATERRIZA SUAVEMENTE

Si puedes oír cómo golpeas el suelo al pisar, aterrizas con demasiada fuerza, y tu cuerpo tiene que reabsorber esa fuerza. El impacto añadido incrementa el riesgo de lesión porque exacerba cualquier debilidad que puedas tener en las piernas. Trata de correr lo más recto posible y sin despegarte demasiado del suelo (intenta no saltar muy alto en cada zancada) y pisa suave.

Fuente: www.runners.es
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QUINTO ANIVERSARIO DE EXCELENCIA RADIO 100.1

Evento musical deportivo multitarget de 5 kilómetros que promueve la salud por medio del deporte y la música por los 5 años de Excelencia Radio.

5 tarimas musicales temáticas con dj mezclando en vivo un género distinto en cada kilómetro del recorrido. 

Una verdadera fiesta de la música  por las principales calles de la ciudad de Cuenca con concentración de salida y llegada en  la Av. 24 de Mayo y subida a Turi sector 3 puentes junto al edificio de la emisora, donde luego del evento se realizará un concierto con 5 artistas.

El deporte hecho música  

Corre, canta y baila música    

Nombre del evento:  La100 RUNPLUGGED 5k
Fecha: Sábado 5 de julio  a las 5pm
Lugar concentración:  Av. 24 de mayo y subida a Turi sector 3 puentes 
Valor de inscripción: 

USD$5 más factura de los auspiciantes (VIVANT-CORAL HIPERMERCADOS-DISEÑO Y CONFORT-PLASTILUZ-EL TIEMPO-RODEPORT-D` FABYS-NOVAQUA)

Lugar de inscripción: 

Mi Boletería mal del rio de 10h00 a 20h00. Lunes a domingo.

Fecha límite de inscripción:  Martes 1 de julio o hasta agotar cupos
Tipo de evento:  musical- deportivo
Premios:  $15.000 incluye económicos, y kit a participantes
 CATEGORIAS:

10 – 14 años 

15 – 19 años

20 – 30 años

31– 40 años

41 en adelante 

 GENERO MUSICAL:

POPEROS:        

ELECTRONICOS:

ROCKEROS:                 

TROPICALES:             

CLASICOS

TABLA DE PREMIOS: DAMAS Y VARONES

 Categorías:    (10 – 14 años)

                      PRIMER LUGAR:              UNA BICICLETA

                      SEGUNDO LUGAR:         UNA BICICLETA

                      TERCER LUGAR:               UNA BICICLETA

  • Se sorteará una Tablet entre los participantes menores de 14 años.

 

Categorías:     (15 – 19 años) (20 – 30 años) (31– 40 años) (41 en adelante)

                      PRIMER LUGAR:              $400

                      SEGUNDO LUGAR:         $200

                      TERCER LUGAR:               $100

  • Se sorteará una orden de diseño y confort para los participantes mayores de 15 años.

KIT PARA CADA PARTICIPANTE:

          -Camiseta

          -Chip

          -Medalla

ENTREGA DE KITS.

Sábado 05 de Julio  de 10H00 hasta 14H00.

Centro de Convenciones Mall del Rio.

Concierto: Al finalizar  el evento se realizará un concierto musical gratuito con 5 artistas en la av 24 de mayo junto a la emisora  Chaucha Kings, Mirella Chesa, Karla Kanora, David Cañizarez, Nando y Nico.

 

 

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El deporte y sus beneficios en la salud física y mental y psicológica.

El ejercicio físico mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la "imagen corporal" y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental. 

Los programas de actividad física deben proporcionar relajación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad. En la interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo a través del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes del ser humano. Esta construcción se realiza a través de una sucesión de experiencias educativas que se promueven mediante la exploración, la práctica y la interiorización, estructurando así el llamado esquema corporal

En el V Congreso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria se ha destacado la importancia de la realización de actividades deportivas para el desarrollo físico, psíquico y social. Además, el deporte tiene una gran influencia en la prevención de muchas enfermedades como la obesidad, la hipertensión y la diabetes. 

Se estima que entre un 9 a un 16 por ciento de las muertes producidas en los países desarrollados pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentario. En el estado de salud de una persona este es un factor fundamental que se combina con otros determinantes importantes como la dotación genética, la edad, la situación nutricional, la higiene, salubridad, estrés y tabaco. 

5.1. Beneficios de del Deporte sobre la Salud Física y Mental de los Individuos:

Sobre el corazón 

Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficiencia cardiaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar. 
Estimula la circulación dentro del músculo cardiaco favoreciendo la "alimentación" del corazón. 
Sobre el sistema circulatorio: 
Contribuye a la reducción de la presión arterial. 
Aumenta la circulación en todos los músculos. 
Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales. 
Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio. 
Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices. 

Sobre el metabolismo: 

Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación. 
Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco. 
Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso. 
Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno"). 
Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes. 
Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo. 
Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena. 
Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo. 
Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejoramiento de la función del sistema músculo esquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad. 
Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon

Sobre el tabaquismo: 

Los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con mayor facilidad y hay una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo. 

Sobre los aspectos psicológicos: 

Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio 
.Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión. 
Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo. 
Sobre el aparato locomotor 
Aumenta la elasticidad muscular y articular. 
Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos. 
Previene la aparición de osteoporosis. 
Previene el deterioro muscular producido por los años. 
Facilita los movimientos de la vida diaria. 
Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores. 
Mejora el sueño.

Fuente: www.deportesalud.com
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EL DEPORTE ES SALUD

El deporte aporta muchos beneficios para la salud y la calidad de vida, no solo en lo físico. Ayuda a olvidar preocupaciones y a relacionarte con otros chicos de tu edad.

Hoy en día, la cantidad de niños y adolescentes que tienen sobrepeso o son obesos es mucho mayor que antes. El ejercicio regular ayuda a prevenir los graves problemas de salud que se asocian con el sobrepeso u obesidad.

¿Qué pueden hacer los padres para mantener activo a su hijo?

Debe ser un modelo saludable a seguir por su hijo. Haga ejercicio. Manténgase activo físicamente en su vida diaria. Planifique salidas familiares activas.

Ayude a que su hijo encuentre la actividad que le guste. Con un poco de prueba y error se podrá llegar a encontrar una actividad física apropiada.

Tenga en cuenta que la familia juega un gran papel en la estimulación de los adolescentes. A partir de los 12 años aumenta la carga de trabajo escolar y la actividad física pasa a un segundo plano.

¿Y qué deportes son los más recomendables?

Los que más te gusten.

Lo importante es que seas constante. Que te impongas a ti mismo unos días y horas para hacerlo (3-4 veces por semana).

Si hace mucho tiempo que no practicas deporte, los primeros días serán los más duros, pero poco a poco te irás sintiendo mejor y cada vez más contento al ver como tu forma física mejora.

Sea el deporte que sea, y para evitar lesiones, haz siempre precalentamiento.

¿Existen situaciones en las que no sea recomendable realizar deporte?

El deporte siempre es recomendable.

Lo que conviene es no pasarse. Evita la extenuación. Si te agotas, tu cuerpo perderá fuerza y dejarás de hacer ejercicio.

Si tienes alguna enfermedad crónica o lesión previa (asma, corazón, riñones, etc.), te aconsejamos que consultes con tu pediatra o médico. Te dirá sobre qué deportes son más recomendables en tu caso.

Por último, 4 precauciones que debes recordar:

  • Empieza a hacer ejercicio de forma moderada, para ir aumentando la intensidad.
  • Cuida la hidratación antes, durante y después del ejercicio.
  • No hagas deportes que requieran mucha fuerza física.
  • Habla con tu médico si ves cualquier problema o dificultad física.
Fuente: familiaysalud.es
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Ejercicio cardiovascular

  • El mejor ejercicio cardio es simplemente el que usted va a hacer día tras día de forma coherente. Elija uno que le gusta hacer y no tengas miedo de mezclar los ejercicios descritos en este texto. Intervalo de trabajo cardiovascular consiste en pasar de un ejercicio a otro en intervalos de tiempo determinados. Por ejemplo, se podría hacer la bicicleta elíptica durante 15 minutos, luego cambiar a la bicicleta fija durante 15 minutos y terminar en la cinta durante los últimos 15 minutos, esta combinación es recomendable como ejercicio para cardio. El entrenamiento del intervalo es una gran manera de mantener todo fresco! Hay dos escuelas de pensamiento cuando se trata de entrenamiento cardiovascular. El grupo "lento y constante" y el grupo de "alta intensidad". Estos dos grupos de distribución de esta manera: Slow & Steady Cardio (Lento y Constante) •Larga duración (45 minutos - 1 hora) •Baja intensidad •Quemar grasa y no carbohidratos •Preservar las articulaciones
  • Cardio de alta intensidad •Corta duración (20min - 30min) •Alta intensidad (entrenamiento a intervalos) •Quema muchas calorías y acelerar su metabolismo durante todo el día •Tratar cardio como pesas - movimientos explosivos (carreras de velocidad, etc) Nuestro consejo es que trate tanto durante al menos 6 semanas y asegúrese de controlar su progreso con un diario y tomar fotos semanales de si mismo para ver si usted está realmente perdiendo grasa corporal.¿Qué ejercicio para cardio quema más calorías? A continuación se presentan los 10 mejores ejercicios de cardio que se queman más calorías en 30 minutos. 1. Aerobic Step- uno de los ejercicios de cardio más preferidos por las mujeres. Aerobic Step se dirigen principalmente las piernas, caderas y glúteos, y puede grabar aprox. 400 calorías en 30 minutos. 2. Montar en bicicleta- estacionaria o al aire libre es un gran ejercicio cardiovascular, dependiendo de la resistencia y la velocidad puede menos de 250 a 500 calorías en 30 minutos.
  • 3. Natación- como el esquí de fondo es un excelente ejercicio aeróbico, ya que es un ejercicio de cuerpo completo. La natación es un gran entrenamiento cruzado para otras actividades de cardio. Hacer el movimiento de pecho puede quemar aproximadamente. 400 calorías en 30 minutos. 4. Racquetball- lado a lado sprint hace racquetball y excelentes ejercicios de cardio. Una persona de 145 libras quema más de 400 calorías en 30 minutos. 5. Escalada en roca- no es sólo un ejercicio de cardio, pero también utiliza el brazo y la fuerza de las piernas y poder. Escalada en roca puede quemar hasta 380 calorías en 30 minutos. 6. Esquí de fondo- ya sea en una máquina o al aire libre en la nieve, es unos increíbles ejercicios de cardio, ya que involucra tanto la parte superior e inferior del cuerpo. Una persona 145 libras puede quemar aproximadamente 330 calorías en 30 minutos.
  • 7. Correr- Correr es un excelente ejercicio aeróbico, porque todo lo que necesita es un par de zapatillas de correr de calidad. Correr quemar calorías graves. Una persona LB 145 puede quemar 300 calorías en 30 minutos. 8. Elíptica- es un excelente ejercicio aeróbico y una gran manera de construir la resistencia. Una persona LB 145 puede quemar alrededor de 300 calorías en 30 minutos. 9. Remo- es tanto un ejercicio de cardio, así como dar los brazos un entrenamiento increíble. 145 LB persona puede quemar alrededor de 300 calorías en 30 minutos. 10. Senderismo- Caminar a paso ligero es una forma menos intensa de ejercicios de cardio. Caminar puede quemar hasta 180 calorías en 30 minutos. Sprint, añadiendo colinas o una pendiente puede aumentar la cantidad de calorías quemadas. Para las personas de cardio de alta intensidad reales por ahí que aman la formación HIIT (High Intensity Interval Training), a continuación son los tres primeros ejercicios de cardio que proporcionará resultados
  • 1. Saltar a la cuerda- Este es uno de los más sencillos, pero los ejercicios más eficaces que uno puede hacer. En tan sólo 15 a 20 minutos, saltar la cuerda le dará un entrenamiento de cuerpo entero sin precedentes. Saltar la cuerda es ideal para la resistencia cardiovascular y mejora el rendimiento en prácticamente cualquier deporte - tenis, baloncesto, fútbol, esquí, voleibol y mucho más. Este simple ejercicio también es ideal para la coordinación ojo-mano, el movimiento lateral, el pie y la velocidad de la mano y la agilidad. 2. Sprint- Sprint no sólo quema enormes cantidades de calorías, mientras que Sprint, sino que también mantiene su metabolismo volar durante días después. Carreras de velocidad combinado con el correr / trotar puede traer resultados sorprendentes 3. Spinning- Estos entrenamientos de alta intensidad a la música simular un paseo en bicicleta desafiante, con colinas, valles y diferentes velocidades, todos dictados por el instructor del grupo.
  • Entrenamiento de intervalos en ejercicio para cardio Aunque correr, caminar y andar en bicicleta son ejercicios fabulosos por sí solos para quemar grasa, el entrenamiento de intervalos (alternar entre varios tipos de ejercicio y el ritmo en el entrenamiento), incluso puede producir mejores resultados. Para cambiar la intensidad de tu entrenamiento, intenta hacer jogging por cinco minutos y después caminata rápida y enérgicamente por cinco minutos más; repite tantas veces como quieras. Para darle variedad a este tipo de rutina, monta la bicicleta por 15 minutos y después cambia a la cinta de andar por otros 15 minutos, alternando esta combinación es recomendable como ejercicio para cardio y tenemos una rutina completa.
Fuente: www.slideshare.net
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Gimnasia para el cerebro: 7 ejercicios que despertarán tus neuronas

Porque la gimnasia no es sólo para ejercitar el cuerpo y porque sabemos que a estas alturas del año es más difícil concentrarse y estar más despierto, te presentamos estos ejercicios de Brain Gym: un verdadero gimnasio para tu mente.
En la primavera hay buen tiempo. Sale el sol, los pájaros cantan, las flores abundan y dicen que el amor toca la puerta a varios corazones. 

Sin embargo, esto no es así para todos, ya que existe una gran parte de la población que sufre un trastorno estacional llamado astenia primaveral y que produce en las personas cansancio físico e intelectual, falta de concentración y decaimiento.

¿Han escuchado que en la primavera ocurre un aumento de suicidios? La astenia puede ser una gran culpable de eso.

¿Maldita primavera?

La astenia es un trastorno causado principalmente por el aumento de las temperaturas y mayores horas de luz en el día, en el cual el cuerpo no logra adaptarse al cambio estacional. Se caracteriza por una sensación continua de cansancio físico y mental, debilidad generalizada, falta de memoria, poco apetito, dolor de cabeza, trastornos del sueño,  dificultad para concentrarse, decaimiento, tristeza sin causa aparente, irritabilidad, pérdida de pelo, menor interés sexual…¡y la lista continua! Sin embargo, hay una solución para esto. ¿Cómo? Ejercitando tu cerebro.

Brain Gym

El sociólogo estadounidense Paul Dennison, después de tener varias experiencias con sus pacientes que acudían a él por problemas de aprendizaje, expresión, concentración, entre otros, buscó la forma de comunicar las neuronas de las persona.

Es así como creó  Brain Gym o gimnasia cerebral, la cual logra unir el hemisferio cerebral izquierdo con el derecho provocando así un mayor nivel de concentración, creatividad, mejorar las habilidades motrices y propiciar el aprendizaje. 

Esta gimnasia para el cerebro es utilizada también como una herramienta útil para solucionar problemas de lectura, escritura, dislexia o hiperactividad.

Estos ejercicios son usados principalmente en niños desde los 6 meses, pero también son aplicados en algunas empresas donde se busca la unión del equipo, potenciar la creatividad y la motivación. Se ha expandido al punto de estar presente en al menos 80 países del mundo. En Inglaterra el Brain Gym se aplica a escuelas públicas donde es patrocinado por las autoridades locales, financiada por el Estado y si los profesores lo aplican a los estudiantes, cuentan como créditos extra para ellos. 

Existe una serie de 26 movimientos corporales sencillos que ayudan a conectar ambos hemisferios del cerebro, pero acá les presentamos 7 ejercicios prácticos para realizar en cualquier situación.

Recomiendan realizar los ejercicios todos los días por 30 segundos y repetir cada uno unas 10 veces. Además, antes de comenzar es necesario mantener una respiración abdominal (no torácica) y beber un poco de agua. Veamos cómo ejercitar el cerebro.

1. Gateo cruzado

Tocar enérgicamente la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa.

• Activa el cerebro para mejorar la capacidad media visual, auditiva, kinesiológica y táctil.
• Favorece la concentración.
• Mejora los movimientos oculares.
• Mejora la coordinación.

2. La lechuza

Poner una mano sobre el hombro del lado contrario, apretándolo firme, y girar la cabeza hacia ese lado. Respirar profundamente y botar el aire girando la cabeza hacia el hombro contrario. Repetir el ejercicio con el otro lado.

• Estimula la comprensión lectora.
• Libera la tensión del cuello y hombros.

3. Doble Garabateo


Dibujar con las dos manos al mismo tiempo, hacia adentro, afuera, arriba y abajo.

• Estimula la escritura y la motricidad fina

4. Botones del cerebro


Poner una mano en el ombligo y  con la otra mano dibujar ‘unos botones imaginarios’ en la unión de la clavícula con el esternón (como hacia el pecho), haciendo movimientos circulares en sentido del reloj.

• Estimula la vista
• Mejora la coordinación bilateral.

5. Bostezo enérgico


Poner la yema de los dedos en las mejillas, simular un bostezo y hacer presión con los dedos.  

• Estimula la expresión verbal y la comunicación.
• Oxigena el cerebro, relaja la tensión del área facial.
• Mejora la visión.

6. Ocho perezoso o acostado


Dibujar imaginariamente o con lápiz y papel, un ocho grande ‘acostado’ (de manera horizontal: ∞). Se comienza a dibujar en el centro y se continúa hacia la izquierda, se vuelve al centro y se termina el ocho al lado derecho.

• Estimula la memoria y la  comprensión.

7. Sombrero del pensamiento


Poner las manos en las orejas y tratar de “quitarle las arrugas” empezando desde el conducto auditivo hacia afuera.  

• Estimula la capacidad de escucha.
• Ayuda a mejorar la atención, la fluidez verbal y a mantener el equilibrio.

Fuente: www.eldefinido.cl

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Quema 600 calorías desde tu casa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

¿Con ESTOS Días lluviosos no te dan ganas de ir al Gimnasio? No Preocupes del te, estafa this Rutina de  Ejercicio  podras Quemar Hasta 600 Calorías  y tonificar Tu Cuerpo desde tu casa, de acuerdo Con Los Profesores de Educación Física Marioly Solís y Gino Avendaño, de la Clínica Meds y la Universidad de Las Américas, respectivamente.

ESTA Rutina De  Ejercicio  ESTA designed párr realizarla es 40 Minutos, tres Veces Por Semana; SE RECOMIENDA hacerla porciones de Las Mañanas. Need iniciarla PARA UN Espacio ventilado, Una botella de Agua Para hidratarte y Música Que te de Energía.

¡A Quemar Calorías! 

Antes de Comenzar Con La Rutina de  Ejercicio , haz Movimientos Suaves Minutos de Durante cinco, utilizando Las articulaciones, cuello, cintura, Hombro, Cadera, tobillos Y Rodilla, párr CALENTAR los  Músculos  y Evitar Lesiones .

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 -.  Cardiovasculares : Realiza ONU trote energético o Caminata

un paso firme a Través de tu sala; Sube y baja escaleras o Empieza

Con Una Rutina de baile; ESTO TE ayudará a Quemar 200  Calorías .

2 -.  sentadillas : Con this instancia de parte de la Rutina de Ejercicio

Hasta quemarás 150  Calorías . Ponte de pastel y COLOCA las

Manos en la nuca, baja el Cuerpo de Como si Fueras una sentarte,

Hasta Formar ONU angle de 45 Grados, mantén la Derecha

Espalda Durante el Movimiento. Realiza Entre 60 y 80 Repeticiones.

3.- Flexiones: Acuéstate boca abajo con las manos y pies apoyados en el piso, baja tu cuerpo sin tocar el suelo y levántalo. Puedes hacer losejercicios con las piernas totalmente estiradas o con las rodillas flexionadas. Realiza 80 repeticiones. Con esta rutina de ejercicioquemarás hasta 100 calorías

Puedes complementar los ejercicios con peso muerto. Recuerda que al finalizar la rutina de ejercicio debes estirar los brazos, piernas y cintura para prevenir el dolor muscular. 

Es importante que lleves una dieta baja en grasas y harinas para evitar los abultamientos en la zona del abdomen, así como la celulitis en el área de las piernas. Con esta rutina de ejercicio podrás lucir un cuerpo de envidia en estas vacaciones y, lo mejor de todo, es que podrás hacerlo desde tu casa y a tu ritmo. Y tú, ¿ya estás lista para inicia tu rutina de ejercicio y lucir espectacular?

 
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Sí, sólo siete minutos diarios bastan para ponerse en forma. Una rutina que conforman doce ejercicios que puedes hacer donde quieras, incluso al aire libre y que equivalen a una hora de ejercicio de resistencia o a un tiempo equivalente en un gimnasio levantando pesas. Es simple, sencillo y efectivo, y sólo necesitas utilizar tu propio cuerpo para meter resistencia.

Fue el New York Times el que levantó la liebre, hace ya casi un año, y parece que transcurrido ese tiempo y probado por miles de participantes, este plan ¡funciona! Brett Klika Chris Jordan, director de psicología del ejercicio y comportamiento humano del instituto del comportamiento humano de Orlando, han sido los creadores de este plan. Afirman que esta rutina es altamente efectiva haciéndola al menos tres veces por semana; aunque si tu estado de forma es bueno, y tienes tiempo, puedes tratar de repetirla hasta dos o tres veces cada día.

Jordan asegura que el ejercicio de alta intensidad aporta los mismos beneficios que el ejercicio de larga duración, pero empleando mucho menos tiempo. Esta rutina está basada en el principio del entrenamiento por intervalos, llevada a su máxima expresión, reduciendo su duración e incrementando su dureza. Sí, puede parecer increíble, pero son miles de personas las que practican ejercicio de alta intensidad y corta duración y que consiguen grandes resultados. Cambiamos una hora de ejercicio moderadamente intenso o pesadas sesiones en el gimnasio, por sólo siete minutos de ejercicio exigente.  

Trabajos realizados por científicos de la Universidad de Hamilton en Ontario, en colaboración con otras instituciones académicas, afirman que unos minutos de entrenamiento diario a la intensidad apropiada producen cambios y mejoras a nivel muscular comparables a horas de carrera o bicicleta o pesados ejercicios de pesas. Es un tema parecido al que observamos en los animales. Todos ellos descansan o mantienen una actividad muy baja o prácticamente nula durante la mayor parte del día y sólo cuando se sienten en peligro o necesitan buscar alimento desarrollan toda su capacidad física, durante unos segundos.

No sólo es por el poco tiempo que necesitas para ponerte en forma, sino por lo sencillo de los ejercicios y la facilidad de poder realizarlos en cualquier parte, en tu casa, un parque, un hotel si estás de viaje... ¡No hay excusas para no estar en forma!

¿Cómo debe realizarse está rutina? 

Aunque parezca una perogrullada, el ejercicio de intervalos requiere que la actividad se realice a intervalos, esto es, momentos de máxima intensidad, seguidos de otros de descanso. Los ejercicios que te proponemos, se realizan durante 30 segundos intercalando entre ellos 10 segundos de descanso.

Como todo tiene una parte buena y otra menos buena; decirte que la parte menos agradable de este plan es que debes realizarlo de forma sucesiva, rápido e intenso durante 30 segundos. En una escala del 1 al 10, debes emplearte a fondo, el equivalente a un 8. La intensidad debe de ser tal que al acabar cada ejercicio acabes “fatigado”. Y la parte buena, efectivamente, es que en siete minutos habrás acabado.

Debes realizar el ejercicio durante 30 segundos y descansar sólo10 segundos.

  1. Saltos suecos. Los típicos saltos gimnásticos de siempre. De pie, saltamos abriendo y cerrando las piernas mientras abrimos y cerramos los brazos por encima de la cabeza al mismo ritmo.
  2. Sentadilla contra pared. Apoyando la espalada contra la pared, mantén las piernas en angulo de 90º y aguanta la posición durante todo el tiempo que dure el ejercicio.
  3. Fondos. Tumbado boca abajo apoyado sobre las puntas de los pies y en las manos, baja y sube el cuerpo manteniéndolo recto como una tabla
  4. Abdominales bicicleta. Tumbado boca arriba, y con las manos apoyadas en la nuca, sube las piernas en un ángulo de 45º, trata de tocar el codo con la rodilla contraria.
  5. Elevaciones a una pierna. De frente a un banco, sube un pie al banco y después el otro, para acabar de pie sobre el mismo, como si estuvieras subiendo escalones. Baja después un pie y luego el otro.
  6. Sentadillas. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, baja y sube tu cuerpo sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.
  7. Triceps. De espaldas a un banco, apoya las manos lo más juntas que puedas, alejando los pies del banco todo lo que puedas. Baja despacio, controlando el movimiento y sube con impulso.
  8. Planks. Tumbado boca abajo, apoyado en los antebrazos y en la punta de los pies, con el cuerpo totalmente recto, mantén la posición, mientras aprietas los abdominales.
  9. Skipping. De pie, como si corrieras en el sitio, eleva las rodillas alternativamente imitando el gesto de la carrera.
  10. Splits. Como si estuvieras dando una zancada amplia, salta cambiando las piernas alternativamente.
  11. Fondos brazos alternos. En posición como en el punto 3, pero con un brazo más adelantado que el otro. Cada vez que subas y bajes, cambia la posición de cada brazo. El de atrás, adelante y al revés.
  12. Oblicuos laterales. Tumbado de lado, apoyado sobre el antebrazo y el lateral del pie, sube el cuerpo de un impulso y baja luego lentamente.
 Fuente: www.elconfidencial.com
 
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