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SALUD (65)

¿Cómo ha de cuidarse un corredor veterano?

P Me gustaría saber en qué cambia el cuidado que se necesita, y cuál es la prevención orgánica que aconseja para que el corredor veterano no enferme.

R De modo general, el organismo del atleta veterano se verá modificado en tres aspectos fundamentales con el paso del tiempo. El primero es el que atañe al tejido conjuntivo (los huesos, el cartílago y los músculos), donde la palabra clave es “desgaste”. El segundo se refiere al cociente cortisol/testosterona, donde la palabra clave es “recuperación”. Y el tercero versaría sobre los órganos metabólicos y de eliminación como el hígado y el riñón, donde la palabra clave es “eliminación”.

Por tanto, con el paso del tiempo nuestro atleta perderá densidad mineral en sus huesos, con lo que en su dieta no deben faltar el calcio, el magnesio o el fósforo. Asimismo el cartílago se desgasta de forma mecánica y se debe realizar algún tipo de condroprotección con ejercicios isométricos de refuerzo y la toma de algún condroprotector (sulfatos de glucosamina y condrotina). Para el músculo, las pesas con poca carga y muchas repeticiones, junto a la buena nutrición y magnesio antes de irse a dormir es fundamental, pero aún más crucial es estirar más y mejor.

Respecto a la recuperación, es interesante ajustar los entrenamientos y utilizar los baños y en general la balneoterapia (hidroterapia) junto a la toma o aplicación de algún preparado estimulador del eje testosterónico (en homeopatía se trata con Testis Compositum, un producto absolutamente natural y, por supuesto, no dopante).

En cuanto a la eliminación, conviene beber mucho agua mineral y tomar más fruta y verduras, amén de realizar dos veces al año una “depuración” para facilitar la eliminación de tóxicos. El kit detoxicante de los laboratorios Heel con un depurativo renal (Berberis Homaccord), un depurativo hepático e intestinal (Nux Vomica) y un depurativo linfático (Lymphomyosot) es muy recomendable.

Fuente: runners.es

 

 

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11 alimentos para mejorar tu estado de ánimo

La dieta moderna, o una de ellas, consiste en desechar de nuestros cuerpos la química para sentirse bien, que afecta en nuestro estado de ánimo con sensaciones de mal humor, ansiedad y una población agitada. Por suerte, un instante de felicidad puede conseguirse con un simple bocado para mantener alimentado a tu cerebro. Las personas deben centrarse en alimentos para la mente y las grasas que ayudan al estado de ánimo para fomentar una mayor felicidad, dice Drew Ramsey, coautor (con Tyler Graham) de ‘The Happiness Diet’: una receta nutricional para agudizar el cerebro, un humor equilibrado y un cuerpo esbelto y enérgico. "Sólo con unas pocas comidas fuera de la dieta moderna, y comenzarás a sentir beneficios tales como: una mayor energía y un estado de ánimo más estable", explica el Dr. Ramsey. Y añade que "desde el momento en el que realizas una mejor elección de alimentos estás construyendo al instante un mejor cerebro".
Fuente: runners.es
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9 alimentos para cuidar tu corazón

Mantén la 'patata' a tope con estos alimentos cardioprotectores.

Las cardiopatías son la causa principal de mortalidad y ser corredor no te vuelve inmune. El 25% de los ataques cardíacos se producen en no fumadores y con el coresterol normal, aunque el ejercicio y seguir una dieta como la mediterránea reduce tu riesgo. Como premio adicional también obtendrás una gran cantidad de carbohidratos de gran calidad, proteínas y nutrientes para lograr el máximo rendimiento a la hora de correr.

BAYAS, MANGO, CÍTRICOS
Los que comen fruta tienen menos riesgo de cardiopatías. Aprovecha los nutrientes cardioprotectores, como antrocianinas (en las bayas), carotenos (en el mango) y vitamina C (en los cítricos).
Dieta cardiosaludable Intenta tomar tres tipos distintos de fruta al día.

CHOCOLATE NEGRO
Si tienes sobrepeso, el ejercicio puede elevar peligrosamente tu presión arterial, pero los flavanoles del cacao tal vez te ayuden. En un estudio, las personas con sobrepeso tomaron una bebida de cacao con un contenido alto o bajo de
flavanoles e hicieron ciclismo. El grupo del alto logró un mayor beneficio sobre el flujo sanguíneo y la presión arterial durante y después de hacer ejercicio.
Dieta cardiosaludable Una cantidad de 40g de chocolate negro al día es beneficiosa.
ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
Sus potentes antioxidantes combaten la inflamación y evitan que el LDL dañe las arterias.
Dieta cardiosaludable Utilízalo para saltear las verduras, pero evita freírlas.
VERDURAS, CEBOLLAS, REMOLACHA
Las verduras contienen folato y las cebollas proporcionan quercetina, protegiendo los vasos sanguíneos. La remolacha contiene nitratos para controlar la presión arterial.
Dieta cardiosaludable Come 3 raciones diarias de diversas verduras de color.
TRIGO KAMUT
Personas que lo comieron 8 semanas bajaron el LDL y total en comparación con una dieta con cereales semi-integrales. Los integrales son ricos en antioxidantes cardioprotectores.
Dieta cardiosaludable Come cereales integrales siempre que puedas.
SALMÓN
Proporciona ácidos grasos omega-3. Ayuda a reducir los niveles de los triglicéridos y combate la inflamación.
Dieta cardiosaludable Come 2 raciones de 120g a la semana.
NUECES
Contienen fenoles antioxidantes protectores que mejoran la función de los vasos sanguíneos. Otros frutos secos también son cardiosaludables.
Dieta cardiosaludable Come 30g (14 mitades) u otros frutos secos a diario.
VINO
Beber alcohol (vino, cerveza o licores) aumenta el HDL. El vino tinto contiene resveratrol, que reduce las cardiopatías.
Dieta cardiosaludable No superes 1 vaso al día (o menos) si eres mujer y 2 vasos (o menos) si eres hombre.
YOGUR Y QUESO
Comer yogur y queso 3 semanas reduce los marcadores inflamatorios relacionados con las cardiopatías. Ayuda a regular la presión arterial y a atenuar otros factores.
Dieta cardiosaludable Come 1 o 2 de yogur o de queso (unos 45g) al día.
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
Estos suplementos potencian tu salud cardiovascular

FLAVANOLES DEL CACAO
Las cápsulas y las bebidas en polvo que lo contienen son las que lo proporcionan. Toma 2 cápsulas o una bebida al día.

ACEITE DE PESCADO OMEGA-3
Contiene EPA y DHA, que ayudan a reducir la concentración de triglicéridos y a disminuir la inflamación de los vasos sanguíneos. Toma 1.000mg al día.

ESTEROLES VEGETALES
Al entrar en el aparato digestivo, aprovechan la vía que usa el cuerpo para absorber el colesterol. Toma 2g al día con las comidas.

PSYLLIUM
Tiene alto contenido de fibra soluble, que captura el colesterol y evita su reabsorción en el organismo. Toma ½ o 2 cucharaditas diarias.
 

 
Fuente: runners.es
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¿Qué alternativas sanas hay a los geles de glucosa?

Si quieres competir en maratón (o media) sin estamparte contra el famoso muro tendrás que comer algo durante el recorrido. Pero pregúntale a cualquier corredor cómo tiene pensado realizar el aporte de hidratos durante la carrera (la mejor manera de abastecer a los músculos) y te dirán la palabra mágica con una mueca: "gel". Esa es la verdad: a la mayor parte de los corredores no les gusta la mezcla pastosa y dulzona en la garganta, ni tampoco tener que pasarla con largas cantidades de agua. Claro que hay especímenes a los que les encantan los geles, y muchísima gente que, aunque no los aprecie, los tolera y considera imprescindibles para correr largas distancias.
Para evitarlos muchos corredores optan por las gominolas, las tabletas y las grageas. Parece que hay una tendencia a tomar algo que se parezca a "comida de verdad" durante las tiradas largas. Como amantes de la dieta sana, los runners tratan de evitar los azúcares simples, pero hay que tener en cuenta que los músculos necesitan una mezcla de hidratos simples, como la maltodextrina y la fructosa, y muchos geles deportivos se diseñaron para ser fáciles de digerir y llevar.
¿Podemos imaginar un sustituto sano para los geles que no pese una barbaridad o trastorne nuestro sistema digestivo obligándonos a parar para ir al baño? Sí, siempre que sea rica en carbohidratos y baja en proteína y grasas (adiós a los frutos secos). Adiós a los alimentos ricos en fibra. Cada uno es como es, pero, como punto de partida, busca las que contengan menos de 3-5 gramos de fibra por ración y observa cómo lo tolera tu estómago. Hay a quien le va bien, y hay quien tiene que buscar rápidamente un escondite entre los arbustos para evacuar.
Y, por supuesto, fácil de transportar. La pasta, desgraciadamente, no lo es. Piensa en que por cada hora de carrera necesitas entre 30 y 60 gramos de carbohidratos, así que una vez que encuentres la opción correcta tendrás que aumentar la cantidad hasta cumplir con las necesidades básicas. Si aún así te quedas corto siempre puedes tomar algo de bebida isotónica o una gominola de hidratos. ¿Vamos con la lista de la compra?
- 2 galletas rellenas de higo - 198 calorías, 40 gramos de hidratos
- 1 caja pequeña de pasas - 123 calorías, 33 gramos de hidratos
- 1/2 taza de puré de patata - 125 calorías, 29 gramos de hidratos, 4 gramos de fibra. (Para transportar, mételo en una bolsa de plástico con cierre y haz un agujero en una esquina cuando quieras comértelo).
- 1 manzana mediana pelada y troceada - 77 calorías, 21 gramos de hidratos, 2 gramos de fibra.
- 30 gramos de pan tostado - 128 calorías, 19 gramos de hidratos.
- 30 gramos de pretzels - 108 calorías, 23 gramos de hidratos. (Si sudas muy salado, coge la versión con mayor sal).
- 1 plátano grande - 121 calorías, 31 gramos de hidratos (congélala la noche anterior y llévala en tu cinturón de hidratación o en un camelback. Aunque se va a poner de un color muy raro, no se quedará demasiado aplastado al tomarlo. También puedes triturarlo y llevarlo como el puré de patata).
 
Fuente: runners.es
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Los mejores alimentos para cada parte del cuerpo

Piel: zanahorias, mango, calabazas, pimientos rojos y verdes, batatas, Nueces, aceite de oliva y, en general, frutas y vegetales de Piel naranja, roja o verde y cereales integrales

La piel brillante de estas frutas y vegetales indican que son ricos en carotenoides (los pigmentos que están en nuestra piel) y en vitamina C, el aceite de oliva es rico en ácido graso monoinsaturado para proteger la piel, mientras de los cereales integrales, las nueces y semillas son ricos en minerales como zinc, selenio y en vitamina E. Estos antioxidantes ayudan a proteger la piel de los radicales libres que dañan las células de la piel y son responsables de la aparición de las arrugas.

Pelo y uñas: huevos y ajos

Los huevos tienen un alto índice de hierro y biotina, la falta de los cuales puede acelerar la debilitación y caída del pelo, y que las uñas sean quebradizas. Otros alimentos ricos en hierro son las carnes rojas y los vegetales de hoja verde oscuro. En cuanto a la biotina, también está presente en cereales integrales y el hígado. Los ajos son ricos en compuestos azufrados que se necesitan para formar la estructura del pelo y las uñas.

Dientes: té y yogur

Las infusiones de té combaten las bacterias que provocan la caries y son ricas en flavonoides antioxidantes. El yogur después de las comidas protege también de la caries y evita el mal aliento y las enfermedades de las encías.

Testículos (próstata): ostras

Se ha establecido que existe una relación entre los niveles bajos de zinc en el hombre y un nivel bajo de espermatozoides viables. Las ostras y otros frutos de mar tienen zinc para aburrir. Una solución menos afrodisíaca son los cereales integrales, la avena, el arroz integral, la carne roja magra y el queso curado.

Articulaciones: atún fresco, aceite de oliva, gelatina y kiwi

El atún fresco es rico en vitamina B3 y biotina, y ambos son potentes agentes anti-inflamatorios. Los estudios médicos también asocian la consumición diaria de aceite de oliva con un menor riesgo de sufrir de problemas de articulaciones. El kiwi es muy rico en vitamina C necesaria para la formación del colágeno articular. La gelatina es rica en aminoácidos (prolina e hidroxiprolina) necesarios para formar el colágeno.

Estómago: plátano, garbanzos, piña y papaya

El plátano ayuda a combatir las úlceras. Los garbanzos alivian el dolor y la inflamación provocada por la úlcera. La piña y la papaya contienen enzimas digestivas (bromelaína y papaína) que ayudan a digerir las proteínas alivian las  digestiones pesadas y los gases.

Colon: manzanas, peras y yogur

Ambas frutas tienen pectina, una fibra que promueve las contracciones musculares en la zona de los intestinos, lo cual contribuye a que el colon se mantenga en buen estado. También tienen un ligero efecto laxativo y diurético todo lo cual ayuda también a mantener el colon en una forma inmejorable. El yogur puede prevenir la aparición de cáncer de colon por su efecto protector de la flora intestinal.

Fuente: runners.es
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10 reglas para mejorar la digestión antes de una carrera

1. Nunca pruebes nada nuevo antes de una competición. Es una regla de oro.

2. No te fíes de lo que te diga tu mejor amigo. Puede que a tu amigo del alma la leche le siente mal, pero si a ti te sienta bien, ¿por qué dejar de tomarla?

3. Lleva un diario. Apunta durante un mes lo que comes cada día y a qué hora, y también escribe sobre tus entrenamientos, el tiempo que has hecho, las sensaciones y especialmente si has tenido problemas digestivos. En menos de un mes te habrás dado cuenta de cuáles son los alimentos que te sientan mal.

4. Investiga por tu cuenta con los alimentos. Aprende, lee, escucha... Hazte experto en nutrición y empieza a experimentar con tu cuerpo.

5. Respeta la regla de las 3 horas. Siempre que vayas a correr intenta dejar un tiempo prudencial para hacer la digestión.

6. Sigue un horario para comidas. Muchos problemas digestivos se arreglan cuando se sigue una rutina y se toman 5 comidas al día, siempre a la misma hora.

7. Evita tanto el hambre como el exceso en la mesa. Comer lo justo con moderación es una sana costumbre para evitar problemas digestivos.

8. Come poco y cena temprano, si quieres llegar a anciano. Procura cenar ligero (verdura cocida, ensalada, yogur o fruta) dos horas antes de irte a la cama para que haya tiempo suficiente para hacer la digestión.

9. Bebe con moderación. Algunas personas beben tal cantidad de agua y líquidos que acaban provocándose un problema digestivo.

10. Olvídate de los estimulantes. La cafeína del café puede ser la responsable de tus diarreas matutinas, ya que aumenta la secreción de ácido en el estómago. Sustituye el café por té verde.

Fuente: runners.es
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Come bien para digerir mejor

¿Quién no ha tenido un mal rato entrenando o en una carrera por culpa de una mala digestión? los problemas digestivos pueden aparecer en cualquier momento. evítalos al máximo aprendiendo a reconocer los alimentos que te ayudan y los que te sientan mal. Estás a punto de acabar la carrera, sabes que sólo tienes que aguantar un poco más, colocar una pierna detrás de otra para llegar a meta, pero de repente empiezas a sentir ganas de vomitar, intentas aguantar pero no puedes más, tienes que parar un momento al borde de la carretera para vomitar un líquido amarillento de ácido sabor, mientras te adelantan todos diciéndote lo de “no pares, que ya estás” y tu piensas que has perdido unos minutos preciosos y que esta vez no vas a hacer buena marca.

No te  preocupes, nada hay erróneo en ti, el 60% de los corredores sufren diferentes problemas digestivos durante las carreras, desde nauseas, calambres abdominales o diarrea hasta el más típico flato. Los trastornos gastrointestinales suelen ocurrir en las pruebas largas como el maratón, cuando la sangre es enviada a los músculos durante el ejercicio extenuante y se paraliza la digestión. También pueden producirse por una mala hidratación o por los geles de glucosa o barritas energéticas que están muy concentrados y son ricos en azúcares sencillos.

Hay muchas más teorías, como que la diarrea es causada por la liberación de adrenalina (reducto de una reacción primitiva provocada por el miedo a ser alcanzados por los carnívoros predadores), la intolerancia genética a determinados alimentos, la ansiedad pre-competitiva, etc. Lo importante ahora es saber qué alimentos pueden provocar tus problemas digestivos para aprender a evitarlos y acabar las carreras sin “paradas obligatorias”.

LOS ALIMENTOS Y SUS EFECTOS

Cada persona es diferente y lo que a uno le sienta fenomenal a otro le va fatal. Está claro, pero sólo hay una forma de conocer las reacciones que producen los alimentos cuando corres; probarlos. Estas tres listas que tienes a continuación reúnen los alimentos por grupos, desde los que son menos problemáticos y no suelen dar problemas a los que suelen causar digestiones pesadas en la mayoría de las personas. ¡Eso no quita que a ti te vayan fenomenal y que puedas correr un maratón después de comerte un cocido completo! Utiliza la cabeza y come con la cabeza lo que se digiere en el estómago.

Fuente: runners.es
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Correr, aunque sea cinco minutos, puede ayudar a tu corazón

Los corredores tienen 45% menos probabilidades de fallecer de enfermedades cardiovasculares que quienes no practican este ejercicio

Buenas noticias para los corredores: en un nuevo estudio publicado en la revista Journal of the American College of Cardiology se sugiere que correr, incluso durante algunos minutos al día, puede reducir tu riesgo de muerte por enfermedades del corazón; ya sea que corras lento o vayas a una gran velocidad.

Los investigadores estudiaron a más de 55,000 adultos de entre 18 y 100 años en un periodo de más de 15 años, analizando su salud en general, si corrían y cuánto vivían.

Comparados con los no corredores, aquellos que corrían tenían un 30% menos de riesgo de muerte por todas las causas y un 45% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, según lo que encontraron los investigadores. De hecho, los corredores en promedio vivían tres años más que aquellos que no corrían nada. Cuando los datos fuero desglosados en edad, sexo, índice de masa corporal y consumo de alcohol y tabaco, los beneficios todavía fueron los mismos.

“Es importante señalar eso”, dijo el médico Warren Levy, cardiólogo y director médico de Virginia Heart en el norte de Virginia, Estados Unidos. “Incluso con todos los factores negativos, como obesidad, tabaquismo y diabetes, aquellos que, digamos, tenían obesidad y corrían tenían una menor probabilidad de morir por problemas del corazón que aquellas personas con obesidad que no corrían. Lo mismo con aquellos que fumaban, tenían diabetes, etc.”

La velocidad y frecuencia de la rutina para correr de una persona tampoco hacía una gran diferencia. En los datos se mostró que los corredores novatos que corrían menos de 51 minutos, menos de 9.6 kilómetros por hora, o solo una o dos veces por semana todavía tenían un menor riesgo de muerte que aquellos que no corrían.

D.C. Lee, autor principal del estudio y un profesor asistente en el departamento de kinesiología de la Universidad Estatal de Iowa en Ames, Iowa, Estados Unidos, dijo que los investigadores encontraron que los corredores que corrían menos de una hora por semana tienen los “mismos beneficios de mortalidad comparados con los corredores que corren más de tres horas por semana”. Así que más puede que no sea mejor.

“Se mostró que después de cierta cantidad corriendo en un cierto periodo, los beneficios parecen desvanecerse”, dijo Levy. “No estamos seguros de por qué”.

Sin embargo, los investigadores descubrieron que la consistencia era la clave. Encontraron que los participantes que corrían consistentemente en un periodo de seis años o más tuvieron los mayores beneficios, con un 29% menos de riesgo de muerte por cualquier razón y un 50% menos de riesgo de muerte por enfermedades del corazón o accidentes cerebrovasculares.

Ha habido varios estudios en los que se muestran los beneficios de ejercitar el corazón. Pero este estudio es uno de los mayores en señalar los efectos positivos de correr, especialmente para aquellas personas que no son maratonistas o que no son triatletas.

"Debido a que el tiempo es una de las mayores barreras para participar en actividades físicas, el estudio puede motivar a más personas a comenzar a correr y a continuar corriendo como un objetivo de salud alcanzable por los beneficios de mortalidad”, dijo Lee.

Algunas actividades, como correr, pueden reducir tu presión sanguínea y disminuir la producción de glucosa, que elimina el riesgo de desarrollar diabetes, según la Asociación Americana del Corazón. Correr también parece proteger el revestimiento más interno de las arterias, manteniendo intactas las paredes y células, lo que elimina el riesgo de bloqueos o coágulos que pueden causar accidentes cerebrovasculares o infartos.

Levy, quien también es un corredor, dijo que las personas que consideran iniciar programas para correr deben hablar primero con sus médicos, especialmente si tienen condiciones crónicas.

“Muchos guerreros de fin de semana salen sin prepararse para correr. Es el corredor que inicia gradualmente y entrena correctamente, incluso para correr alrededor de la manzana, quien evita las lesiones y otras complicaciones”.

Fuente: cnnespanol.cnn.com
 
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El vómito después de competir

Puede que al final de una competición, con el arco de meta a la vista y la perspectiva de conseguir una cierta marca personal, te vacíes y acabes vomitando nada más cruzar el arco de meta. Algo que, además de engorroso, puede producirte vergüenza (sobre todo si no has conseguido la marca buscada). La creencia más común es que se debe a sobrepasar el umbral delácido láctico. ¿Qué quiere decir? ¿Es malo? ¿Cómo mejorar el umbral de ácido láctico? ¿Hay que superarlo?

Veamos: siempre que no tengas problemas médicos de consideración ni reflujo esofágico, tú decides qué hacer al acercarte a la línea de meta. Sea o no sea el ácido láctico el culpable, tienes que decidir si dar el máximo (y vomitar) o aguantar un poco (y evitarlo). También puedes entrenar para mejorar el umbral de ácido láctico para ver si, como consecuencia, eres menos propenso a vomitar al acabar la carrera. Si quieres aumentar el umbral láctico debes entrenar distancias cortas a ritmo de competición (o más rápido) con intervalos que permitan una recuperación corta antes de la siguiente tanda.

Si corres para divertirte, lo mejor será que aflojes un poco en la línea de meta. Evitarás sentirte mal al vomitar y te encontrarás algo mejor. Si tus objetivos son la victoria, un trofeo o una determinada marca, entrena duro para solucionar los vómitos. Aunque he de señalar que vomitar al terminar una carrera no te causará ningún daño a largo plazo. Como tampoco lo hará entrenar para mejorar el umbral de ácido láctico de vez en cuando.
Fuente: www.runners.es
 
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Las mejores opciones para hidratarte si eres diabético

Elige tus ‘refrigerios’ con cabeza.

Según el estudio realizado por la Fundación para la Diabetes, todas las personas que padezcan de diabetes deben tener especial cuidado con la hidratación. A continuación se muestran las bebidas que pueden contribuir a mejorar la hidratación de personas diabéticas:

Agua 

La más indicada para cualquier persona, diabética o no. No aumenta la glucemia.

Zumos y néctares 

Muchos no contienen azúcares añadidos, pero sí los propios de la fruta. Elevan rápido la glucemia. Es necesario consultar la información nutricional antes de comprar cualquier zumo envasado.

Refrescos 

Los denominados ‘light’ o ‘cero’ no aumentan la glucemia, ya que utilizan edulcorantes y no azúcares. Los refrescos azucarados presentan alrededor de un 10% de azúcar y sólo se recomiendan para tratar las hipoglucemias.

Bebidas para deportistas 

Tienen un importante contenido de azúcares (5-8%) y sales minerales que se pierden a través del sudor. Aumentan la glucemia de forma muy rápida y sólo se recomiendan durante el ejercicio físico o para hipoglucémicos.

Bebidas energéticas 

Contienen más de un 10% de azúcares y otras sustancias como cafeína, gingsen… Están desaconsejadas para hipoglucémicos

Agua con gas 

No incluyen azúcares pero sí una alta cantidad de sales, contraindicadas para las personas con dietas bajas en sodio.

Infusiones 

No aumentan la glucemia y se pueden tomar tanto frías como calientes. No obstante, no se puede abusar de las bebidas con cafeína como el café o el te.

Fuente: www.runners.es
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