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Alimentos que evitan la inflamación

La inflamación es algo habitual en la vida de una persona deportista, pocas personas se han librado de una lesión con inflamación a lo largo de su vida deportiva: esguinces, torceduras, golpes... En este artículo te ayudamos a reparar el daño con alimentos y algunas plantas medicinales.

La inflamación es una reacción ante un daño, bien por lesión, infección o por una sustancia dañina. La inflamación aguda es fácil de reconocer por el dolor, la hinchazón y el enrojecimiento que la caracterizan, estos síntomas poco agradables son en realidad una señal de que nuestro cuerpo funciona correctamente, y que los servicios de urgencias están reparando el daño cuanto antes.

  • Existen dos tipos de inflamación: aguda y crónica.

La inflamación aguda se produce en respuesta a un daño, bien por lesión (una patada, una caída, etc.), una infección (bronquitis bacteriana) o un alérgeno (rinitis por alergia al polen)
La inflamación crónica es una reacción de larga duración que suele ser un síntoma secundario a una enfermedad, el uso excesivo de alguna parte del cuerpo o el envejecimiento.

No necesitamos ser expertos para reconocer una inflamación, los síntomas principales son: dolor, hinchazón, enrojecimiento y calor en la zona. 

¿Cómo aparece una inflamación?

Imagina esta dolorosa situación, mientras juegas un partido con tus amigos, recibes una patada en la espinilla, aparte del enfado…el primer síntoma es el dolor, seguido por la hinchazón de la zona. Para proteger la zona y repararla se pone en marcha un complejo y eficaz sistema: el golpe provoca la dilatación de los vasos sanguíneos que rodean la zona afectada, para que lleven más sangre al lugar, transportando en ella células, nutrientes y mediadores inmunológicos que intervienen en el proceso de inflamación y que se liberan para reparar el daño. Durante la segunda etapa, el equipo de defensa inmunológico se lanza para proteger al sistema afectado y devorar las células dañadas o muertas y las bacterias que puedan infectar la herida. La tercera y última etapa es cuando la zona inflamada se sella, separándose del tejido circundante sano.

Aunque la inflamación sea un proceso desagradable y doloroso, es un síntoma positivo de que nuestro cuerpo funciona correctamente. Por eso no es conveniente tomar medicamentos antiinflamatorios. Pero si podemos ayudar a reparar el daño con alimentos y algunas plantas medicinales.

Si tienes inflamación crónica

  • Evita alimentos como el trigo, huevos, marisco, lácteos y chocolate
  • No tomes alimentos de la familia de las solanáceas como la patata, tomate, pimiento, berenjena, ruibarbo y calabacín
  • Toma alimentos ricos en betacarotenos, como las frutas y hortalizas rojas y amarillas, melocotones, calabaza común, remolacha, zanahorias, etc.
  • Consume alimentos ricos en vitamina C como las fresas, el kiwi, el perejil y la papaya
  • Aumenta la dosis de bioflavonoides tomando alimentos como las coles, el brécol, las frutas del bosque, las uvas.
  • Para calmar la inflamación consume también vitamina E tomando alimentos como los aguacates, el ajonjolí, las pipas de calabaza y de girasol, los frutos secos y el aceite de germen de trigo.
  • Las cebollas contienen quercetina, un potente antiinflamatorio.
  • Los pescados reducen las reacciones de inflamación por su contenido en ácidos grasos omega-3, junto al aminoácido metionina.
  • La piña y la papaya son antiinflamatorios muy potentes, tanto si aplicas rodajas de estas frutas sobre la zona inflamada como si las tomas como alimento.
 
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Alimentos que brindan más energía a los deportistas

   

Frutos secos
Contienen una gran cantidad de ácidos grasos esenciales y minerales. Tienen un alto poder antioxidante, proteína y fibra.

Verduras
Su escaso aporte de calorías y su gran contenido en vitaminas (A, C, B, E y K) dotan de energía. Tienen minerales como hierro y calcio.

Carbohidratos
Tienen la capacidad de liberar energía poco a poco, a medida que el cuerpo la necesita, por eso es esencial para los deportistas.

Carne magra
Las carnes sin grasa son una fuente importante de proteínas. Aportan tirosina, un aminoácido que aumenta la concentración.

 
Fuente: www.eluniverso.com

 

 

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Lo que dice la ciencia sobre el té verde, el peso y la grasa corporal

El té verde es uno de los alimentos más asociados a la actividad metabólica y al proceso de quema de grasas, sin embargo, no se sabe con exactitud cuán importante es su efecto en el organismo, por eso hoy, hacemos un análisis de diferentes estudios para poder mostrarte lo que dice la ciencia sobre el té verde, el peso y la grasa corporal.

Después de revisar algunas investigaciones sobre el té verde, su efecto antioxidante y su impacto sobre el metabolismo energético, concluimos que lo que dice la ciencia al respecto es:

  • n un estudio pequeño se comprobó que el extracto de té verde rico en catequinas tiene un efecto termogénico que incrementa el gasto calórico y la oxidación de grasas, debido en parte, a la estimulación del sistema nervioso simpático.
  • En una investigación publicada en 2009 se comprobó después de 12 semanas de tres sesiones de ejercicio de 60 minutos cada una a la semana que la ingesta de catequinas como las que posee el té verde mejora los cambios que induce el ejercicio sobre la grasa abdominal y los triglicéridos en sangre, aunque no produce grandes diferencias a nivel de grasa total.
  • Un análisis sobre la capacidad de las catequinas del té verde para controlar la obesidad, demuestra que la ingesta de entre 2 y 4 tazas de té verde a diario puede resultar de ayuda para el control del peso corporal y el tejido adiposo, pero además, puede mejorar el perfil lipídico al reducir triglicéridos y colesterol LDL y elevar colesterol HDL.
  • Por último, un estudio comprobó que la ingesta de extracto de té verde con un alto contenido en catequinas induce cambios positivos en el perfil lipídico, en la circunferencia de cintura, el porcentaje de grasa y la presión arterial, por lo que beneficiaría la salud cardiovascular a futuro.

Concluyendo, la ingesta de té verde por su contenido en una especie particular de catequinasantioxidantes, puede resultar de ayuda para controlar el peso y la composición corporal en beneficio de la salud.

Sin embargo, es importante recordar que el té verde no es un alimento milagroso, y que si bien puede favorecer la termogénesis, inducir el gasto metabólico y ayudarnos a lograr buenos cambios sobre la masa grasa en el cuerpo, lo ideal es complementar su ingesta moderada con hábitos de vida saludable.

Además, el té verde no debe consumirse en exceso, ya que posee cafeína que en grandes cantidades no resulta aconsejable si queremos cuidar la salud, por eso, con un promedio de tres tazas diariasy buenos hábitos que acompañen su consumo podemos aprovechar los efectos del té verde que la ciencia ha demostrado.

Fuente: www.vitonica.com
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Sabías qué… Peligros de desayunar poco y cenar mucho

¿Eres de los que no desayuna por la mañana y cenas en abundancia?  ¿Tienes un poquito de grasa abdominal y no sábes cómo eliminarla? Entonces te interesa leer este artículo

Es muy importate tener en cuenta la hora de la comida y la cantidad a ingerir, ya que el efecto que un alimento va a producir en nuestro cuerpo puede variar según la hora que lo tomemos.

Un estudio realizado en los Estados Unidos demostró que los efectos de los alimentos son diferentes a la hora de desayunar, almorzar y cenar. Se tomaron dos grupos para hacer el estudio. El primer grupo tomaba en el desayuno 1.500 calorías, en el almuerzo 1.000 y en la cena 500. El segundo grupo tomaba 500 calorías en el desayuno, 1.000 en el almuerzo y 1.500 durante la cena.

Los dos grupos estaban formados por personas relativamente obesas y consumieron durante el estudio el mismo número de calorías (3.000) aunque distribuidas de diferente manera entre las tres comidas.

¿Qué grupo de personas piensas tú que comía más sano, el primero o el segundo?

Pues bien, te cuento. Las personas que consumieron más calorías por la mañana, adelgazaron. Las que tomaron más calorías por la noche, engordaron.

Esto se debe a que algunas horas después de irnos a dormir, nuestro organismo libera en la sangre la hormona del crecimiento, que no significa que vayamos a crecer más, sino que transforma la grasa en músculo y fortalece nuestro sistema inmunitario.

A más cantidad de azúcar en sangre por la noche, menos se libera la hormona del crecimiento, impidiendo así la transformación de grasa en músculo y debilitando el sistema inmunitario. Este problema se repite día tras día, por lo que la grasa se va acumulando en nuestro organismo.

Esta es una de las rutinas más comunes que realizamos y nos están impidiendo perder grasa.

¿Te das cuenta de lo importante que es desayunar como un Rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo? En deporte y salud física queremos ayudarte y vamos a ayudarte a tener una vida más saludable. Es sencillo. Solamente tienes que proponerte un cambio de hábitos.

 
Fuente: www.eltiempo.com
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¿Cómo ha de cuidarse un corredor veterano?

P Me gustaría saber en qué cambia el cuidado que se necesita, y cuál es la prevención orgánica que aconseja para que el corredor veterano no enferme.

R De modo general, el organismo del atleta veterano se verá modificado en tres aspectos fundamentales con el paso del tiempo. El primero es el que atañe al tejido conjuntivo (los huesos, el cartílago y los músculos), donde la palabra clave es “desgaste”. El segundo se refiere al cociente cortisol/testosterona, donde la palabra clave es “recuperación”. Y el tercero versaría sobre los órganos metabólicos y de eliminación como el hígado y el riñón, donde la palabra clave es “eliminación”.

Por tanto, con el paso del tiempo nuestro atleta perderá densidad mineral en sus huesos, con lo que en su dieta no deben faltar el calcio, el magnesio o el fósforo. Asimismo el cartílago se desgasta de forma mecánica y se debe realizar algún tipo de condroprotección con ejercicios isométricos de refuerzo y la toma de algún condroprotector (sulfatos de glucosamina y condrotina). Para el músculo, las pesas con poca carga y muchas repeticiones, junto a la buena nutrición y magnesio antes de irse a dormir es fundamental, pero aún más crucial es estirar más y mejor.

Respecto a la recuperación, es interesante ajustar los entrenamientos y utilizar los baños y en general la balneoterapia (hidroterapia) junto a la toma o aplicación de algún preparado estimulador del eje testosterónico (en homeopatía se trata con Testis Compositum, un producto absolutamente natural y, por supuesto, no dopante).

En cuanto a la eliminación, conviene beber mucho agua mineral y tomar más fruta y verduras, amén de realizar dos veces al año una “depuración” para facilitar la eliminación de tóxicos. El kit detoxicante de los laboratorios Heel con un depurativo renal (Berberis Homaccord), un depurativo hepático e intestinal (Nux Vomica) y un depurativo linfático (Lymphomyosot) es muy recomendable.

Fuente: runners.es

 

 

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11 alimentos para mejorar tu estado de ánimo

La dieta moderna, o una de ellas, consiste en desechar de nuestros cuerpos la química para sentirse bien, que afecta en nuestro estado de ánimo con sensaciones de mal humor, ansiedad y una población agitada. Por suerte, un instante de felicidad puede conseguirse con un simple bocado para mantener alimentado a tu cerebro. Las personas deben centrarse en alimentos para la mente y las grasas que ayudan al estado de ánimo para fomentar una mayor felicidad, dice Drew Ramsey, coautor (con Tyler Graham) de ‘The Happiness Diet’: una receta nutricional para agudizar el cerebro, un humor equilibrado y un cuerpo esbelto y enérgico. "Sólo con unas pocas comidas fuera de la dieta moderna, y comenzarás a sentir beneficios tales como: una mayor energía y un estado de ánimo más estable", explica el Dr. Ramsey. Y añade que "desde el momento en el que realizas una mejor elección de alimentos estás construyendo al instante un mejor cerebro".
Fuente: runners.es
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9 alimentos para cuidar tu corazón

Mantén la 'patata' a tope con estos alimentos cardioprotectores.

Las cardiopatías son la causa principal de mortalidad y ser corredor no te vuelve inmune. El 25% de los ataques cardíacos se producen en no fumadores y con el coresterol normal, aunque el ejercicio y seguir una dieta como la mediterránea reduce tu riesgo. Como premio adicional también obtendrás una gran cantidad de carbohidratos de gran calidad, proteínas y nutrientes para lograr el máximo rendimiento a la hora de correr.

BAYAS, MANGO, CÍTRICOS
Los que comen fruta tienen menos riesgo de cardiopatías. Aprovecha los nutrientes cardioprotectores, como antrocianinas (en las bayas), carotenos (en el mango) y vitamina C (en los cítricos).
Dieta cardiosaludable Intenta tomar tres tipos distintos de fruta al día.

CHOCOLATE NEGRO
Si tienes sobrepeso, el ejercicio puede elevar peligrosamente tu presión arterial, pero los flavanoles del cacao tal vez te ayuden. En un estudio, las personas con sobrepeso tomaron una bebida de cacao con un contenido alto o bajo de
flavanoles e hicieron ciclismo. El grupo del alto logró un mayor beneficio sobre el flujo sanguíneo y la presión arterial durante y después de hacer ejercicio.
Dieta cardiosaludable Una cantidad de 40g de chocolate negro al día es beneficiosa.
ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
Sus potentes antioxidantes combaten la inflamación y evitan que el LDL dañe las arterias.
Dieta cardiosaludable Utilízalo para saltear las verduras, pero evita freírlas.
VERDURAS, CEBOLLAS, REMOLACHA
Las verduras contienen folato y las cebollas proporcionan quercetina, protegiendo los vasos sanguíneos. La remolacha contiene nitratos para controlar la presión arterial.
Dieta cardiosaludable Come 3 raciones diarias de diversas verduras de color.
TRIGO KAMUT
Personas que lo comieron 8 semanas bajaron el LDL y total en comparación con una dieta con cereales semi-integrales. Los integrales son ricos en antioxidantes cardioprotectores.
Dieta cardiosaludable Come cereales integrales siempre que puedas.
SALMÓN
Proporciona ácidos grasos omega-3. Ayuda a reducir los niveles de los triglicéridos y combate la inflamación.
Dieta cardiosaludable Come 2 raciones de 120g a la semana.
NUECES
Contienen fenoles antioxidantes protectores que mejoran la función de los vasos sanguíneos. Otros frutos secos también son cardiosaludables.
Dieta cardiosaludable Come 30g (14 mitades) u otros frutos secos a diario.
VINO
Beber alcohol (vino, cerveza o licores) aumenta el HDL. El vino tinto contiene resveratrol, que reduce las cardiopatías.
Dieta cardiosaludable No superes 1 vaso al día (o menos) si eres mujer y 2 vasos (o menos) si eres hombre.
YOGUR Y QUESO
Comer yogur y queso 3 semanas reduce los marcadores inflamatorios relacionados con las cardiopatías. Ayuda a regular la presión arterial y a atenuar otros factores.
Dieta cardiosaludable Come 1 o 2 de yogur o de queso (unos 45g) al día.
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
Estos suplementos potencian tu salud cardiovascular

FLAVANOLES DEL CACAO
Las cápsulas y las bebidas en polvo que lo contienen son las que lo proporcionan. Toma 2 cápsulas o una bebida al día.

ACEITE DE PESCADO OMEGA-3
Contiene EPA y DHA, que ayudan a reducir la concentración de triglicéridos y a disminuir la inflamación de los vasos sanguíneos. Toma 1.000mg al día.

ESTEROLES VEGETALES
Al entrar en el aparato digestivo, aprovechan la vía que usa el cuerpo para absorber el colesterol. Toma 2g al día con las comidas.

PSYLLIUM
Tiene alto contenido de fibra soluble, que captura el colesterol y evita su reabsorción en el organismo. Toma ½ o 2 cucharaditas diarias.
 

 
Fuente: runners.es
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¿Qué alternativas sanas hay a los geles de glucosa?

Si quieres competir en maratón (o media) sin estamparte contra el famoso muro tendrás que comer algo durante el recorrido. Pero pregúntale a cualquier corredor cómo tiene pensado realizar el aporte de hidratos durante la carrera (la mejor manera de abastecer a los músculos) y te dirán la palabra mágica con una mueca: "gel". Esa es la verdad: a la mayor parte de los corredores no les gusta la mezcla pastosa y dulzona en la garganta, ni tampoco tener que pasarla con largas cantidades de agua. Claro que hay especímenes a los que les encantan los geles, y muchísima gente que, aunque no los aprecie, los tolera y considera imprescindibles para correr largas distancias.
Para evitarlos muchos corredores optan por las gominolas, las tabletas y las grageas. Parece que hay una tendencia a tomar algo que se parezca a "comida de verdad" durante las tiradas largas. Como amantes de la dieta sana, los runners tratan de evitar los azúcares simples, pero hay que tener en cuenta que los músculos necesitan una mezcla de hidratos simples, como la maltodextrina y la fructosa, y muchos geles deportivos se diseñaron para ser fáciles de digerir y llevar.
¿Podemos imaginar un sustituto sano para los geles que no pese una barbaridad o trastorne nuestro sistema digestivo obligándonos a parar para ir al baño? Sí, siempre que sea rica en carbohidratos y baja en proteína y grasas (adiós a los frutos secos). Adiós a los alimentos ricos en fibra. Cada uno es como es, pero, como punto de partida, busca las que contengan menos de 3-5 gramos de fibra por ración y observa cómo lo tolera tu estómago. Hay a quien le va bien, y hay quien tiene que buscar rápidamente un escondite entre los arbustos para evacuar.
Y, por supuesto, fácil de transportar. La pasta, desgraciadamente, no lo es. Piensa en que por cada hora de carrera necesitas entre 30 y 60 gramos de carbohidratos, así que una vez que encuentres la opción correcta tendrás que aumentar la cantidad hasta cumplir con las necesidades básicas. Si aún así te quedas corto siempre puedes tomar algo de bebida isotónica o una gominola de hidratos. ¿Vamos con la lista de la compra?
- 2 galletas rellenas de higo - 198 calorías, 40 gramos de hidratos
- 1 caja pequeña de pasas - 123 calorías, 33 gramos de hidratos
- 1/2 taza de puré de patata - 125 calorías, 29 gramos de hidratos, 4 gramos de fibra. (Para transportar, mételo en una bolsa de plástico con cierre y haz un agujero en una esquina cuando quieras comértelo).
- 1 manzana mediana pelada y troceada - 77 calorías, 21 gramos de hidratos, 2 gramos de fibra.
- 30 gramos de pan tostado - 128 calorías, 19 gramos de hidratos.
- 30 gramos de pretzels - 108 calorías, 23 gramos de hidratos. (Si sudas muy salado, coge la versión con mayor sal).
- 1 plátano grande - 121 calorías, 31 gramos de hidratos (congélala la noche anterior y llévala en tu cinturón de hidratación o en un camelback. Aunque se va a poner de un color muy raro, no se quedará demasiado aplastado al tomarlo. También puedes triturarlo y llevarlo como el puré de patata).
 
Fuente: runners.es
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Los mejores alimentos para cada parte del cuerpo

Piel: zanahorias, mango, calabazas, pimientos rojos y verdes, batatas, Nueces, aceite de oliva y, en general, frutas y vegetales de Piel naranja, roja o verde y cereales integrales

La piel brillante de estas frutas y vegetales indican que son ricos en carotenoides (los pigmentos que están en nuestra piel) y en vitamina C, el aceite de oliva es rico en ácido graso monoinsaturado para proteger la piel, mientras de los cereales integrales, las nueces y semillas son ricos en minerales como zinc, selenio y en vitamina E. Estos antioxidantes ayudan a proteger la piel de los radicales libres que dañan las células de la piel y son responsables de la aparición de las arrugas.

Pelo y uñas: huevos y ajos

Los huevos tienen un alto índice de hierro y biotina, la falta de los cuales puede acelerar la debilitación y caída del pelo, y que las uñas sean quebradizas. Otros alimentos ricos en hierro son las carnes rojas y los vegetales de hoja verde oscuro. En cuanto a la biotina, también está presente en cereales integrales y el hígado. Los ajos son ricos en compuestos azufrados que se necesitan para formar la estructura del pelo y las uñas.

Dientes: té y yogur

Las infusiones de té combaten las bacterias que provocan la caries y son ricas en flavonoides antioxidantes. El yogur después de las comidas protege también de la caries y evita el mal aliento y las enfermedades de las encías.

Testículos (próstata): ostras

Se ha establecido que existe una relación entre los niveles bajos de zinc en el hombre y un nivel bajo de espermatozoides viables. Las ostras y otros frutos de mar tienen zinc para aburrir. Una solución menos afrodisíaca son los cereales integrales, la avena, el arroz integral, la carne roja magra y el queso curado.

Articulaciones: atún fresco, aceite de oliva, gelatina y kiwi

El atún fresco es rico en vitamina B3 y biotina, y ambos son potentes agentes anti-inflamatorios. Los estudios médicos también asocian la consumición diaria de aceite de oliva con un menor riesgo de sufrir de problemas de articulaciones. El kiwi es muy rico en vitamina C necesaria para la formación del colágeno articular. La gelatina es rica en aminoácidos (prolina e hidroxiprolina) necesarios para formar el colágeno.

Estómago: plátano, garbanzos, piña y papaya

El plátano ayuda a combatir las úlceras. Los garbanzos alivian el dolor y la inflamación provocada por la úlcera. La piña y la papaya contienen enzimas digestivas (bromelaína y papaína) que ayudan a digerir las proteínas alivian las  digestiones pesadas y los gases.

Colon: manzanas, peras y yogur

Ambas frutas tienen pectina, una fibra que promueve las contracciones musculares en la zona de los intestinos, lo cual contribuye a que el colon se mantenga en buen estado. También tienen un ligero efecto laxativo y diurético todo lo cual ayuda también a mantener el colon en una forma inmejorable. El yogur puede prevenir la aparición de cáncer de colon por su efecto protector de la flora intestinal.

Fuente: runners.es
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10 reglas para mejorar la digestión antes de una carrera

1. Nunca pruebes nada nuevo antes de una competición. Es una regla de oro.

2. No te fíes de lo que te diga tu mejor amigo. Puede que a tu amigo del alma la leche le siente mal, pero si a ti te sienta bien, ¿por qué dejar de tomarla?

3. Lleva un diario. Apunta durante un mes lo que comes cada día y a qué hora, y también escribe sobre tus entrenamientos, el tiempo que has hecho, las sensaciones y especialmente si has tenido problemas digestivos. En menos de un mes te habrás dado cuenta de cuáles son los alimentos que te sientan mal.

4. Investiga por tu cuenta con los alimentos. Aprende, lee, escucha... Hazte experto en nutrición y empieza a experimentar con tu cuerpo.

5. Respeta la regla de las 3 horas. Siempre que vayas a correr intenta dejar un tiempo prudencial para hacer la digestión.

6. Sigue un horario para comidas. Muchos problemas digestivos se arreglan cuando se sigue una rutina y se toman 5 comidas al día, siempre a la misma hora.

7. Evita tanto el hambre como el exceso en la mesa. Comer lo justo con moderación es una sana costumbre para evitar problemas digestivos.

8. Come poco y cena temprano, si quieres llegar a anciano. Procura cenar ligero (verdura cocida, ensalada, yogur o fruta) dos horas antes de irte a la cama para que haya tiempo suficiente para hacer la digestión.

9. Bebe con moderación. Algunas personas beben tal cantidad de agua y líquidos que acaban provocándose un problema digestivo.

10. Olvídate de los estimulantes. La cafeína del café puede ser la responsable de tus diarreas matutinas, ya que aumenta la secreción de ácido en el estómago. Sustituye el café por té verde.

Fuente: runners.es
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