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SALUD (65)

Consejos para rebajar el índice glucémico

Las claves para rebajar el índice glucémico si tu objetivo es perder peso

 

¿Tu objetivo es perder peso y quieres reducir el índice glucémico de los alimentos? Aquí tienes algunas claves:

•Come más crudo. Cuanto más cocido y blando esté un alimento, más subirá su IG, por eso no te conviene hervir las verduras mucho tiempo. ¿Cómo bajo el IG? El brécol, la zanahoria, la coliflor, etc. crudas o hervidas unos minutos son crujientes y tienen un IG bajo.

•Evita la fruta madura. Es más dulce y su IG es mayor. Frutas como la piña, mango o un plátano sin madurar, son poco dulces y más duras de comer porque contienen más almidón y fibra, y su valor de IG medio-bajo se va elevando a medida que maduran y van endulzándose, concentrándose la fructosa o azúcar de la fruta. ¿Cómo bajo el IG? Evita macedonias de fruta en jugo o macerada, y no dejes que la fruta madure en casa.

•Fruta a mordiscos y no en zumo. El zumo tiene un IG mayor que la fruta entera. Y si además comes la fruta con piel a mordiscos, el IG es mucho menor porque la piel es rica en fibra. ¿Cómo bajo el IG? Comer una manzana a mordiscos te llena más y por más tiempo que un vaso de zumo.

•Al dente mejor que pasado. La pasta es un claro ejemplo de que el tiempo y la temperatura modifican el IG. ¿Cómo bajo el IG? Cocínala al dente.

• Mezcla y gana. El arroz blanco es un cereal con un IG medio-alto, pero si lo combinas con otro cereal o alimento con IG bajo, reduces el IG de la comida resultante. ¿Cómo bajo el IG? Añade lentejas al arroz, salmón al cuscús, etc.

• Combina alimentos de IG alto con grasas sanas y fibra que enlentecen la digestión y la absorción de los alimentos en el tubo digestivo. ¿Cómo bajo el IG? Un plato de macarrones puede reducir su IG alto si se combina con zanahoria y apio rallado, pimiento rojo crudo y se aliña con aceite de oliva virgen extra.

• Añade algo ácido a los platos. La acidez enlentece la digestión de los alimentos en el estómago. ¿Cómo bajo el IG? Añade zumo de limón o vinagre.

• Proteínas e IG. Los alimentos ricos en proteínas suelen tener IG muy bajo o cero por su bajo contenido en carbohidratos. ¿Cómo bajo el IG? Escoge alimentos proteicos sin abusar. No elimines totalmente los carbohidratos ni las grasas.

• El dilema de los lácteos. Como alimentos proteicos bajos en carbohidratos, los lácteos son alimentos con un bajo IG, con la peculiaridad de que por su contenido en calcio provocan la liberación de insulina sin que hayan variado los  niveles de glucosa en sangre. ¿Cómo bajo el IG? Escoge lácteos bajos en grasa y con probióticos como los yogures naturales y el requesón.

Fuente: www.sportlife.es

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Dieta deportiva para perder tres kilos en una semana

Se pueden eliminar fácilmente con una dieta sencilla y ejercicio diario

LUNES

Desayuno

Rebanada de pan de multicereales con salmón

Zumo de naranja natural

1 manzana

1 té verde con miel

Media mañana

1 yogur desnatado con miel y 5 nueces

Comida

Judías verdes cocidas con una patata pequeña

Pechuga de pollo a la plancha con 1 tomate pequeño natural

2 mandarinas

Merienda

Un racimo de uvas con medio vaso de requesón

Cena

Ensalada de lechuga con pepino, queso feta, pasas, maíz y tiras de pechuga de pollo

Tortilla francesa de un huevo

1 Pera

 

MARTES

Desayuno

Yogur desnatado con muesli y pasas

Zumo de limón natural

1 plátano

1 té rojo con miel

Media mañana

1 rebanada de pan integral con miel

Comida

1 plato de brécol cocido con una patata pequeña

1 rodaja de salmón a la plancha con 1 tomate pequeño natural

1 naranja

Merienda

1 loncha fina de queso desnatado con 1 trozo pequeño de membrillo

Cena

Ensalada de rúcula con queso fresco, manzana, arándanos secos y jamón serrano en tacos pequeños

1 filete de ternera sin grasa

1 pera

 

MIÉRCOLES

Desayuno

Rebanada de pan de multicereales con tomate y aceite de oliva

Zumo de naranja natural

1 manzana

Té verde con miel

Media mañana

1 yogur desnatado con miel y 5 avellanas

Comida

Espinacas cocidas con una patata pequeña

1 chuleta de cerdo a la plancha con 1 tomate pequeño natural

2 mandarinas

Merienda

Requesón con miel

Cena

Ensalada de berros con queso de cabra y pera

1 rodaja de merluza a la plancha con limón

1 manzana

 

JUEVES

Desayuno

Rebanada de pan de multicereales con salmón

Zumo de naranja natural

2 mandarinas

Media mañana

2 tostadas de pan de maíz con 10 pasas

Comida

1 plato de coliflor cocida con una patata pequeña

1 filete de rape a la plancha con 1 tomate pequeño natural

1 plátano

Merienda

1 yogur desnatado con miel y 5 nueces

Cena

Ensalada de escarola con naranja y granada

2 filetes de lomo adobado a la plancha

1 pera

 

VIERNES

Desayuno

Rebanada de pan de multicereales con queso untable desnatado

Zumo de pomelo natural

1 plátano

1 té verde con miel

Media mañana

1 cuajada con miel y 5 nueces

Comida

Ensalada de pasta con atún, tiras de cebolla y de pimiento natural

1 pechuga de pavo a la plancha con 1 tomate pequeño natural

1 naranja

Merienda

1 manzana al horno con miel

Cena

Puré de calabacín con una patata pequeña

Revuelto de 1 huevo con ajetes

1 pera

 

SÁBADO

Desayuno

1 yogur desnatado con cereales muesli y arándanos secos o cranberries

Zumo de limón natural

1 plátano

1 té rojo con miel

Media mañana

1 yogur desnatado con miel y 5 nueces

Comida

Lentejas cocidas con verduras (apio, cebolla, ajo, tomate y pimiento) y media morcilla

Gallo a la plancha con 1 tomate pequeño natural

1 pera

Merienda

Guacamole con medio aguacate y tomate natural

Cena

Ensalada de canónigos con queso geta, pasas, maíz y manzana

1 filete de pechuga de pavo a la plancha

1 manzana

 

DOMINGO

Desayuno

Rebanada de pan de multicereales con jamón serrano sin graso

Zumo de naranja natural

1 manzana

1 té verde con miel

Media mañana

1 yogur desnatado con miel y 5 almendras

Comida

Ensalada de apio, repollo y zanahora rallados

Paella de arroz con verduras y pescado

1 helado desnatado

Merienda

Piña natural

Cena

Ensalada de pepino con yogur y tomate

Tortilla francesa de 1 huevo

1 pera

Y recuerda que debes hacer ejercicio diario, al menos 1 hora cada día, combinando actividades tipo cardio (correr, nadar, step, bici) con musculación para conseguir resultados. Esta dieta sólo es efectiva en personas deportistas.

Nota: las cantidades se adaptan a cada persona, hay que comer despacio, suficiente para levantarse de la mesa sin hambre pero tampoco con la tripa llena.

Fuente: sportlife.com

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Esto es lo que pasa en tu cerebro tras hacer 20 minutos de ejercicio

Los beneficios del ejercicio físico en nuestra salud son de sobra conocidos, pero diversos estudios publicados el último año están poniendo sobre la mesa otra importante ventaja de la práctica deportiva: mejora notablemente nuestra capacidad cognitiva.

La última de las investigaciones en sumarse a la lista, que ha sido publicada en el número de noviembre de la revista Acta Psychologica, asegura que realizar ejercicio físico intenso durante 20 minutos al día puede mejorar la memoria epísodica en los adultos hasta en un 10%.

La memoria episódica es la que nos permite recordar sucesos autobiográficos (momentos, lugares, emociones y todos los conocimientos asociados a un contexto dado), que podemos evocar de forma explícita. Y, según los investigadores del Georgia Institute of Technology, ésta mejora notablemente tan sólo dos días después de empezar a hacer ejercicio.

Anteriores investigaciones habían mostrado que la memoria mejora tras meses practicando deportes aeróbicos, pero esta es la primera vez que los beneficios se muestran después de tan poco tiempo.

Una investigación intensa

Al empezar el estudio, los participantes tuvieron que mirar una serie de 90 fotos en un ordenador. Las imágenes eran positivas (por ejemplo, niños en un parque acuático), negativas (como cuerpos mutilados) y neutras (por ejemplo, imágenes de relojes). A los participantes no se les dijo que tenían que tratar de recordar las fotos.

Una investigación intensa

Al empezar el estudio, los participantes tuvieron que mirar una serie de 90 fotos en un ordenador. Las imágenes eran positivas (por ejemplo, niños en un parque acuático), negativas (como cuerpos mutilados) y neutras (por ejemplo, imágenes de relojes). A los participantes no se les dijo que tenían que tratar de recordar las fotos.

¿Por qué mejora nuestra memoria?

La investigación parece mostrar que las personas recuerdan mejor las experiencias vividas si estas son seguidas de un episodio de estrés, algo que encaja con anteriores descubrimientos que asociaban diversos marcadores hormonales propios del estrés a una mayor capacidad memorística.

“Sin necesidad de realizar caras resonancias magnéticas nuestros resultados ofrecen una idea de qué áreas del cerebro pueden estar detrás de los beneficios memorísticos asociados con el ejercicio”, asegura Auderry Duarte, profesor de psicología del Georgia Institute of Technology y coautor del estudio: “Estos hallazgos son prometedores ya que son coincidentes con los estudios realizados en roedores, en los que se identificaban exactamente las partes del cerebro implicadas en los beneficios en la memoria que provoca el estrés causado por el ejercicio físico”.


Sabemos que el ejercicio aeróbico está relacionado con el tamaño de las estructuras cerebrales así como con su funcionamiento

Este nuevo estudio se une a dos investigaciones publicadas este verano que mostraban una asociación entre la práctica de ejercicio físico de los adolescentes  y su capacidad cognita.

La primera, publicada en julio en la revista Brain and Cognition, mostró que cuanto mayores son las facultades anaeróbicas de los alumnos de instituto, más veloces son sus conexiones neuronaleslo que se refleja en una mejora de las habilidades lingüísticas y del pensamiento lógico.

La segunda, publicada en agosto, puso de manifiesto que los niños de entre 9 y 10 años que están más en forma tienen más materia blanca en el cerebro. Esta parte del sistema nervioso central es la responsable de trasladar las señales nerviosas de una región del cerebro a otra; y cuanto más compacta es, más rápida y eficiente es la actividad neuronal.

La autora de esta investigación, Laura Chaddock-Heyman, psicóloga de la Universidad de Illinois, fue muy clara en la presentación de su estudio: “Cada vez más escuelas contribuyen a un estilo de vida sedentario eliminando o reduciendo la actividad física que se realiza en horario escolar, pero sabemos que el ejercicio aeróbico está relacionado con el tamaño de las estructuras cerebrales así como con su funcionamiento”.

Fuente: http://www.elconfidencial.com
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¿Te falta flexibilidad en los isquiotibiales?

Evalúa tus isquiotibiales y gana flexibilidad en la cadena posterior.

Estos dos ejercicios te dirán si tu movilidad en la cadena posterior es adecuada o por el contrario tu falta de flexibilidad se encuentra en los isquiotibiales.

Ejercicio 1: Evalúa los isquiotibiales a nivel proximal en su inserción en la cadera. Siéntate y mantén tu espalda recta y extendida, seguidamente extiende tus piernas.

Si tu columna se flexiona, es síntoma de un acortamiento que tira de los

isquiones y hace que la cadera bascule en retroversión arrastrando a la columna.

Si tu columna se flexiona, es síntoma de un acortamiento que tira de los isquiones y hace que la cadera bascule en retroversión arrastrando a la columna.
Ejercicio 2: Evalúa los isquiotibiales a nivel distal. Desde tumbado, eleva una pierna hasta los 90º de flexión.

Si la rodilla se flexiona, los isquiotibiales tiran de su inserción en la tibia

impidiendo la extensión total de la rodilla.

Si consigues alcanzar los 90º de flexión manteniendo la rodilla extendida, la movilidad es aceptable.

Fuente: www.sportlife.es

 

 

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Coca Cola: La bebida que eligen los atletas de fondo

“Necesito una Coca Cola bien fría”. Corredores, ciclistas o triatletas que hacen entrenamiento de larga distancia eligen la Coca Cola como una bebida post entrenamiento o para lo kilómetros finales de una carrera.

Esta bebida no es la más recomendada como método de hidratación pero sí puede ayudar a los atletas cuando el cuerpo ya está fatigado y con un déficit de carbohidratos.

La Coca Cola incluye en su composición:

  • Azúcar
  • Cafeína
  • Ácido fosfórico

Azúcar:

El azúcar forma parte del grupo de los carbohidratos. Ellos son los encargados de proveer energía a los músculos en forma de glucosa para que puedan trabajar durante el ejercicio. Sin embargo, las concentraciones de azúcar en las bebidas Cola suelen ser demasiado altas para tomarlas durante el ejercicio. En comparación con esta bebidas, las preparaciones isotónicas tienen menos concentración de azúcar ya que en dosis altas puede causar problemas gastrointestinales como cólicos porque las bacterias intestinales fermentan el exceso de azúcar y pueden producir gases.

La cafeína:

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que produce una disminución de la sensación de la fatiga física e intelectual del esfuerzo.  Esto ayuda a aumentar la atención, disminuir la fatiga y la percepción del esfuerzo durante el ejercicio.

El ácido fosfórico y otros acidulantes pueden irritar el sistema digestivo, por lo que no es una buena opción tomar bebidas con estos ingredientes durante el ejercicio.
Además, la Coca Cola contiene agua carbonatada. El gas puede causar reflujo, eructos, inflamación estomacal y cólicos, entre otros malestares gastrointestinales. El gas también da sensación de llenura, y esto hace que el atleta no cubra sus necesidades de líquido. Sin embargo, los atletas tratan de prevenir estos problemas al quitarle el gas a esta bebida.

En resumen, aunque la Coca Cola contiene una cantidad alta de carbohidratos, algunos atletas toleran esa cantidad de azúcar durante el ejercicio prolongado. Esto aumenta su nivel de glucosa sanguínea en un momento crítico del ejercicio. La cafeína es el ingrediente clave de la Coca Cola debido a sus efectos comprobados en el rendimiento físico. Es posible que la combinación de azúcar y cafeína sea la razón por la que algunos atletas de fondo recurran a esta bebida durante el ejercicio prolongado.

El veredicto final:

En la mayoría de los casos la cafeína en la Coca Cola puede mejorar el rendimiento y mejorar la función muscular durante las últimas etapas de un entrenamiento muy prolongado o una carrera de fondo. Tenga en cuenta, sin embargo, que si usted es un usuario regular de cafeína, las modestas cantidades de cafeína en Coke haría probablemente no ‘sacudida’ tanto como lo haría la ‘virgen’ user cafeína.

Eso no quiere decir que Coca-Cola es una excelente bebida para el uso diario, sin embargo. De hecho, siempre se debe elegir jugos de frutas y verduras más de Coca-Cola para su consumo diario de líquidos, ya que le dará las vitaminas y minerales que Coke simplemente no tiene.

Sobre el autor:

  • Matias Robaldo, Licenciado en Nutrición (UBA – MP1762 – MN5934)
  • Facebook: Robaldo Nutrición
  • Web: Amigosxdxt
  • Celular: 1559381683
  • Mail:  Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.
  • Consultorio: Centenario 1350, Padua (Bs As)
 
Fuente: www.atletas.info 
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Alimentos funcionales: Frutillas

Son una excelente fuente de vitaminas C y K, tienen fibra, ácido fólico, manganeso y potasio. Son ricas en fitonutrientes y flavonoides.

Son una excelente fuente de vitaminas C y K, tienen fibra, ácido fólico, manganeso y potasio. Tienen cantidades significativas de fitonutrientes y flavonoides.

El consumo de frutillas es recomendado para aliviar dolencias digestivas, prevenir enfermedades cardiovasculares, calmar el dolor menstrual y  disminuir algunos síntomas que se sufren durante la menopausia.

Es una fruta diurética que ayuda a evitar la retención de líquidos, algo muy común en el embarazo y en el síndrome pre-menstrual. Su contenido de fibra y fructosa ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre y crean sensación de saciedad.

Son ricas en potasio, es decir ayudar a reducir la pérdida ósea mediante la preservación de las reservas de calcio y prevenir el deterioro óseo que es más frecuente en mujeres de avanzada de edad.

Al igual que la mayoría de las frutas son de bajas calorías, bajas en grasas, colaboran en la hidratación y tienen vitaminas antioxidantes. Una de las principales ventajas de consumir alimentos naturales es que el cuerpo los asimila y digiere fácilmente.

Receta: Licuado de frutilla

Para que esta bebida refrescante sea saludable, se debe preparar con leche descremada. La misma te aporta calcio, necesario para la contracción muscular, y proteínas de alto valor biológico, ideales para la recuperación de la fibra muscular.

Esta bebida es útil para los atletas ya que te hidrata, te refresca y te recompone muscularmente. Se puede beber después del entrenamiento o dos horas antes del mismo, debido a su lenta digestión; de esta manera evitaremos malestares estomacales.

Ingredientes:

  • 10 frutillas
  • ¼ litro de leche descremada
  • ¼ litro de agua o hielo picado
  • 2 cucharaditas de azúcar
Consejo: cuando la fruta está en oferta no debés desconfiar de la calidad porque significa que son productos de estación. Las frutas y verduras de temporada son aquellas que crecen naturalmente dependiendo de la estación del año. Es decir, no tuvieron que ser “forzadas” con productos químicos para que crezcan fuera de su temporada natural.

Fuente: www.atletas.info

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Nutrición: Calendario de frutas y verduras

De acuerdo a la estación del año en la que estemos hay mayor oferta de determinadas frutas, verduras y hortalizas. Mirá que alimentos te conviene consumir en Primavera.

De acuerdo a la estación del año en la que estemos hay mayor oferta de determinadas frutas, verduras y hortalizas. El aumento de la cosecha aumenta la disponibilidad en el mercado y provoca un aumento en la oferta y es por eso que los precios son más accesibles cuando la fruta es de estación.

También son más ricas en nutrientes ya que en el momento de la recolección mantienen intactas todas sus propiedades sin necesitar de productos químicos que promuevan su crecimiento.

Verano:

  • Verduras y hierbas: albahaca, ajo, arvejas, berenjena, calabaza, cebolla de verdeo, cilantro, chaucha, choclo, estragón, zucchini, morrón, papa, pepino, pimiento verde, remolacha, tomate, zapallo.
  • Frutas: Ananá, arándano, ciruela, damasco, durazno, frambuesa, higo, kiwi, limón, mango, maracuyá, melón, mora, pelón, pera, sandia, uva.

Otoño:

  • Verduras: ajo, apio, batata, berenjena, brócoli, cebolla de verdeo, coliflor, chaucha, espinaca, hinojo, hongos, lechugas, papa, puerro, rabanito, radicheta, remolacha, repollo colorado, zanahoria, zuchinni.
  • Frutas: limón, mandarina, manzana, membrillo, naranja, papaya, pomelo.

Invierno:

  • Verduras: acelga, batata, berenjena, brócoli, coliflor, espinaca, hongos, lentejas, papa, puerro, radicheta, remolacha, repollo, zanahoria, zapallo.
  • Frutas: banana, frutilla, limón, mandarina, naranja, pera, pomelo, quinoto

Primavera:

  • Verduras: acelga, albahaca, alcaucil, arvejas, lechugas (todas), papa, perejil, remolacha, repollo, puerro, espinaca.
  • Frutas: ananá, banana, cereza, ciruela, damasco, durazno, frambuesa, frutilla, kiwi, limón, naranja, palta, pera, pomelo, sandía.
Fuente: www.atletas.info
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Nutrición: ¿Qué alimentos pueden comer los atletas celíacos?

Las personas celíacas sufren una intolerancia permanente al gluten del trigo, cebada, centeno y avena. En esta nota te contamos qué alimentos pueden comer, cuáles no y qué pueden consumir antes de las carreras.

Las personas celíacas sufren una intolerancia permanente al gluten del trigo, cebada, centeno y avena. Esta enfermedad se caracterizada por una reacción inflamatoria, de base inmune, en la mucosa del intestino delgado que dificulta la absorción de los nutrientes.

Síntomas:

  • Pérdida de peso
  • Pérdida de apetito
  • Náuseas
  • Vómitos
  • Diarrea
  • Distensión abdominal,
  • Pérdida de masa muscula
  • Dolores abdominales

Nicolás Alcoba Super Runner adidas es celíaco pero eso no le impide realizar deporte. Es más, este domingo correrá su primer maratón. “Hay muchas cosas típicas de un corredores que no puedo comer como los tallarines, ravioles u otras pastas”, explica Nicolás sobre la carga de carbohidratos previa a una carrera. Por eso, la noche antes de una carrera el oriundo de Bernal suele comer arroz y papa. Dos alimentos ricos en carbohidratos y aptos para su dieta. 

“En cuando a la hidratación y alimentación en las carreras puedo comer geles energéticos pero no puedo comer barras de cereal”. Luego explicó que si bien hay barras para celíacos no son las que dan en las carreras de calle, entonces opta por comer fruta. Las bebidas energéticas también puede agregarlas a su dieta sin problema. En los desayunos tiene un pan especial que compra en las dietéticas. Si no está en su casa y no cuenta con sus alimentos recurre a frutas, quesos y huevo.

Alimentos sin gluten:

Permitidos en la dieta del celíaco. 

  • Leche y derivados. 
  • Todo tipo de carnes.
  • Pescados frescos y congelados sin rebozar, mariscos frescos y pescados y mariscos en conserva al natural o en aceite.
  • Huevos.
  • Verduras, frutas, hortalizas y tubérculos.
  • Arroz, maíz, tapioca, y sus derivados.
  • Legumbres.
  • Azúcar y miel.
  • Aceites.
  • Manteca.
  • Café en grano o molido, infusiones
  • Jugo de naranja, limón y pomelo.
  • Vinos y bebidas espumosas.
  • Frutos secos.
  • Sal, vinagre de vino.

Alimentos que contienen gluten:

Productos elaborados a partir de los cereales no permitidos para celíacos.

  • Pan, harina de trigo, cebada, centeno.
  • Facturas
  • Galletas, bizcochos y productos de panaderia como tortas y masa finas.
  • Pastas. Rellenas y no rellenas.
  • Caramelos y golosinas
  • Bebidas destiladas o fermentadas a partir de cereales: por ejemplo la cerveza
  • Productos manufacturados en los que entre en su composición cualquiera de las harinas ya citadas y en cualquiera de sus formas: almidones, féculas, sémolas y proteínas.

Alimentos que pueden contener gluten:

Aquellos que por naturaleza no contienen gluten, pero pueden llegar a incorporarlo por el proceso tecnológico o por contaminación cruzada.

  • Embutidos: mortadela, chorizo, morcilla, salchichas, etc.
  • Patés.
  • Quesos fundidos, de untar de sabores, especiales para pizzas.
  • Conservas de carne, albóndigas, hamburguesas.
  • Conservas de pescado en salsa, con tomate frito.
  • Salsas, condimentos y colorantes alimentarios.
  • Sucedáneos de café, chocolate y cacao y otras bebidas de máquina.
  • Frutos secos tostados o fritos con harina y sal.
  • Caramelos y golosinas.
  • Algunos tipos de helados.

Listado de alimentos según www.celiacos.org/

Ante cualquier presencia de los síntomas citados anteriormente recomendamos consultar con un gastroenterólogo que pida los estudios pertinentes. Otro consejo para los que padecen esta enfermedad es que siempre miren las etiquetas nutricionales de los alimentos para chequear su composición.

Fuente: www.atletas.info

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Maratón: Qué elementos debés llevar para correr sin problemas

Los 42k requieren una mayor preparación y planificación debido a que hay más factores que pueden arruinar tu competencia por la cantidad que kilómetros que debés recorrer. Mirá acá que cosas debés llevar para correr cómodo y evitar molestias.

Los 42k requieren una mayor preparación y planificación debido a que hay más factores que pueden arruinar tu competencia por la cantidad que kilómetros que debés recorrer. No es lo mismo correr con ropa incómoda durante 10k que durante un 42 kilómetros. También, será peor sufrir hambre en un maratón que en un 5k. Por eso a continuación te mostramos una lista con aquellas cosas que sí o sí debés poner en tu mochila la noche anterior a la competencia.

No te podés olvidar…:

  • Número del corredor y chip: sin estos elementos no te dejarán correr y tampoco figurarás en la clasificación luego de competir.
  • Abrigo: después de la carrera debés abrigarte para no enfríarte y podér estirar que se enfríen del todo tus músculos.
  • Bebida deportiva: es indispensable para que puedas reponer tus energías. Sobretodo luego de una prueba extensa como son los 42k. Además te ayudará a acelerar la recuperación ni bien terminás la carrera.
  • Geles: son fundamentales para mantener estable el nivel de glucosa. Te ayudará a recargar energías y sentirte mejor en la competencia. Si nunca los consumiste no esperes a probarlos el día de la carrera. Ver: Cuánto comer en el maratón
  • Gorra: si corrés con el sol de frente se volverá muy molesto para tu ojos y puede traerte dolor de cabeza.
  • Anteojos de sol: también te protegerán de sol y de posibles cuerpos extraños que pueden entrar en tus ojos como tierra o polvillo.
  • Medias: intentá correr con medias y no descalzo para prevenir ampollas y lastimaduras por roce. Tus pies te lo agradecerán y mucho!
  • Vaselina: para evitar lastimaduras sobre todo en los pezones, tobillos, axilas y en la entrepierna. En carreras de fondo, hay más posibilidades de que te lastimes por el roce de tu ropa o tus propias extremidades.
  • Papel higiénico: llevá un poco por las dudas. Tal vez los nervios te jueguen una mala pasada y tengas que usarlo. Cortá un poco y enganchalo en tu calza o short.

Corré cómodo:

En cuanto a la indumentaria te recomendamos que uses calza corta, una remera de tela deportiva (tipo dryfit o cool max), medias y zapatillas especificas de runnnig. La mujeres siempre deben llevar un top para correr.

Fuente: www.atletas.info

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El running después de los cincuenta

Consejos sobre algunos cuidados que deben tener los atletas veteranos para prevenir lesiones y mantener un estado físico saludable.

Una de las principales ventajas de correr es que se puede realizar hasta los últimos años de vida. Con un buen calzado y un médico que siga la rutina de entrenamiento el running puede acompañar a un ser humano hasta la vejez.

Sin embargo, debés tener en cuenta que con el paso de los años las personas sufren una disminución gradual de las aptitudes físicas generales que hay que considerarlas al momento de realizar el plan de entrenamiento, en la alimentación y en los períodos de recuperación.

Si rondás los 60 años y seguís corriendo, o querés empezar a hacerlo, aquí te mostramosalgunos ajustes a realizar para cuidar tu salud sin abandonar el running.

Incluí el trabajo de gimnasio

Construir y mantener la fuerza muscular es la mejor manera de proteger y reforzar tus articulaciones. El envejecimiento va normalmente asociado a trastornos degenerativos, pero si mantenés fuertes tus músculos, tendones y ligamentos podés prevenir muchas de las enfermedades que están relacionadas con el deterioro físico, como la osteoporosis.

Si mantenés tu musculatura fuerte, absorbés el impacto y soportarás más las exigencias de cada entrenamiento, mejorando también la recuperación posterior al trabajo. El trabajo de gimnasio también te ayuda a reducir el dolor de cintura (gracias al fortalecimiento de la zona media), disminuir la grasa corporal, mejorar el equilibrio y los reflejos.

Agregá sesiones de natación

Es una excelente combinación, ya que es una actividad sin impacto. Te ayuda a mejorar la fuerza de tus músculos, la resistencia y desarrolla la flexibilidad. El movimiento que implica nadar involucra a la mayor parte de los músculos, tanto de la parte superior e inferior del cuerpo, equilibrando la fuerza entre ambas partes. Está especialmente recomendada para las personas que sufren lesiones con frecuencia o se están recuperando de ellas. Además, mejora la postura corporal, aumenta la flexibilidad de la columna y elimina los dolores. La principal ventaja de nadar es que es una actividad sin impacto que permite que trabajes el sistema aeróbico y anaeróbico.

Más que nunca, escuchá tu cuerpo

Seguramente no te gusta rendirte ante un dolor o el cansancio físico. Sin embargo, ahora sí debés escuchar a tu cuerpo, y si te pide que bajes la velocidad deberás hacerlo. Ya no es momento de desafiar al cuerpo como cuando tenías 25 años. Esto no significa que no vas a progresar o que no debés esforzarte para lograr nuevas metas, pero tené en cuenta que cuando tu cuerpo dice basta es basta.

Tomá más días de descanso

Cuantos más años tengas más tardará tu cuerpo en recuperarse de los entrenamientos. Entonces, después de entrenamientos exigentes que incluyan trabajos de fondos o pasadas intensas, tomate al menos un día completo de descanso. Este es un punto muy importante ya que la falta de descanso deriva en lesiones y con el aumento de la edad  las lesiones  son más difíciles de curar y los tratamientos  más largos.

¿Qué pasa con la recuperación post entrenamiento?

Un corredor de 60 años no se recupera de la misma forma que uno de 30. Los descansos deben ser más largos. Es importante dormir bien durante de noche y si es posible hacer una siesta por la tarde de 30 a 40 minutos, no más que eso.

Es importante tomar mucha agua mineral y comer muchas frutas y verduras para mantenerse adecuadamente hidratado. Las lesiones más comunes entre los atletas de mayor edad son las crónicas, como tendinitis, que son el resultado de una disminución en la flexibilidad músculo-esquelético. La participación en carreras de larga distancia, y en especial sin la debida preparación, expone a la producción de  fatiga muscular y daño en el sistema músculo esquelético.

El mensaje siempre es similar: controles médicos acordes a la edad, nutrición, descanso, equipo adecuado y sobre todo prudencia.

Fuente: www.atletas.info
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