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SALUD (59)

Nutrición: Calendario de frutas y verduras

De acuerdo a la estación del año en la que estemos hay mayor oferta de determinadas frutas, verduras y hortalizas. Mirá que alimentos te conviene consumir en Primavera.

De acuerdo a la estación del año en la que estemos hay mayor oferta de determinadas frutas, verduras y hortalizas. El aumento de la cosecha aumenta la disponibilidad en el mercado y provoca un aumento en la oferta y es por eso que los precios son más accesibles cuando la fruta es de estación.

También son más ricas en nutrientes ya que en el momento de la recolección mantienen intactas todas sus propiedades sin necesitar de productos químicos que promuevan su crecimiento.

Verano:

  • Verduras y hierbas: albahaca, ajo, arvejas, berenjena, calabaza, cebolla de verdeo, cilantro, chaucha, choclo, estragón, zucchini, morrón, papa, pepino, pimiento verde, remolacha, tomate, zapallo.
  • Frutas: Ananá, arándano, ciruela, damasco, durazno, frambuesa, higo, kiwi, limón, mango, maracuyá, melón, mora, pelón, pera, sandia, uva.

Otoño:

  • Verduras: ajo, apio, batata, berenjena, brócoli, cebolla de verdeo, coliflor, chaucha, espinaca, hinojo, hongos, lechugas, papa, puerro, rabanito, radicheta, remolacha, repollo colorado, zanahoria, zuchinni.
  • Frutas: limón, mandarina, manzana, membrillo, naranja, papaya, pomelo.

Invierno:

  • Verduras: acelga, batata, berenjena, brócoli, coliflor, espinaca, hongos, lentejas, papa, puerro, radicheta, remolacha, repollo, zanahoria, zapallo.
  • Frutas: banana, frutilla, limón, mandarina, naranja, pera, pomelo, quinoto

Primavera:

  • Verduras: acelga, albahaca, alcaucil, arvejas, lechugas (todas), papa, perejil, remolacha, repollo, puerro, espinaca.
  • Frutas: ananá, banana, cereza, ciruela, damasco, durazno, frambuesa, frutilla, kiwi, limón, naranja, palta, pera, pomelo, sandía.
Fuente: www.atletas.info
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Nutrición: ¿Qué alimentos pueden comer los atletas celíacos?

Las personas celíacas sufren una intolerancia permanente al gluten del trigo, cebada, centeno y avena. En esta nota te contamos qué alimentos pueden comer, cuáles no y qué pueden consumir antes de las carreras.

Las personas celíacas sufren una intolerancia permanente al gluten del trigo, cebada, centeno y avena. Esta enfermedad se caracterizada por una reacción inflamatoria, de base inmune, en la mucosa del intestino delgado que dificulta la absorción de los nutrientes.

Síntomas:

  • Pérdida de peso
  • Pérdida de apetito
  • Náuseas
  • Vómitos
  • Diarrea
  • Distensión abdominal,
  • Pérdida de masa muscula
  • Dolores abdominales

Nicolás Alcoba Super Runner adidas es celíaco pero eso no le impide realizar deporte. Es más, este domingo correrá su primer maratón. “Hay muchas cosas típicas de un corredores que no puedo comer como los tallarines, ravioles u otras pastas”, explica Nicolás sobre la carga de carbohidratos previa a una carrera. Por eso, la noche antes de una carrera el oriundo de Bernal suele comer arroz y papa. Dos alimentos ricos en carbohidratos y aptos para su dieta. 

“En cuando a la hidratación y alimentación en las carreras puedo comer geles energéticos pero no puedo comer barras de cereal”. Luego explicó que si bien hay barras para celíacos no son las que dan en las carreras de calle, entonces opta por comer fruta. Las bebidas energéticas también puede agregarlas a su dieta sin problema. En los desayunos tiene un pan especial que compra en las dietéticas. Si no está en su casa y no cuenta con sus alimentos recurre a frutas, quesos y huevo.

Alimentos sin gluten:

Permitidos en la dieta del celíaco. 

  • Leche y derivados. 
  • Todo tipo de carnes.
  • Pescados frescos y congelados sin rebozar, mariscos frescos y pescados y mariscos en conserva al natural o en aceite.
  • Huevos.
  • Verduras, frutas, hortalizas y tubérculos.
  • Arroz, maíz, tapioca, y sus derivados.
  • Legumbres.
  • Azúcar y miel.
  • Aceites.
  • Manteca.
  • Café en grano o molido, infusiones
  • Jugo de naranja, limón y pomelo.
  • Vinos y bebidas espumosas.
  • Frutos secos.
  • Sal, vinagre de vino.

Alimentos que contienen gluten:

Productos elaborados a partir de los cereales no permitidos para celíacos.

  • Pan, harina de trigo, cebada, centeno.
  • Facturas
  • Galletas, bizcochos y productos de panaderia como tortas y masa finas.
  • Pastas. Rellenas y no rellenas.
  • Caramelos y golosinas
  • Bebidas destiladas o fermentadas a partir de cereales: por ejemplo la cerveza
  • Productos manufacturados en los que entre en su composición cualquiera de las harinas ya citadas y en cualquiera de sus formas: almidones, féculas, sémolas y proteínas.

Alimentos que pueden contener gluten:

Aquellos que por naturaleza no contienen gluten, pero pueden llegar a incorporarlo por el proceso tecnológico o por contaminación cruzada.

  • Embutidos: mortadela, chorizo, morcilla, salchichas, etc.
  • Patés.
  • Quesos fundidos, de untar de sabores, especiales para pizzas.
  • Conservas de carne, albóndigas, hamburguesas.
  • Conservas de pescado en salsa, con tomate frito.
  • Salsas, condimentos y colorantes alimentarios.
  • Sucedáneos de café, chocolate y cacao y otras bebidas de máquina.
  • Frutos secos tostados o fritos con harina y sal.
  • Caramelos y golosinas.
  • Algunos tipos de helados.

Listado de alimentos según www.celiacos.org/

Ante cualquier presencia de los síntomas citados anteriormente recomendamos consultar con un gastroenterólogo que pida los estudios pertinentes. Otro consejo para los que padecen esta enfermedad es que siempre miren las etiquetas nutricionales de los alimentos para chequear su composición.

Fuente: www.atletas.info

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Maratón: Qué elementos debés llevar para correr sin problemas

Los 42k requieren una mayor preparación y planificación debido a que hay más factores que pueden arruinar tu competencia por la cantidad que kilómetros que debés recorrer. Mirá acá que cosas debés llevar para correr cómodo y evitar molestias.

Los 42k requieren una mayor preparación y planificación debido a que hay más factores que pueden arruinar tu competencia por la cantidad que kilómetros que debés recorrer. No es lo mismo correr con ropa incómoda durante 10k que durante un 42 kilómetros. También, será peor sufrir hambre en un maratón que en un 5k. Por eso a continuación te mostramos una lista con aquellas cosas que sí o sí debés poner en tu mochila la noche anterior a la competencia.

No te podés olvidar…:

  • Número del corredor y chip: sin estos elementos no te dejarán correr y tampoco figurarás en la clasificación luego de competir.
  • Abrigo: después de la carrera debés abrigarte para no enfríarte y podér estirar que se enfríen del todo tus músculos.
  • Bebida deportiva: es indispensable para que puedas reponer tus energías. Sobretodo luego de una prueba extensa como son los 42k. Además te ayudará a acelerar la recuperación ni bien terminás la carrera.
  • Geles: son fundamentales para mantener estable el nivel de glucosa. Te ayudará a recargar energías y sentirte mejor en la competencia. Si nunca los consumiste no esperes a probarlos el día de la carrera. Ver: Cuánto comer en el maratón
  • Gorra: si corrés con el sol de frente se volverá muy molesto para tu ojos y puede traerte dolor de cabeza.
  • Anteojos de sol: también te protegerán de sol y de posibles cuerpos extraños que pueden entrar en tus ojos como tierra o polvillo.
  • Medias: intentá correr con medias y no descalzo para prevenir ampollas y lastimaduras por roce. Tus pies te lo agradecerán y mucho!
  • Vaselina: para evitar lastimaduras sobre todo en los pezones, tobillos, axilas y en la entrepierna. En carreras de fondo, hay más posibilidades de que te lastimes por el roce de tu ropa o tus propias extremidades.
  • Papel higiénico: llevá un poco por las dudas. Tal vez los nervios te jueguen una mala pasada y tengas que usarlo. Cortá un poco y enganchalo en tu calza o short.

Corré cómodo:

En cuanto a la indumentaria te recomendamos que uses calza corta, una remera de tela deportiva (tipo dryfit o cool max), medias y zapatillas especificas de runnnig. La mujeres siempre deben llevar un top para correr.

Fuente: www.atletas.info

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El running después de los cincuenta

Consejos sobre algunos cuidados que deben tener los atletas veteranos para prevenir lesiones y mantener un estado físico saludable.

Una de las principales ventajas de correr es que se puede realizar hasta los últimos años de vida. Con un buen calzado y un médico que siga la rutina de entrenamiento el running puede acompañar a un ser humano hasta la vejez.

Sin embargo, debés tener en cuenta que con el paso de los años las personas sufren una disminución gradual de las aptitudes físicas generales que hay que considerarlas al momento de realizar el plan de entrenamiento, en la alimentación y en los períodos de recuperación.

Si rondás los 60 años y seguís corriendo, o querés empezar a hacerlo, aquí te mostramosalgunos ajustes a realizar para cuidar tu salud sin abandonar el running.

Incluí el trabajo de gimnasio

Construir y mantener la fuerza muscular es la mejor manera de proteger y reforzar tus articulaciones. El envejecimiento va normalmente asociado a trastornos degenerativos, pero si mantenés fuertes tus músculos, tendones y ligamentos podés prevenir muchas de las enfermedades que están relacionadas con el deterioro físico, como la osteoporosis.

Si mantenés tu musculatura fuerte, absorbés el impacto y soportarás más las exigencias de cada entrenamiento, mejorando también la recuperación posterior al trabajo. El trabajo de gimnasio también te ayuda a reducir el dolor de cintura (gracias al fortalecimiento de la zona media), disminuir la grasa corporal, mejorar el equilibrio y los reflejos.

Agregá sesiones de natación

Es una excelente combinación, ya que es una actividad sin impacto. Te ayuda a mejorar la fuerza de tus músculos, la resistencia y desarrolla la flexibilidad. El movimiento que implica nadar involucra a la mayor parte de los músculos, tanto de la parte superior e inferior del cuerpo, equilibrando la fuerza entre ambas partes. Está especialmente recomendada para las personas que sufren lesiones con frecuencia o se están recuperando de ellas. Además, mejora la postura corporal, aumenta la flexibilidad de la columna y elimina los dolores. La principal ventaja de nadar es que es una actividad sin impacto que permite que trabajes el sistema aeróbico y anaeróbico.

Más que nunca, escuchá tu cuerpo

Seguramente no te gusta rendirte ante un dolor o el cansancio físico. Sin embargo, ahora sí debés escuchar a tu cuerpo, y si te pide que bajes la velocidad deberás hacerlo. Ya no es momento de desafiar al cuerpo como cuando tenías 25 años. Esto no significa que no vas a progresar o que no debés esforzarte para lograr nuevas metas, pero tené en cuenta que cuando tu cuerpo dice basta es basta.

Tomá más días de descanso

Cuantos más años tengas más tardará tu cuerpo en recuperarse de los entrenamientos. Entonces, después de entrenamientos exigentes que incluyan trabajos de fondos o pasadas intensas, tomate al menos un día completo de descanso. Este es un punto muy importante ya que la falta de descanso deriva en lesiones y con el aumento de la edad  las lesiones  son más difíciles de curar y los tratamientos  más largos.

¿Qué pasa con la recuperación post entrenamiento?

Un corredor de 60 años no se recupera de la misma forma que uno de 30. Los descansos deben ser más largos. Es importante dormir bien durante de noche y si es posible hacer una siesta por la tarde de 30 a 40 minutos, no más que eso.

Es importante tomar mucha agua mineral y comer muchas frutas y verduras para mantenerse adecuadamente hidratado. Las lesiones más comunes entre los atletas de mayor edad son las crónicas, como tendinitis, que son el resultado de una disminución en la flexibilidad músculo-esquelético. La participación en carreras de larga distancia, y en especial sin la debida preparación, expone a la producción de  fatiga muscular y daño en el sistema músculo esquelético.

El mensaje siempre es similar: controles médicos acordes a la edad, nutrición, descanso, equipo adecuado y sobre todo prudencia.

Fuente: www.atletas.info
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Alimentos que evitan la inflamación

La inflamación es algo habitual en la vida de una persona deportista, pocas personas se han librado de una lesión con inflamación a lo largo de su vida deportiva: esguinces, torceduras, golpes... En este artículo te ayudamos a reparar el daño con alimentos y algunas plantas medicinales.

La inflamación es una reacción ante un daño, bien por lesión, infección o por una sustancia dañina. La inflamación aguda es fácil de reconocer por el dolor, la hinchazón y el enrojecimiento que la caracterizan, estos síntomas poco agradables son en realidad una señal de que nuestro cuerpo funciona correctamente, y que los servicios de urgencias están reparando el daño cuanto antes.

  • Existen dos tipos de inflamación: aguda y crónica.

La inflamación aguda se produce en respuesta a un daño, bien por lesión (una patada, una caída, etc.), una infección (bronquitis bacteriana) o un alérgeno (rinitis por alergia al polen)
La inflamación crónica es una reacción de larga duración que suele ser un síntoma secundario a una enfermedad, el uso excesivo de alguna parte del cuerpo o el envejecimiento.

No necesitamos ser expertos para reconocer una inflamación, los síntomas principales son: dolor, hinchazón, enrojecimiento y calor en la zona. 

¿Cómo aparece una inflamación?

Imagina esta dolorosa situación, mientras juegas un partido con tus amigos, recibes una patada en la espinilla, aparte del enfado…el primer síntoma es el dolor, seguido por la hinchazón de la zona. Para proteger la zona y repararla se pone en marcha un complejo y eficaz sistema: el golpe provoca la dilatación de los vasos sanguíneos que rodean la zona afectada, para que lleven más sangre al lugar, transportando en ella células, nutrientes y mediadores inmunológicos que intervienen en el proceso de inflamación y que se liberan para reparar el daño. Durante la segunda etapa, el equipo de defensa inmunológico se lanza para proteger al sistema afectado y devorar las células dañadas o muertas y las bacterias que puedan infectar la herida. La tercera y última etapa es cuando la zona inflamada se sella, separándose del tejido circundante sano.

Aunque la inflamación sea un proceso desagradable y doloroso, es un síntoma positivo de que nuestro cuerpo funciona correctamente. Por eso no es conveniente tomar medicamentos antiinflamatorios. Pero si podemos ayudar a reparar el daño con alimentos y algunas plantas medicinales.

Si tienes inflamación crónica

  • Evita alimentos como el trigo, huevos, marisco, lácteos y chocolate
  • No tomes alimentos de la familia de las solanáceas como la patata, tomate, pimiento, berenjena, ruibarbo y calabacín
  • Toma alimentos ricos en betacarotenos, como las frutas y hortalizas rojas y amarillas, melocotones, calabaza común, remolacha, zanahorias, etc.
  • Consume alimentos ricos en vitamina C como las fresas, el kiwi, el perejil y la papaya
  • Aumenta la dosis de bioflavonoides tomando alimentos como las coles, el brécol, las frutas del bosque, las uvas.
  • Para calmar la inflamación consume también vitamina E tomando alimentos como los aguacates, el ajonjolí, las pipas de calabaza y de girasol, los frutos secos y el aceite de germen de trigo.
  • Las cebollas contienen quercetina, un potente antiinflamatorio.
  • Los pescados reducen las reacciones de inflamación por su contenido en ácidos grasos omega-3, junto al aminoácido metionina.
  • La piña y la papaya son antiinflamatorios muy potentes, tanto si aplicas rodajas de estas frutas sobre la zona inflamada como si las tomas como alimento.
 
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Alimentos que brindan más energía a los deportistas

   

Frutos secos
Contienen una gran cantidad de ácidos grasos esenciales y minerales. Tienen un alto poder antioxidante, proteína y fibra.

Verduras
Su escaso aporte de calorías y su gran contenido en vitaminas (A, C, B, E y K) dotan de energía. Tienen minerales como hierro y calcio.

Carbohidratos
Tienen la capacidad de liberar energía poco a poco, a medida que el cuerpo la necesita, por eso es esencial para los deportistas.

Carne magra
Las carnes sin grasa son una fuente importante de proteínas. Aportan tirosina, un aminoácido que aumenta la concentración.

 
Fuente: www.eluniverso.com

 

 

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Lo que dice la ciencia sobre el té verde, el peso y la grasa corporal

El té verde es uno de los alimentos más asociados a la actividad metabólica y al proceso de quema de grasas, sin embargo, no se sabe con exactitud cuán importante es su efecto en el organismo, por eso hoy, hacemos un análisis de diferentes estudios para poder mostrarte lo que dice la ciencia sobre el té verde, el peso y la grasa corporal.

Después de revisar algunas investigaciones sobre el té verde, su efecto antioxidante y su impacto sobre el metabolismo energético, concluimos que lo que dice la ciencia al respecto es:

  • n un estudio pequeño se comprobó que el extracto de té verde rico en catequinas tiene un efecto termogénico que incrementa el gasto calórico y la oxidación de grasas, debido en parte, a la estimulación del sistema nervioso simpático.
  • En una investigación publicada en 2009 se comprobó después de 12 semanas de tres sesiones de ejercicio de 60 minutos cada una a la semana que la ingesta de catequinas como las que posee el té verde mejora los cambios que induce el ejercicio sobre la grasa abdominal y los triglicéridos en sangre, aunque no produce grandes diferencias a nivel de grasa total.
  • Un análisis sobre la capacidad de las catequinas del té verde para controlar la obesidad, demuestra que la ingesta de entre 2 y 4 tazas de té verde a diario puede resultar de ayuda para el control del peso corporal y el tejido adiposo, pero además, puede mejorar el perfil lipídico al reducir triglicéridos y colesterol LDL y elevar colesterol HDL.
  • Por último, un estudio comprobó que la ingesta de extracto de té verde con un alto contenido en catequinas induce cambios positivos en el perfil lipídico, en la circunferencia de cintura, el porcentaje de grasa y la presión arterial, por lo que beneficiaría la salud cardiovascular a futuro.

Concluyendo, la ingesta de té verde por su contenido en una especie particular de catequinasantioxidantes, puede resultar de ayuda para controlar el peso y la composición corporal en beneficio de la salud.

Sin embargo, es importante recordar que el té verde no es un alimento milagroso, y que si bien puede favorecer la termogénesis, inducir el gasto metabólico y ayudarnos a lograr buenos cambios sobre la masa grasa en el cuerpo, lo ideal es complementar su ingesta moderada con hábitos de vida saludable.

Además, el té verde no debe consumirse en exceso, ya que posee cafeína que en grandes cantidades no resulta aconsejable si queremos cuidar la salud, por eso, con un promedio de tres tazas diariasy buenos hábitos que acompañen su consumo podemos aprovechar los efectos del té verde que la ciencia ha demostrado.

Fuente: www.vitonica.com
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Sabías qué… Peligros de desayunar poco y cenar mucho

¿Eres de los que no desayuna por la mañana y cenas en abundancia?  ¿Tienes un poquito de grasa abdominal y no sábes cómo eliminarla? Entonces te interesa leer este artículo

Es muy importate tener en cuenta la hora de la comida y la cantidad a ingerir, ya que el efecto que un alimento va a producir en nuestro cuerpo puede variar según la hora que lo tomemos.

Un estudio realizado en los Estados Unidos demostró que los efectos de los alimentos son diferentes a la hora de desayunar, almorzar y cenar. Se tomaron dos grupos para hacer el estudio. El primer grupo tomaba en el desayuno 1.500 calorías, en el almuerzo 1.000 y en la cena 500. El segundo grupo tomaba 500 calorías en el desayuno, 1.000 en el almuerzo y 1.500 durante la cena.

Los dos grupos estaban formados por personas relativamente obesas y consumieron durante el estudio el mismo número de calorías (3.000) aunque distribuidas de diferente manera entre las tres comidas.

¿Qué grupo de personas piensas tú que comía más sano, el primero o el segundo?

Pues bien, te cuento. Las personas que consumieron más calorías por la mañana, adelgazaron. Las que tomaron más calorías por la noche, engordaron.

Esto se debe a que algunas horas después de irnos a dormir, nuestro organismo libera en la sangre la hormona del crecimiento, que no significa que vayamos a crecer más, sino que transforma la grasa en músculo y fortalece nuestro sistema inmunitario.

A más cantidad de azúcar en sangre por la noche, menos se libera la hormona del crecimiento, impidiendo así la transformación de grasa en músculo y debilitando el sistema inmunitario. Este problema se repite día tras día, por lo que la grasa se va acumulando en nuestro organismo.

Esta es una de las rutinas más comunes que realizamos y nos están impidiendo perder grasa.

¿Te das cuenta de lo importante que es desayunar como un Rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo? En deporte y salud física queremos ayudarte y vamos a ayudarte a tener una vida más saludable. Es sencillo. Solamente tienes que proponerte un cambio de hábitos.

 
Fuente: www.eltiempo.com
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¿Cómo ha de cuidarse un corredor veterano?

P Me gustaría saber en qué cambia el cuidado que se necesita, y cuál es la prevención orgánica que aconseja para que el corredor veterano no enferme.

R De modo general, el organismo del atleta veterano se verá modificado en tres aspectos fundamentales con el paso del tiempo. El primero es el que atañe al tejido conjuntivo (los huesos, el cartílago y los músculos), donde la palabra clave es “desgaste”. El segundo se refiere al cociente cortisol/testosterona, donde la palabra clave es “recuperación”. Y el tercero versaría sobre los órganos metabólicos y de eliminación como el hígado y el riñón, donde la palabra clave es “eliminación”.

Por tanto, con el paso del tiempo nuestro atleta perderá densidad mineral en sus huesos, con lo que en su dieta no deben faltar el calcio, el magnesio o el fósforo. Asimismo el cartílago se desgasta de forma mecánica y se debe realizar algún tipo de condroprotección con ejercicios isométricos de refuerzo y la toma de algún condroprotector (sulfatos de glucosamina y condrotina). Para el músculo, las pesas con poca carga y muchas repeticiones, junto a la buena nutrición y magnesio antes de irse a dormir es fundamental, pero aún más crucial es estirar más y mejor.

Respecto a la recuperación, es interesante ajustar los entrenamientos y utilizar los baños y en general la balneoterapia (hidroterapia) junto a la toma o aplicación de algún preparado estimulador del eje testosterónico (en homeopatía se trata con Testis Compositum, un producto absolutamente natural y, por supuesto, no dopante).

En cuanto a la eliminación, conviene beber mucho agua mineral y tomar más fruta y verduras, amén de realizar dos veces al año una “depuración” para facilitar la eliminación de tóxicos. El kit detoxicante de los laboratorios Heel con un depurativo renal (Berberis Homaccord), un depurativo hepático e intestinal (Nux Vomica) y un depurativo linfático (Lymphomyosot) es muy recomendable.

Fuente: runners.es

 

 

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11 alimentos para mejorar tu estado de ánimo

La dieta moderna, o una de ellas, consiste en desechar de nuestros cuerpos la química para sentirse bien, que afecta en nuestro estado de ánimo con sensaciones de mal humor, ansiedad y una población agitada. Por suerte, un instante de felicidad puede conseguirse con un simple bocado para mantener alimentado a tu cerebro. Las personas deben centrarse en alimentos para la mente y las grasas que ayudan al estado de ánimo para fomentar una mayor felicidad, dice Drew Ramsey, coautor (con Tyler Graham) de ‘The Happiness Diet’: una receta nutricional para agudizar el cerebro, un humor equilibrado y un cuerpo esbelto y enérgico. "Sólo con unas pocas comidas fuera de la dieta moderna, y comenzarás a sentir beneficios tales como: una mayor energía y un estado de ánimo más estable", explica el Dr. Ramsey. Y añade que "desde el momento en el que realizas una mejor elección de alimentos estás construyendo al instante un mejor cerebro".
Fuente: runners.es
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