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SALUD (55)

Superalimentos para el sistema cardiovascular y circulatorio

- Ajo, es un activador circulatorio y regulador de la tensión arterial por su contenido en azufre que le da el olor y sabor característico.

Nueces, su aporte de vitaminas B, fibra y ácidos grasos omega-3 ayuda a reducir el colesterol LDL o "malo".

Salmón, es fuente de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y protectores del corazón.

Avena, contiene betaglucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a regular el colesterol "malo", o LDL, regula el sistema digestivo y estabiliza la glucosa en la sangre.

Chocolate amargo, contiene flavonoides y su consumo se relaciona con menos riesgo de enfermedades cardiacas e infarto.

El calor puede agravar los problemas de circulación, especialmente en personas con mala circulación venosa, varices y retención de líquidos. Con el descanso también hay un efecto rebote en personas muy estresadas con problemas cardiovasculares, el parón brusco del ritmo de trabajo acelerado puede ser el desecadenante de un ictus o un infarto, aunque parezca un contrasentido. Ante cualquier síntoma extraño, mareo, dolor de brazos, confusión, dolor de cabeza, dolor en el pecho, etc., hay que acudir a urgencias sin demora. 

Fuente: www.sportlife.es

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Alimentos que defienden tu piel del sol

 

Nada sustituye a un buen protector solar, pero los alimentos con betacarotenos, omega 7, vitamina C y E y polifenoles protegen la piel de los daños que pueden producir el sol durante el verano. La Dra. Laura Coloma, experta en medicina natural, te aconseja los mejores alimentos para conseguirlo:

- Omega 7: regeneradora, antiinflamatoria y antioxidante. La encuentras en mariscos.

- Aceite de semillas de Goji de origen ecológico: estimula la oxigenación celular, previene manchas solares y restaura el manto hidrolipídico de la piel.

- Betacaroteno. Precursor de la vitamina A que mantiene la hidratación y la elasticidad de la piel. En espinacas, zanahorias, cebada, berros, cebollino, pimiento, remolacha y col rizada.

- Vitamina E. Repara el daño de la radiación ultravioleta y participa en el transporte y almacenamiento de la vitamina A. Abundante en aceites de primera presión en frío, grasas de origen animal y frutos secos.

- Vitamina C. Aumenta los niveles de glutation, que protege las membranas y estimula la síntesis de colágeno. La encuentras en frutas y verduras.

- Polifenoles: fotoprotectores, retrasan el enrojecimiento cutáneo. Están en el té verde orgánico.

Fuente: www.sportlife.es

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¿Qué es el índice glucémico y para que nos sirve a los deportistas?

El índice glucémico es clave para saber cuándo, cómo y qué tipo de carbohidratos se pueden comer en una dieta sana

 

No todos los carbohidratos son iguales

Si te gusta el dulce, estarás al tanto de la polémica internacional que hay con el azúcar y los carbohidratos en los alimentos, se están haciendo con el papel de los "malos" de la película que tuvieron las grasas durante años.
 Si además haces deporte, puede que tengas curiosidad o un buen lío con los carbohidratos que siempre se han comido para tener energía como la pasta, el pan o al arroz. Puede que ya los hayas eliminado o estés pensando en hacerlo porque quieres perder grasa y ganar músculo.

Los carbohidratos son un nutriente esencial junto a las grasas y las proteínas, ya nos lo enseñaron en las clases del colegio. Hay muchas clases diferentes, desde los más simples como el azúcar a los más complejos como la pasta, el pan, los cereales y el arroz, que han sido la base de la pirámide alimenticia del deportista por muchos años. Las conclusiones de las nuevas investigaciones para frenar la "epidemia" de obesidad han demonizado a los carbohidratos y los han eliminado de la dieta de las personas que tienen que adelgazar y también de la de muchos deportistas que están en un peso saludable.

Hay mucho lío y confusión, y poca información veraz, puede que no sepas muy bien qué comer, si cenar pasta antes de una competición, beberte la bebida energética que te ofrecen los voluntarios de una carrera, llevar una barrita de cereales en el maillot de la bici, o simplemente ponerle azúcar o no al café o al té de cada desayuno. Es normal, la nutrición deportiva está revolucionada, por eso en este artículo vamos a hablar del índice glucémico o IG, es un concepto bastante antiguo, pero muy útil a la hora de comer carbohidratos, una vez que te acostumbres e investigues en la lista del índice glucémico que te damos, podrás ir escogiendo los alimentos según su valor de IG  en cada momento de tu vida. 

¿Qué es el Índice Glucémico (IG)?

 

Cómo debe el deportista utilizar el índice glucémico

Consejos para rebajar el índice glucémico

 

Las personas con diabetes dominan la terminología, porque el IG de los alimentos les ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Esto ya te da idea de lo que es. El índice glucémico (IG) es un valor numérico que indica en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre. El IG de cada alimento se obtiene por comparación con alimentos de referencia, glucosa o pan blanco. Un alimento con un IG alto eleva la glucosa en la sangre más rápido que los alimentos con un IG mediano o bajo(cereales integrales, vegetales y frutas, legumbres, etc.)

En general, se considera más saludable escoger alimentos de IG mediano o bajo cada día, y evitar o reservar los de alimentos de IG elevado para momentos puntuales en los que se necesita un "chute" de energía rápida, como es durante el ejercicio. 

Una vez que conoces el valor del IG de un alimento, necesitas una referencia para saber de qué tipo es:  

IG de 55 o menos = Bajo

IG de 56 a 69 = Medio

IG de 70 o más = Alto  

¿Qué es la carga glucémica?

El IG de un alimento es un valor de referencia, pero puede ser engañoso porque si un alimento no contiene carbohidratos, como la carne o el pescado, se considera que tiene un valor cero. Y al revés, hay alimentos con un IG alto que en realidad tienen muy bajo porcentaje de carbohidratos y apenas afectan a la glucemia en sangre. Por eso se ha introducido el valor de Carga Glucémica (CG) que tiene en cuenta la ración de alimento y su contenido en carbohidratos. Se calcula multiplicando el IG del alimento por la cantidad de carbohidratos que contiene una ración normal, dividido entre 100. 

 CG = (IG x cantidad de carbohidratos por ración) / 100 

A menor carga glucémica de un alimento, menor aumento de la glucosa en sangre después.

Los valores de CG se consideran:

CG de 10 o menos= Baja

CG de 11-19= Media

CG de 20 o más= Alta

Dos ejemplos:

El pan blanco tiene un IG medio de 70, la ración habitual de pan blanco es de 30 g que contienen 14 g de carbohidratos. Por lo tanto la Carga Glucémica (CG) de una ración (30 g) de pan blanco tiene un valor de 10 (70 x 14g /100  = 10).

La sandía tiene un IG de 72, y una ración de sandía corresponde a 120 g en general, que aportan 5,5 g de carbohidratos. Por lo tanto su CG de una ración (120 g) de sandía corresponde a un valor de 4 (72 x 5,5 g /100 = 4).
Esto hace que dos alimentos con un IG parecido como el pan blanco y la sandía sean completamente diferentes según su CG. La sandía pasa a ser un alimento que se puede comer en una dieta baja en IG porque tiene una CG muy baja, apenas afecta a la glucemia en sangre, mientras el pan blanco se debe reducir o eliminar porque tiene una CG mayor.

IMPORTANTE: Ningún alimento es mejor o peor que otro por su alto o bajo IG o CG. Cada persona y cada momento es diferente. Lo importante es conocer estos para poder utilizar y probar los alimentos en cada situación de la vida de una persona deportista, aprovechando las ventajas de un IG elevado o bajo.

Como regla general: los alimentos con bajo IG aumentan la saciedad y ayudan a perder peso y los alimentos con alto IG proporcionan energía rápida y se utilizan durante el ejercicio físico.

Fuente: www.sportlife.es

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Guía práctica para el deportista para utilizar el índice glucémico

El índice glucémico puede ser la clave para conseguir energía antes, durante y después del ejercicio. Te contamos cuáles son los mejores alimentos para cada momento para el deportista

 

El IG puede ser la clave para conseguir energía antes, durante y después del ejercicio. Si una persona está en su peso, no debe tener miedo a los carbohidratos. No  hay “buenos” o “malos”, todo depende de la situación en la que se toman. Es como el dinero en tu cuenta corriente, hay épocas en las que te dedicas a ahorrar para tener un buen colchón económico y otras en las que necesitas dinero en efectivo para usarlo de inmediato.  

LOS DÍAS ANTERIORES O 3 HORAS ANTES DEL EJERCICIO:

Es la época de ahorro paciente, por lo que necesitas una alimentación rica en carbohidratos de IG bajo que se absorben más lentamente. En este momento debes escoger pasta integral, arroz integral, frutas, legumbres, sacarosa, etc. que liberan la glucosa de forma continuada y te llenan de energía al recargar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno antes del ejercicio. El agua te ayudará a asimilar la glucosa en los músculos, puedes notar que ganas peso y que tus músculos parecen hinchados, es bastante normal porque el músculo es un tejido muy hidratado.

UNA HORA ANTES DEL EJERCICIO:

Es el momento de invertir en bolsa, puedes utilizar alimentos con IG medio (miel, plátanos, sandía, pasas, dátiles, etc.) que según los estudios minimizan el riesgo de hipoglucemia al empezar el ejercicio, aumentan la concentración de ácidos grasos en la sangre, la oxidación de las grasas y favorecen la liberación del glucógeno. Recuerda hidratarte bien también.

DURANTE EL EJERCICIO:

Es la época de dinero en efectivo, más vale que hayas ahorrado antes porque durante el ejercicio se suprime la respuesta insulínica a la ingestión de carbohidratos. Si vas a hacer ejercicio de resistencia o pruebas de más de una hora, entonces puedes recurrir a los alimentos con IG alto que se absorben rápidamente, como la glucosa, maltosa, pan blanco, arroz blanco, pasas, etc., y mejor aún, llevar bebidas energéticas con mezclas de glucosa con azúcares más complejos que retrasan la absorción de la glucosa (almidones hidrolizados, dextrosa, amilosas, maltodextrinas, etc.) y evitan la aparición de hipoglucemia posterior.

DESPUÉS DEL EJERCICIO:

Es la época de rellenar los depósitos antes de los números rojos. Si la duración del ejercicio ha sido elevada (más de hora y media) debes reponer el glucógeno muscular con hidratos de carbono de alto IG (glucosa, arroz blanco, patatas, bebidas deportivas, etc.) inmediatamente después del esfuerzo. Conviene también reponer aminoácidos para favorecer la regeneración muscular tras el ejercicio con bebidas que mezclan carbohidratos y proteínas de forma adecuada. También evitan la bajada de defensas inmunológicas que puede aparecer por el desgaste. Y por supuesto, no te olvides de hidratarte con agua y sales y de recuperar bien con descanso y estiramientos.

"A vueltas" con el Índice glucémico

Si buscas tablas con los valores de índice glucémico en libros e internet, te va a sorprender cómo cambian para un mismo alimento. No es que el pan pase de IG medio a bajo, pero puede pasar de un valor medio-bajo a medio-alto según la tabla que escojas.

La explicación se debe a que calcular el IG no es fácil. Por un lado, depende del alimento original con que trabaje cada laboratorio. No tiene nada que ver el pan blanco en EEUU con la barra de pan española, y su IG es diferente. Por otro lado, el IG se calcula en un grupo de personas sanas, no diabéticas, y la respuesta metabólica de cada persona al mismo alimento puede variar por genética e incluso por el momento de su vida, unas personas asimilan los alimentos más rápido que otras.

OJITO CON EL IG

Si investigas en la tabla de los valores de IG para perder peso, te vas a encontrar con alimentos muy poco saludables con un IG muy bajo, pero que no debes comer por salud. Es el caso de los conguitos, los alimentos con fructosa añadida o las salchichas.

Fuente: www.sportlife.es

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Consejos para rebajar el índice glucémico

Las claves para rebajar el índice glucémico si tu objetivo es perder peso

 

¿Tu objetivo es perder peso y quieres reducir el índice glucémico de los alimentos? Aquí tienes algunas claves:

•Come más crudo. Cuanto más cocido y blando esté un alimento, más subirá su IG, por eso no te conviene hervir las verduras mucho tiempo. ¿Cómo bajo el IG? El brécol, la zanahoria, la coliflor, etc. crudas o hervidas unos minutos son crujientes y tienen un IG bajo.

•Evita la fruta madura. Es más dulce y su IG es mayor. Frutas como la piña, mango o un plátano sin madurar, son poco dulces y más duras de comer porque contienen más almidón y fibra, y su valor de IG medio-bajo se va elevando a medida que maduran y van endulzándose, concentrándose la fructosa o azúcar de la fruta. ¿Cómo bajo el IG? Evita macedonias de fruta en jugo o macerada, y no dejes que la fruta madure en casa.

•Fruta a mordiscos y no en zumo. El zumo tiene un IG mayor que la fruta entera. Y si además comes la fruta con piel a mordiscos, el IG es mucho menor porque la piel es rica en fibra. ¿Cómo bajo el IG? Comer una manzana a mordiscos te llena más y por más tiempo que un vaso de zumo.

•Al dente mejor que pasado. La pasta es un claro ejemplo de que el tiempo y la temperatura modifican el IG. ¿Cómo bajo el IG? Cocínala al dente.

• Mezcla y gana. El arroz blanco es un cereal con un IG medio-alto, pero si lo combinas con otro cereal o alimento con IG bajo, reduces el IG de la comida resultante. ¿Cómo bajo el IG? Añade lentejas al arroz, salmón al cuscús, etc.

• Combina alimentos de IG alto con grasas sanas y fibra que enlentecen la digestión y la absorción de los alimentos en el tubo digestivo. ¿Cómo bajo el IG? Un plato de macarrones puede reducir su IG alto si se combina con zanahoria y apio rallado, pimiento rojo crudo y se aliña con aceite de oliva virgen extra.

• Añade algo ácido a los platos. La acidez enlentece la digestión de los alimentos en el estómago. ¿Cómo bajo el IG? Añade zumo de limón o vinagre.

• Proteínas e IG. Los alimentos ricos en proteínas suelen tener IG muy bajo o cero por su bajo contenido en carbohidratos. ¿Cómo bajo el IG? Escoge alimentos proteicos sin abusar. No elimines totalmente los carbohidratos ni las grasas.

• El dilema de los lácteos. Como alimentos proteicos bajos en carbohidratos, los lácteos son alimentos con un bajo IG, con la peculiaridad de que por su contenido en calcio provocan la liberación de insulina sin que hayan variado los  niveles de glucosa en sangre. ¿Cómo bajo el IG? Escoge lácteos bajos en grasa y con probióticos como los yogures naturales y el requesón.

Fuente: www.sportlife.es

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Dieta deportiva para perder tres kilos en una semana

Se pueden eliminar fácilmente con una dieta sencilla y ejercicio diario

LUNES

Desayuno

Rebanada de pan de multicereales con salmón

Zumo de naranja natural

1 manzana

1 té verde con miel

Media mañana

1 yogur desnatado con miel y 5 nueces

Comida

Judías verdes cocidas con una patata pequeña

Pechuga de pollo a la plancha con 1 tomate pequeño natural

2 mandarinas

Merienda

Un racimo de uvas con medio vaso de requesón

Cena

Ensalada de lechuga con pepino, queso feta, pasas, maíz y tiras de pechuga de pollo

Tortilla francesa de un huevo

1 Pera

 

MARTES

Desayuno

Yogur desnatado con muesli y pasas

Zumo de limón natural

1 plátano

1 té rojo con miel

Media mañana

1 rebanada de pan integral con miel

Comida

1 plato de brécol cocido con una patata pequeña

1 rodaja de salmón a la plancha con 1 tomate pequeño natural

1 naranja

Merienda

1 loncha fina de queso desnatado con 1 trozo pequeño de membrillo

Cena

Ensalada de rúcula con queso fresco, manzana, arándanos secos y jamón serrano en tacos pequeños

1 filete de ternera sin grasa

1 pera

 

MIÉRCOLES

Desayuno

Rebanada de pan de multicereales con tomate y aceite de oliva

Zumo de naranja natural

1 manzana

Té verde con miel

Media mañana

1 yogur desnatado con miel y 5 avellanas

Comida

Espinacas cocidas con una patata pequeña

1 chuleta de cerdo a la plancha con 1 tomate pequeño natural

2 mandarinas

Merienda

Requesón con miel

Cena

Ensalada de berros con queso de cabra y pera

1 rodaja de merluza a la plancha con limón

1 manzana

 

JUEVES

Desayuno

Rebanada de pan de multicereales con salmón

Zumo de naranja natural

2 mandarinas

Media mañana

2 tostadas de pan de maíz con 10 pasas

Comida

1 plato de coliflor cocida con una patata pequeña

1 filete de rape a la plancha con 1 tomate pequeño natural

1 plátano

Merienda

1 yogur desnatado con miel y 5 nueces

Cena

Ensalada de escarola con naranja y granada

2 filetes de lomo adobado a la plancha

1 pera

 

VIERNES

Desayuno

Rebanada de pan de multicereales con queso untable desnatado

Zumo de pomelo natural

1 plátano

1 té verde con miel

Media mañana

1 cuajada con miel y 5 nueces

Comida

Ensalada de pasta con atún, tiras de cebolla y de pimiento natural

1 pechuga de pavo a la plancha con 1 tomate pequeño natural

1 naranja

Merienda

1 manzana al horno con miel

Cena

Puré de calabacín con una patata pequeña

Revuelto de 1 huevo con ajetes

1 pera

 

SÁBADO

Desayuno

1 yogur desnatado con cereales muesli y arándanos secos o cranberries

Zumo de limón natural

1 plátano

1 té rojo con miel

Media mañana

1 yogur desnatado con miel y 5 nueces

Comida

Lentejas cocidas con verduras (apio, cebolla, ajo, tomate y pimiento) y media morcilla

Gallo a la plancha con 1 tomate pequeño natural

1 pera

Merienda

Guacamole con medio aguacate y tomate natural

Cena

Ensalada de canónigos con queso geta, pasas, maíz y manzana

1 filete de pechuga de pavo a la plancha

1 manzana

 

DOMINGO

Desayuno

Rebanada de pan de multicereales con jamón serrano sin graso

Zumo de naranja natural

1 manzana

1 té verde con miel

Media mañana

1 yogur desnatado con miel y 5 almendras

Comida

Ensalada de apio, repollo y zanahora rallados

Paella de arroz con verduras y pescado

1 helado desnatado

Merienda

Piña natural

Cena

Ensalada de pepino con yogur y tomate

Tortilla francesa de 1 huevo

1 pera

Y recuerda que debes hacer ejercicio diario, al menos 1 hora cada día, combinando actividades tipo cardio (correr, nadar, step, bici) con musculación para conseguir resultados. Esta dieta sólo es efectiva en personas deportistas.

Nota: las cantidades se adaptan a cada persona, hay que comer despacio, suficiente para levantarse de la mesa sin hambre pero tampoco con la tripa llena.

Fuente: sportlife.com

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Esto es lo que pasa en tu cerebro tras hacer 20 minutos de ejercicio

Los beneficios del ejercicio físico en nuestra salud son de sobra conocidos, pero diversos estudios publicados el último año están poniendo sobre la mesa otra importante ventaja de la práctica deportiva: mejora notablemente nuestra capacidad cognitiva.

La última de las investigaciones en sumarse a la lista, que ha sido publicada en el número de noviembre de la revista Acta Psychologica, asegura que realizar ejercicio físico intenso durante 20 minutos al día puede mejorar la memoria epísodica en los adultos hasta en un 10%.

La memoria episódica es la que nos permite recordar sucesos autobiográficos (momentos, lugares, emociones y todos los conocimientos asociados a un contexto dado), que podemos evocar de forma explícita. Y, según los investigadores del Georgia Institute of Technology, ésta mejora notablemente tan sólo dos días después de empezar a hacer ejercicio.

Anteriores investigaciones habían mostrado que la memoria mejora tras meses practicando deportes aeróbicos, pero esta es la primera vez que los beneficios se muestran después de tan poco tiempo.

Una investigación intensa

Al empezar el estudio, los participantes tuvieron que mirar una serie de 90 fotos en un ordenador. Las imágenes eran positivas (por ejemplo, niños en un parque acuático), negativas (como cuerpos mutilados) y neutras (por ejemplo, imágenes de relojes). A los participantes no se les dijo que tenían que tratar de recordar las fotos.

Una investigación intensa

Al empezar el estudio, los participantes tuvieron que mirar una serie de 90 fotos en un ordenador. Las imágenes eran positivas (por ejemplo, niños en un parque acuático), negativas (como cuerpos mutilados) y neutras (por ejemplo, imágenes de relojes). A los participantes no se les dijo que tenían que tratar de recordar las fotos.

¿Por qué mejora nuestra memoria?

La investigación parece mostrar que las personas recuerdan mejor las experiencias vividas si estas son seguidas de un episodio de estrés, algo que encaja con anteriores descubrimientos que asociaban diversos marcadores hormonales propios del estrés a una mayor capacidad memorística.

“Sin necesidad de realizar caras resonancias magnéticas nuestros resultados ofrecen una idea de qué áreas del cerebro pueden estar detrás de los beneficios memorísticos asociados con el ejercicio”, asegura Auderry Duarte, profesor de psicología del Georgia Institute of Technology y coautor del estudio: “Estos hallazgos son prometedores ya que son coincidentes con los estudios realizados en roedores, en los que se identificaban exactamente las partes del cerebro implicadas en los beneficios en la memoria que provoca el estrés causado por el ejercicio físico”.


Sabemos que el ejercicio aeróbico está relacionado con el tamaño de las estructuras cerebrales así como con su funcionamiento

Este nuevo estudio se une a dos investigaciones publicadas este verano que mostraban una asociación entre la práctica de ejercicio físico de los adolescentes  y su capacidad cognita.

La primera, publicada en julio en la revista Brain and Cognition, mostró que cuanto mayores son las facultades anaeróbicas de los alumnos de instituto, más veloces son sus conexiones neuronaleslo que se refleja en una mejora de las habilidades lingüísticas y del pensamiento lógico.

La segunda, publicada en agosto, puso de manifiesto que los niños de entre 9 y 10 años que están más en forma tienen más materia blanca en el cerebro. Esta parte del sistema nervioso central es la responsable de trasladar las señales nerviosas de una región del cerebro a otra; y cuanto más compacta es, más rápida y eficiente es la actividad neuronal.

La autora de esta investigación, Laura Chaddock-Heyman, psicóloga de la Universidad de Illinois, fue muy clara en la presentación de su estudio: “Cada vez más escuelas contribuyen a un estilo de vida sedentario eliminando o reduciendo la actividad física que se realiza en horario escolar, pero sabemos que el ejercicio aeróbico está relacionado con el tamaño de las estructuras cerebrales así como con su funcionamiento”.

Fuente: http://www.elconfidencial.com
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¿Te falta flexibilidad en los isquiotibiales?

Evalúa tus isquiotibiales y gana flexibilidad en la cadena posterior.

Estos dos ejercicios te dirán si tu movilidad en la cadena posterior es adecuada o por el contrario tu falta de flexibilidad se encuentra en los isquiotibiales.

Ejercicio 1: Evalúa los isquiotibiales a nivel proximal en su inserción en la cadera. Siéntate y mantén tu espalda recta y extendida, seguidamente extiende tus piernas.

Si tu columna se flexiona, es síntoma de un acortamiento que tira de los

isquiones y hace que la cadera bascule en retroversión arrastrando a la columna.

Si tu columna se flexiona, es síntoma de un acortamiento que tira de los isquiones y hace que la cadera bascule en retroversión arrastrando a la columna.
Ejercicio 2: Evalúa los isquiotibiales a nivel distal. Desde tumbado, eleva una pierna hasta los 90º de flexión.

Si la rodilla se flexiona, los isquiotibiales tiran de su inserción en la tibia

impidiendo la extensión total de la rodilla.

Si consigues alcanzar los 90º de flexión manteniendo la rodilla extendida, la movilidad es aceptable.

Fuente: www.sportlife.es

 

 

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Coca Cola: La bebida que eligen los atletas de fondo

“Necesito una Coca Cola bien fría”. Corredores, ciclistas o triatletas que hacen entrenamiento de larga distancia eligen la Coca Cola como una bebida post entrenamiento o para lo kilómetros finales de una carrera.

Esta bebida no es la más recomendada como método de hidratación pero sí puede ayudar a los atletas cuando el cuerpo ya está fatigado y con un déficit de carbohidratos.

La Coca Cola incluye en su composición:

  • Azúcar
  • Cafeína
  • Ácido fosfórico

Azúcar:

El azúcar forma parte del grupo de los carbohidratos. Ellos son los encargados de proveer energía a los músculos en forma de glucosa para que puedan trabajar durante el ejercicio. Sin embargo, las concentraciones de azúcar en las bebidas Cola suelen ser demasiado altas para tomarlas durante el ejercicio. En comparación con esta bebidas, las preparaciones isotónicas tienen menos concentración de azúcar ya que en dosis altas puede causar problemas gastrointestinales como cólicos porque las bacterias intestinales fermentan el exceso de azúcar y pueden producir gases.

La cafeína:

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que produce una disminución de la sensación de la fatiga física e intelectual del esfuerzo.  Esto ayuda a aumentar la atención, disminuir la fatiga y la percepción del esfuerzo durante el ejercicio.

El ácido fosfórico y otros acidulantes pueden irritar el sistema digestivo, por lo que no es una buena opción tomar bebidas con estos ingredientes durante el ejercicio.
Además, la Coca Cola contiene agua carbonatada. El gas puede causar reflujo, eructos, inflamación estomacal y cólicos, entre otros malestares gastrointestinales. El gas también da sensación de llenura, y esto hace que el atleta no cubra sus necesidades de líquido. Sin embargo, los atletas tratan de prevenir estos problemas al quitarle el gas a esta bebida.

En resumen, aunque la Coca Cola contiene una cantidad alta de carbohidratos, algunos atletas toleran esa cantidad de azúcar durante el ejercicio prolongado. Esto aumenta su nivel de glucosa sanguínea en un momento crítico del ejercicio. La cafeína es el ingrediente clave de la Coca Cola debido a sus efectos comprobados en el rendimiento físico. Es posible que la combinación de azúcar y cafeína sea la razón por la que algunos atletas de fondo recurran a esta bebida durante el ejercicio prolongado.

El veredicto final:

En la mayoría de los casos la cafeína en la Coca Cola puede mejorar el rendimiento y mejorar la función muscular durante las últimas etapas de un entrenamiento muy prolongado o una carrera de fondo. Tenga en cuenta, sin embargo, que si usted es un usuario regular de cafeína, las modestas cantidades de cafeína en Coke haría probablemente no ‘sacudida’ tanto como lo haría la ‘virgen’ user cafeína.

Eso no quiere decir que Coca-Cola es una excelente bebida para el uso diario, sin embargo. De hecho, siempre se debe elegir jugos de frutas y verduras más de Coca-Cola para su consumo diario de líquidos, ya que le dará las vitaminas y minerales que Coke simplemente no tiene.

Sobre el autor:

  • Matias Robaldo, Licenciado en Nutrición (UBA – MP1762 – MN5934)
  • Facebook: Robaldo Nutrición
  • Web: Amigosxdxt
  • Celular: 1559381683
  • Mail:  Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.
  • Consultorio: Centenario 1350, Padua (Bs As)
 
Fuente: www.atletas.info 
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Alimentos funcionales: Frutillas

Son una excelente fuente de vitaminas C y K, tienen fibra, ácido fólico, manganeso y potasio. Son ricas en fitonutrientes y flavonoides.

Son una excelente fuente de vitaminas C y K, tienen fibra, ácido fólico, manganeso y potasio. Tienen cantidades significativas de fitonutrientes y flavonoides.

El consumo de frutillas es recomendado para aliviar dolencias digestivas, prevenir enfermedades cardiovasculares, calmar el dolor menstrual y  disminuir algunos síntomas que se sufren durante la menopausia.

Es una fruta diurética que ayuda a evitar la retención de líquidos, algo muy común en el embarazo y en el síndrome pre-menstrual. Su contenido de fibra y fructosa ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre y crean sensación de saciedad.

Son ricas en potasio, es decir ayudar a reducir la pérdida ósea mediante la preservación de las reservas de calcio y prevenir el deterioro óseo que es más frecuente en mujeres de avanzada de edad.

Al igual que la mayoría de las frutas son de bajas calorías, bajas en grasas, colaboran en la hidratación y tienen vitaminas antioxidantes. Una de las principales ventajas de consumir alimentos naturales es que el cuerpo los asimila y digiere fácilmente.

Receta: Licuado de frutilla

Para que esta bebida refrescante sea saludable, se debe preparar con leche descremada. La misma te aporta calcio, necesario para la contracción muscular, y proteínas de alto valor biológico, ideales para la recuperación de la fibra muscular.

Esta bebida es útil para los atletas ya que te hidrata, te refresca y te recompone muscularmente. Se puede beber después del entrenamiento o dos horas antes del mismo, debido a su lenta digestión; de esta manera evitaremos malestares estomacales.

Ingredientes:

  • 10 frutillas
  • ¼ litro de leche descremada
  • ¼ litro de agua o hielo picado
  • 2 cucharaditas de azúcar
Consejo: cuando la fruta está en oferta no debés desconfiar de la calidad porque significa que son productos de estación. Las frutas y verduras de temporada son aquellas que crecen naturalmente dependiendo de la estación del año. Es decir, no tuvieron que ser “forzadas” con productos químicos para que crezcan fuera de su temporada natural.

Fuente: www.atletas.info

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