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SALUD (65)

Consejos de alimentación para deportistas

 

Cuando una persona empieza a hacer deporte varios pueden ser los factores que le han impulsado a ello: mejorar la salud, perder peso, aumentar el rendimiento… Sea cual sea, ¡bienvenido!, el deporte es fundamental para mantener un buen estado de salud y los beneficios son muchos, lo importante es iniciarse de manera progresiva y mantener la práctica de ejercicio en el tiempo.

La alimentación es un pilar clave, y es conveniente seguir unos adecuados hábitos alimentarios persigas el objetivo que persigas. Se trata de:  

  • Apostar por la comida real y evitar los procesados. 
  • Consumir dos raciones de verdura al día y tres raciones de fruta. 
  • Consumir más alimentos vegetales versus alimentos animales. 
  • Fomentar el consumo de cereales de grano entero, es decir, integrales. 
  • Incluir las legumbres en la alimentación habitual. 
  • Incluir el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos en la alimentación habitual.  

Alimentación según el objetivo  deportivo

En función de cuál sea el objetivo que nos lleva a iniciarnos en la actividad física, podemos seguir un tipo de consejos u otros: 

  • Si es para mejorar tu salud: seguir un estilo de vida saludable con una alimentación equilibrada guiada por especialistas en nutrición y ejercicio de manera constante, dormir las horas suficientes (entre seis y ocho horas) será suficiente para conseguir tu objetivo. 
  • Si es para perder peso: no existe una única dieta que funcione al 100% para todo el mundo, se trata de personalizar en función de las características individuales, pero probablemente estará reducida en calorías, eso sí, deben ser suficientes para el tipo de ejercicio físico que se realiza. Es importante no realizar dietas muy bajas en calorías pues perderíamos no sólo grasa, sino también la parte muscular.  
  • Si es para aumentar rendimiento: la dieta deberá tener muy en cuenta el tipo de entrenamiento y las competiciones que puedan realizarse. La dieta variará en función de la del entrenamiento, por ejemplo, si se realiza un trabajo para aumentar resistencia requerirá una cantidad de proteínas diferente que si trabajamos la fuerza.   

Verdades y mitos sobre la alimentación para deportistas 

Es habitual entre los que se inician en la práctica deportiva haber oído consejos alimentarios que pueden ayudar, conozcamos los más habituales y veamos si son ciertos o no: 

  • Quiero perder grasa y aumentar masa muscular: conseguirlo simultáneamente es casi imposible. Si se persigue aumentar peso y volumen, debe aumentar la ingesta calórica, si quieres perder grasa, debe disminuir. Por norma general, primero debe perderse peso y grasa, y después aumentar masa muscular.  
  • Quiero adelgazar, dejo de comer: evidentemente si se deja de comer se adelgaza, pero también se producirán alteraciones a nivel hormonal, que a la larga dificultarán que siga la bajada de peso o que ocurra el famoso efecto rebote.  
  • Voy a tomar alimentos light y que favorezcan la pérdida de peso: en la mayoría de ocasiones son alimentos de baja calidad, quizás con sin azúcar y sin demasiadas grasas, pero las que lleva son de mala calidad. Suelen ser productos muy procesados, con muchos edulcorantes que incitan a consumir mayor cantidad de alimentos dulces. Siempre debe optarse por comida real. 
  • La grasa es mala: las grasas hidrogenadas son malas, y el abuso de las grasas trans (aunque los últimos estudios confirman que no todas las grasas trans son iguales), pero las grasas son esenciales en la alimentación y deben consumirse. Reducir en exceso el porcentaje de masa grasa corporal aumenta el riesgo de infecciones, por ello debemos consumir grasas de buena calidad como aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, pescado azul…  

Conclusión 

Seguir un estilo de vida saludable con una adecuada alimentación y con ejercicio físico regular te va a aportar una mejora de la salud: mejor composición corporal, mejor estado anímico, mejor autoestima… Todo son beneficios.  

Fuente: www.quierocuidarme.dkvsalud.es

 
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22 CONSEJOS para Deportistas PRINCIPIANTES ¡No te lo pierdas!

Ya sea practicar deporte por ocio o si está decidido a ser un Deportista Profesional es bueno que tenga en cuenta algunos conceptos que te ayudarán a perfeccionar tus condiciones, para todo el mundo que empieza desde cero en el deporte es excelente.

Consejos para personas que comienzan a realizar deporte

A las cualidades naturales que tengas para ese deporte y que son las que heredó de sus padres tiene que agregarle un adecuado cuidado de su estado físico. En el deporte actual y en especial en los super profesionalizados el talento por sí sólo no alcanza para dar buenos resultados.

 

Consejos para personas que comienzan a practicar deporte

Aquí van algunos consejos que pueden ayudar por ejemplo a personas que quieren empezar a practicar pádel, un deporte que está de moda.

NO entrenar en AYUNAS

  • 1.- Nunca debe entrenar en ayunas ya que sería la situación ideal para provocar lesiones musculares. Obviamente tampoco con el estómago ocupado con comida.

Más HIDRATOS en el DESAYUNO

  • 2.- Un buen desayuno SIN grasas y con una buena carga de hidratos de carbono como leche descremada o yogurt con azúcar, cereales, pan blanco con miel o mermeladas , queso blanco descremado , y algunos trozas de fruta fresca son ideales y deben consumirse de 90 a 120 minutos antes de la carga de entrenamiento. No debe realizar cargas de trabajo NI con el estómago lleno NI con el músculo vacío.

Sigue una ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

  • 3.- Si bien una alimentación balanceada debe incluir una adecuada proporción de Hidratos de carbono Proteínas y Grasas , estas proporciones deben estar distribuidas correctamente y de acuerdo a la distribución de las cargas de trabajo. También la inclusión de frutas y verduras frescas son necesarias como aporte de vitaminas y minerales.

Pida ayuda a un NUTRICIONISTA

  • 4.- Pueden haber variaciones personales que deban contemplar orientaciones especiales de su alimentación Por eso su alimentación debe estar asesorado y controlado por el MÉDICO NUTRICIONISTA.

BEBER AGUA es fundamental

  • Consejos para Deportistas Principiantes5.- El mejor líquido para acompañar las comidas es el agua. No coma con gaseosas
  • 6.- La hidratación correcta y suficiente es fundamental .
  • 7.- La deshidratación es muy perjudicial para el deportista y entre otras cosas obliga a trabajar mas y en condiciones mas precarias, al corazón, pulmones , riñones y especialmente a los músculos predisponiendo a lesiones.
  • 8.- No espere tener sed para hidratarse; en situaciones de gran exigencia física la sensación de sed ,en general llega tarde. En estas situaciones hay que adelantarse y reponer líquidos en períodos fijos.
  • 9.- Lo ideal es que usted y/o el médico y el Preparador físico tengan un perfil de su pérdida de líquidos durante determinados trabajos y bajo determinadas condiciones climáticas. Eso permitiría trazar una estrategia de reposición durante y después del trabajo. Esto se logra pesándose antes y después de los trabajos. La diferencia es líquido a reponer .
  • 10.- El principal líquido a utilizar es el agua y/o alguna bebida preparada con contenido de sales pero de baja concentración. No deben ser hipertónicas.
  • 11.- Los líquidos NO deben estar fríos ya que cortan rápidamente el deseo de ingerirlos. Deben estar frescos. Tampoco deben contener gas por la misma razón y por que al provocar distensión gástrica generan incomodidad y entorpecen la mecánica respiratoria.

Coma MÁS FRUTA

  • 12.- Una buena alternativa para complementar la ingesta líquida son las frutas frescas y jugosas, las que también proveen hidratos de carbono

NO beba ALCOHOL

  • 13.- Nunca se debe tomar alcohol en los períodos de restauración líquida, ya que el alcohol es diurético y genera mas pérdida de líquido. (sale mas de lo que entra)

Dedica tiempo de RECUPERACIÓN

  • 14.- La recuperación entre carga y carga es imprescindible para trabajar en el área energética adecuada y prevista. De esto se encarga el Preparador físico (comience siempre con rutinas para principiantes)
  • 15.- La recuperación definitiva de la Jornada de trabajo se logra con la alimentación y con el descanso nocturno adecuado. Para ello tenga en cuenta la cantidad de horas a dormir que no debería ser inferior a nueve horas. No es lo mismo dormir esas horas entre las diez de la noche y las nueve de la mañana que entre las dos de la mañana y las doce .
  • 16.- No solo es cuestión de acostarse, Podemos estar en la cama y no dormir o dormir y no descansar. Si siente que se levanta cansado consulte al médico y dígaselo a su entrenador
  • 17.- Si Ud. habitualmente duerme bien y comienza a dormir mal, o tiene insomnio, y/o baja su rendimiento y pierde peso; consulte al médico y avísele rápidamente al Preparador físico. Ellos sabrá que hacer.
  • 18.- Si Ud. ronca cuando duerme tiene posibilidad de no descansar adecuadamente. Debe consultar con el médico.

Cuide su DENTADURA

  • 19.- Cuide el estado de su dentadura. Aunque no lo crea Ud. juega al fútbol con ella. Si su dentadura no esta bien tiene dos problemas:
  1. a) No masticará adecuadamente y entonces su digestión y asimilación de alimentos será deficitaria. Su nutrición muscular será igualmente deficitaria y dará inmensas ventajas a sus competidores.
  2. b) Tendrá la posibilidad de tener infecciones que también comprometerán a su eficiencia muscular.

DEJE de FUMAR

  • 20.- Sus pulmones también juegan un papel fundamental. No los maltrate con el cigarrillo (artículos gratis para dejar de fumar)

NO recurra a MILAGROS imposibles

  • 21.- No se deje tentar y/o convencer con propuestas extrañas y mágicas para incrementar su rendimiento físico. Puede llegar a ser nefasto. Entrenamiento , alimentación y descanso adecuados son la única fórmula mágica par optimizar sus cualidades físicas.

Pida ayuda a un PREPARADOR FÍSICO

  • 22.- Por último entienda que Ud. puede tener a su disposición al mejor médico y al mejor preparador físico del mundo, pero de nada le servirán si no cumple con sus indicaciones.

Fuente: www.deportesyeducacionfisica.com

 

 

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Elección de zapatillas

Correr es un deporte de impacto. Cada vez que damos una zancada en nuestra carrera todo nuestro cuerpo en general sufre un impacto. Los pies, piernas, columna etc..

Eligiendo un buen terreno para correr

El mejor, en lo que se refiere a absorción de impacto, es la tierra o el pasto.

Las calles y aceras son terrenos duros y por lo tanto no absorben tan bien el impacto. Aquí la importancia del calzado es fundamental.

La playa y la arena, constituye un terreno demasiado blando en donde se absorbe impacto sobremanera pero se pierde estabilidad, pudiéndose provocar lesiones en tobillos y rodillas.

 

 

Eligiendo las zapatillas adecuadas

Tus zapatillas ideales tienen que ser capaces de amortiguar bien los impactos, proporcionarte estabilidad y además adaptarse a tu forma de correr y al terreno. Sucede muchas veces que en el transcurso del uso de un par de zapatillas, comienzan a aparecer molestias y a veces lesiones, por una mala elección de las mismas. Tambien debemos tener en cuenta la vida util de las zapatillas. pasado ese tiempo, el comportamiento de los materiales, no es el mismo.

 

La Pisada del Corredor



Neutro

Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie, ni hacia el exterior cuando uno corre. El pie normal, es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del mediopié y despegando el antepié entre el 1º y 2º metatarsiano. Aproximadamente un 40% de los corredores, tiene pie Neutro


Pronador

pronador

La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo. Cuando corremos tus tobillos tienden a girar hacia dentro, es común, de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo. La Pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones. Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador. Entre un 50 a 60 % de los corredores, padece sobrepronación.


Supinador

supinador

Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie. Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera. Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón. Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

Fuente: www.gym19.com.ar

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Consejos para el corredor

El primer consejo antes de empezar con una actividad física de cierta intensidad es acudir a profesionales de la salud y pasar el correspondiente chequeo. Una valoración médico-deportiva es fundamental.

Comenzando a transitar el camino

Para iniciarse en este deporte el ritmo de la adaptación varía en función de cada persona, respondiendo a múltiples factores (edad, estado físico, salud, motivación, etc) Tendremos que encontrar el punto de equilibrio adecuado entre cargas de entrenamiento y descanso, para así lograr avances en el rendimiento.

 

Corredores iniciados

¿ Correr todos los días? : No. Y menos si sos principiante. El secreto está en el descanso que nos permite reconstituir las fibras musculares entre cada sesión de entrenamiento, para que estas sean mas fuertes.

 

Analizamos nuestro estado físico y marcamos objetivos razonables. Comenzando con rodajes tranquilos de 20 a 30 minutos. En las semanas siguientes iremos incrementando hasta los 40-50 minutos de carrera continua. Alcanzados esos tiempos de trote, podremos comenzar a pensar en incementar los ritmos en forma gradual. Ahora bien. La mejora en los rendimientos no se logra solamente realizando rodajes largos. Es necesario planificar los entrenamientos con una preparación física integral, donde se pueda ir adquiriendo, primero fuerza, luego resistencia y finalmente, trabajar la potencia del corredor

 

Equipamiento. Lo más importante para correr de forma saludable es tener un buen par de zapatillas. Realizamos un análisis de pisada y nos dejamos asesorar en una tienda especializada.

 

¿Respirar por la nariz o por la boca? A ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca. La nariz es un filtro que elimina las partículas que están en suspensión en el aire.Respirar por la nariz permite que el aire no entre frio a los pulmones. A medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única para tomar el aire. A intensidades submáximas y máximas, la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca, por el hecho de que el caudal que se puede tomar a través de la boca es mucho mayor que el que se puede tomar sólo por la nariz.

 

secuencia tecnica correr

La posición de las manos al correr. No debemos cerrar los puños con fuerza. Debemos llevar las manos naturalmente relajadas y cerradas, ligeramente ahuecadas, con los pulgares apoyados sobre los otros dedos.Antes de salir a correr primero calentamos. Comenzamos con movilidad articular. Rotamos los tobillos y las rodillas, realizando luego los primeros movimientos en las piernas. Esto lo trabajamos unos minutos, para disponer los primeros trotes muy suaves.

 

Ingresar a un grupo es muy aconsejable. En el encontraran entrenadores y corredores con experiencia que podrán transmitir conocimientos. Ademá estará en grupo de corredores con el que podrán armar lazos de amistad y compañerismo, que les permitirá transitar el camino hacia los objetivos elegidos.

 

El día de la carrera, ningún estreno: No estrenar ropa ni zapatillas el día de la competencia. Las zapatillas las debemos tener adaptadas con un mínimo de algunas semanas de uso y entrenamiento.

 

Corredores Avanzados

La elongación mejora el rendimiento: Los estiramientos son un entrenamiento oculto.
Es tan importante estirar como correr si queremos mejorar nuestra performance.
Si conseguimos que el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlo mejor de los esfuerzos y evitar lesiones. El drenaje del ácido láctico del músculo mejora si este se encuentra elongado,lo que reduce la sensación de fatiga.

 

estiramientos elongacion

El largo de los pasos al correr: Los corredores de largas distancias tienen la tendencia a acortar los pasos ligeramente, de forma natural, a medida que se mejora la velocidad y el fondo. La clave para correr con menos esfuerzo es mantener los pies bajos, cerca del suelo, con un paso que no produzca una acción de frenado ni de tensión extra en los músculos de las piernas. De esta forma retrasamos la aparición de ácido láctico y por lo tanto el cansancio.

 

Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura completar siempre la programación de los entrenamientos. Hay corredores que tiene el hábito de no concluir los entrenamientos, dejándolos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es tu día, porque has dormido mal o has tenido un día complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la distancia prefijada. No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fácil salida.

 

La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento.El trabajo inconexo e irreflexivo jamás nos conducirá hacia las metas propuestas. Realizar una acumulación salvaje de kilómetros en un solo día para pagar, haber dejado de entrenar por un lapso de tiempo, no sirve.

 

Hidratos de Carbono: Los últimos 4 días de la competencia, deben ser abundantes y predominantes en la dieta. Se transformarán en glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta de líquidos (agua y bebidas isotónicas). El último día la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la dieta.

 

Más dura la subida, más corto tu paso: En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta la frecuencia. Cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser tus pasos.

 

lesiones correr corredor

Escucha tu cuerpo: No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Toma siempre un día de descanso a la semana (dos sí eres mayor de 45 años). Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés por los entrenamientos y empieces a verlos más como una obligación que como un placer. Hay que aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.

 

Divide por tres: Divide la carrera en tres partes. La primer parte, corremos con la cabeza, cuidando y analizando como estamos este día. La segunda de acuerdo a la evaluación realizada en la primer parte y adecuandola a tu personalidad. La última parte corremos con el corazón y dando un poco más. El buen entrenamiento nos dará el resto necesario para este último tercio de carrera.

 

La última paliza: Tús último entrenamiento fuertes y de gran volumen, deben estar a no menos de 3 a 4 semanas de un objetivo.Esto nos va a permitir destacar la atención en lo que el corredor necesita realmente antes del evento.

 

El día anterior a la competencia... Sesión de carrera muy breve y suave, solo un par de km. y luego un trotecito para enfriar y elongación. De esta forma no gastaremos glucógeno y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total.

Fuente: www.gym19.com.ar

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Running: 10 claves para correr sin cansarse

El cansancio es una de las barreras más duras de superar para runners. Se manifiesta a través de calambres y mareos, y afecta el rendimiento. Las recomendaciones para mantener la energía y mejorar la performance

El cansancio es el rival y a la vez temor de muchos al encarar una carrera. Al momento de iniciar un tramo de competencia o entrenamiento, la incertidumbre sobre el límite de resistencia física que se podrá sostener durante el trayecto ronda en la mente y genera dudas, especialmente en aquellos que no tienen mucha experiencia.

Para que el desánimo no se adueñe del momento, existen algunos trucos y tips para correr sin cansarse repentinamente. En los pequeños detalles está la clave para postergar la aparición de la fatiga. Para los expertos, tras un correcto calentamiento, con sólo adoptar simples hábitos se logra mejorar la performance, haciendo mucho más placentero el ejercicio.

Hay quienes se desaniman porque el cansancio los afecta rápidamente (iStock)
Hay quienes se desaniman porque el cansancio los afecta rápidamente (iStock)

1. Acortar la zancada

 

Dar más pasos por minuto (180, el número ideal) reduciendo su extensión puede contribuir a correr más eficazmente. De este modo, se guarda la energía que se gastaría intentado cubrir más terreno con cada paso.

2. Relajar los brazos

Los brazos cumplen una función vital en las pruebas de fondo, ya que sirven para coordinar y equilibrar el cuerpo. Pero tensar los hombros y doblar demasiado los codos demandará de un mayor esfuerzo. La técnica es fundamental: cuidar la oscilación y el desplazamiento contribuye a optimizar el consumo de energía. Los brazos deben tener una flexión a la altura del codo hasta formar un ángulo lo más cercano a los 90 grados, le dijo a Infobae el coach Ezequiel Kelis.

Distintos aspectos técnicos determinan un menor o mayor gasto energético (iStock)
Distintos aspectos técnicos determinan un menor o mayor gasto energético (iStock)

3. Mirada e inclinación

Mantener la vista fija en un objetivo frontal y no hacia los costados puede hacer que la distancia a recorrer se sienta más corta y más fácil, promueve una sensación de cercanía con la meta impuesta. Y otro dato referente a la cuestión técnica está relacionado con la inclinación, que siendo desde los tobillos –y no desde la cadera– facilita la ayuda de la gravedad, disminuyendo la carga de trabajo en las piernas.

4. Consumir carbohidratos

Los carbohidratos son degradados a pequeñas unidades de azúcares que entran al torrente sanguíneo. La glucosa que no se usa inmediatamente es almacenada en el hígado y en los músculos esqueléticos en forma de glucógeno. Las reservas de azúcar son esenciales, ya que el cuerpo depende de la glucosa para producir energía. La Universidad Estatal de Iowa recomienda una comida densa en carbohidratos, como pan de salvado y queso crema o fruta y yogur, dos a cuatro horas antes de correr.

Antes de correr es fundamental abastecer al cuerpo con carbohidratos (iStock)
Antes de correr es fundamental abastecer al cuerpo con carbohidratos (iStock)

5. Usar el calzado acorde

Las zapatillas, la herramienta esencial del running, tienen que ser cómodas, con varios kilómetros de uso para que estén amoldadas al pie al momento de realizar la actividad, aunque sin sobrepasar su período de utilidad, principalmente reflejado en la suela. "Cada marca tiene un estimativo de duración, pero hablando de una zapatilla de entrenamiento liviano, éstas duran entre 700 y 800 kilómetros de vida útil. Luego de ese período, por fuera están impecables, pero su suela, su confort y su seguridad de protección ya están próximos a su fin", señaló a Infobae el runner Guillermo Balmas.

6. Vestirse con ropa cómoda

Al igual que sucede con el calzado, la indumentaria debe ser confortable. La vestimenta debe ser cómoda y acorde a la temperatura ambiente y época del año en que se realice la actividad, además de la superficie. Utilizar prendas deportivas y ligeras.

El calzado y la vestimenta son importantes para la performance (Istock)
El calzado y la vestimenta son importantes para la performance (Istock)

7. Dividir la distancia

En los entrenamientos se deben separar las distancias en partes equitativas. Por ejemplo, para afrontar un tramo de 10 kilómetros, la tarea se puede dividir en tres kilómetros de calentamiento, otros cuatro de carrera y los tres restantes para bajar el ritmo. Con el tiempo, la extensión de los recorridos puede aumentar de forma gradual.

8. Mantenerse hidratado

La hidratación antes, durante y después de la actividad física es fundamental para evitar los efectos dañinos de la deshidratación en el organismo: sed, incoordinación de movimiento, mareos, entre los de menor gravedad. Normalmente se sugiere consumir agua hasta veinte minutos antes de iniciar la carrera. Luego, cada veinte minutos de actividad continua ingerir algunos sorbos y finalmente pasados los 40 a 60 minutos de actividad acompañar la hidratación con bebidas deportivas para reponer sales, hidratos de carbono y minerales que se van perdiendo durante el ejercicio.

La ingesta de agua es esencial para que no aparezcan calambres y fatiga (Shutterstock)
La ingesta de agua es esencial para que no aparezcan calambres y fatiga (Shutterstock)

9. Correr en compañía

Elegir a un rival permite correr más rápido sin darse cuenta. Según un estudio de la Universidad de Nueva York, quienes compiten con un compañero mejoran sus tiempos considerablemente. Pero no sólo se debe confrontar, ya que correr en pareja o sumarse a un grupo distrae y evita pensar en la fatiga. Otra manera para entretenerse es recurrir a la música, que funciona también como factor de motivación.

10. Descanso y recuperación

Para el antes de una carrera, procurar cumplir con las ocho horas diarias de sueño. En tanto, para el después, los músculos requerirán su tiempo para regenerarse. Se deben programar momentos de recuperación y descanso en la agenda.

Fuente: www.infobae.com

 

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Protegiendo el corazón e hígado con una sola matriz botánica

Una compañía nutracéutica ha lanzado una mezcla limpia de etiquetas de extractos botánicos promocionados como beneficiosos para el corazón e hígado.

Derivado de la fruta de bergamota italiana (Bergatoma) y la hoja de cardo de alcachofa italiana (Cynara), el ingrediente llamado «Bergacyn» está certificado como orgánico por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y por la UE. La mezcla cuenta con diferentes grados de dosificación para aplicaciones mejoradas en alimentos, bebidas y suplementos, siendo una novedad no solo para los entusiastas de la salud, sino para los deportistas y en específico, los culturistas, que requieren proteger el corazón e hígado.

«Los ingredientes son completamente seguros y no se informan alérgenos, ya que ambos extractos se producen en instalaciones dedicadas», además tienen un potente perfil de flavonoides y sesquiterpenos y pueden apoyar las funciones del sistema cardiovascular, metabólico y digestivo. «Bergacyn» fue diseñado específicamente para adaptarse a las tendencias actuales de ingredientes, incluyendo el diseño a base de plantas, sostenibilidad y transparencia.

La compañía está en proceso de adquirir el estado «Generalmente Reconocido como Seguro» (GRAS) para esta matriz botánica que protege el corazón e hígado y,si bien, los líderes de la industria se están subiendo al carro de los compuestos botánicos naturales con lanzamientos innovadores, se debe observar que no solo hablamos de extractos orales en polvo para su aplicación, sino llevar sus poderes que ayudan al hígado y el corazón en forma de ingredientes de nutracéuticos, alimentos y bebidas funcionales.

Abastecimiento y Eficacia

El potente perfil de «Bergacyn», hecho de flavonoides y sesquiterpenos se dirige sistemáticamente a la grasa metabólicamente activa dentro del hígado, lo que ayuda a mitigar los efectos posteriores de las malas elecciones de estilo de vida. Se cree que la bergamota ayuda al metabolismo lipídico saludable, a la salud cardiovascular general y al control de la glucosa en sangre.

«Bergacyn» no es simplemente una mezcla de dos hierbas en polvo para el corazón e hígado, puesto que la sinergia activada por la combinación patentada en el proceso reduce los requisitos de dosis individuales clínicamente comprobados de Bergamota y Cynara, a 1.300 mg y 500 mg, respectivamente, a solo 300 mg en el producto, además es libre de solventes y es totalmente natural.

Hay varios grados de Bergacyn disponibles, según las necesidades de las formulaciones finales; esto incluye un grado de certificación orgánica y un grado de flujo libre que incluye fibras de Bergamota en una ración patentada, lo que permite una formulación de «tolva a botella» sin la necesidad de excipientes sintéticos para proteger el corazón e hígado. Esta singularidad mediante un extracto del 10% sin aditivos puede usarse en alimentos, bebidas y geles blandos, mientras el de grado con fibras de bergatoma natural, se puede usar en la encapsulación.

  • La Bergamota ayuda al metabolismo lipídico saludable, a la salud cardiovascular general y al control de la glucosa en sangre.
  • La Cynara puede apoyar tanto la función hepática como la salud cardiometabólica.

Sin embargo, a diferencia de la bergamota, la Cynara parece tener mecanismos antiinflamatorios potentes y bien definidos; estos se atribuyen menos a su perfil de ácido clorogénico y flavonoides comúnmente estandarizados, y más a su sesquiterpeno lactona, la cinaropicrina. Notablemente, la variedad silvestre de Calabria de Cynara que se encuentra en el «Bergacyn» tiene un contenido mucho más concentrado de cinaropicrina que la variedad común Cynara cardunculus scolymus.

Tanto el proceso como la fórmula novedosa de la fracción de polifenoles de Bergamota y el extracto de Cynara utilizados en «Bergacyn» y que ayudan a proteger el corazón e hígado de forma eficiente, están patentados, con una trazabilidad total ejercida desde la granja hasta el estante. Ser capaz de proporcionar protección en este formato de dosis baja le permite respaldar cumplir con las expectativas y un mejor perfil de costos para el consumidor final, así como la diferenciación del mercado en las formulaciones de productos terminados.

Fuente: www.masmusculo.com

 

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Los 12 Mejores hábitos para bajar de peso

Quieres saber cuales son los 12 hábitos para bajar de peso que tienes que incluir en tu estilo de vida?.

Si?

Pues pon atención!.

Cree que la razón principal de que muchas personas se las vean difícil al momento de perder peso es porque normalmente su esfuerzo se basa en motivación.

Y con esto no quiero decir que la motivación sea mala, el problema esta cuando la motivación se comienza a desvanecer por la falta de resultados.

Cuando obtenemos esa inspiración inicial para perder peso nos volvemos super estrictos con nuestras dietas y nos sentimos extremadamente bien con nosotros mismos por lo que estamos haciendo, y es posible que veamos buenos resultados.

Pero…

Siempre hay un pero.

Cuando el tiempo pasa y la motivación comienza desaparecer retomamos los viejos hábitos.

Y eso es un problema MUY GRANDE.

El problema con la motivación es que si no es constante se puede perder ocasionando el abandono y la perdida de resultados.

Por eso se dice que la motivación debe ser como las duchas.

Te bañas todos los días cierto?

Esto lo haces porque el baño que te das no dura más de eso. Igual sucede con la motivación, y es por eso que debemos tomarla todos los días.

Motivate con los pequeños detalles.

Ser saludable se trata de crear hábitos que puedas mantener en el tiempo. Que sean parte de ti.

 

No vayas a creer que las personas saludables son mas disciplinadas de lo que tu puedes ser, simplemente esas personas se dedicaron a forjar nuevos hábitos para adelgazar en sus vidas.

Luego ya todo esto se volvió automático, como cuando te levantas y vas al baño para cepillarte los dientes o lavarte la cara.

A continuación te dejamos 12 hábitos para perder peso.

Los 12 Mejores hábitos para bajar de peso

1 – Bebe mas que nada AGUA

Si te dedicas a calmar tu sed con agua no estarás bebiendo azúcares o endulzantes extra que no ofrecen ningún beneficio para tu cuerpo.

Beber agua es muy fácil, más fácil de lo que imaginas.

Y tiene increíbles beneficios lo cual lo hace perfecto para ti.

Para crear este habito debes tener una botella de agua contigo en todo momento y siempre ten una jarra de agua fría en la nevera.

agua

2 – Hacer ayunos intermitentes

Haz ayuno intermitente.

Que te se ha comprobado que quienes no desayunan comen menos al final del día.

Por lo que pudiera ser una buena estrategia para alcanzar el déficit calórico que se requiere para la perdida de grasa corporal.

Puedes hacerlo cuantas veces quieras.

Lo importante es que al romper el ayuno no comas mas de lo normal, tienes que mantener siempre las porciones y no caer en excesos.

3 – Camina al menos 30 minutos al día

Sea en la mañana o después del trabajo, lo importante es que te mantengas en movimiento ya que es parte esencial en el proceso de perdida de peso.

 

El caminar no solo te ayuda a perder peso y a sentirte mejor, también te hará dormir mejor en las noches.

Puedes apuntar a caminar 30 minutos o a superar los 10,000 pasos cada día que puedes verificar usando un contador de pasos.

4 – Duerme entre 7 y 8 horas por las noches

Estudios han demostrado que personas que duermen menos de 5 horas o mas de 9 horas por las noches son mas susceptibles a ganar peso.

La razón para que esto ocurra es que estas fatigado, tu fuerza de voluntad se torna débil y es mas difícil alejarte de la comida chatarra o procesada.

Así que descansa bien por las noches.

No he escuchado nunca a nadie quejarse cuando le dices que tiene que descansar más.

Así que este hábito es de los fáciles.

5 – Come aguacate

Las personas que comen grasas saludables como el aguacate con sus comidas quedan mucho mas satisfechas por mas tiempo comparado con aquellas que no lo incluyen en sus comidas.

Las grasas saludables y la fibra te harán sentir mas saciado luego de una comida.

6 – Mide tu progreso en el espejo y no en la báscula

Nuestro peso siempre esta cambiando.

Usar la bascula para juzgar tu progreso no es efectivo y es un mal habito también.

Siempre te dará expectativas poco realistas y te llevará a sentirte decepcionado.

Si quieres tener un verdadero estimado de cuanto peso estás perdiendo entonces tan solo mírate al espejo.

Toma fotos (y medidas) cada semana frente al espejo con buena iluminación y cuando te sientas desmotivados recurre a ellas y mira lo lejos que has llegado.

Guia para medir tu progreso

7 – Deja de tener comida chatarra en la casa

No estoy diciendo que nunca debas comerla pero no debes tenerla dentro de la casa ya que se convierte en una tentación en todo momento.

Es mejor que salgas y muevas tu trasero si quieres realmente comer alguna comida chatarra o procesada, de esta forma al menos estarás caminando y moviéndote.

Además que te lo pones más díficil y será menos probable que vayas a por ella.

8 – Reemplaza el azúcar

Reemplazar el azúcar con endulzantes naturales como la stevia es una forma fácil de reducir calorías extras.

Y si te crees valiente, porque no mejor omitir del todo el azúcar de tus comidas o bebidas? No solo será mucho mejor sino que a largo plazo dejarás esa dependencia que tienes por el azúcar.

RECOMENDACIÓN

Entra a nuestro articulo sobre el mal hábito del azúcar y por qué debemos eliminarlo

 

9 – Lleva tu almuerzo desde casa

Si quieres llevar el control de tu perdida de peso es esencial que tengas el control en lo que comes.

Y llevando tu almuerzo de casa para el trabajo te aseguras que estas comiendo sano y balanceado.

Así te podrás olvidar de la maquina expendedora de productos empacados y procesados que tanto daño le hacen a nuestra salud.

10 – Come el mismo almuerzo

El hábito de hacer el mismo almuerzo todos los días facilita las cosas porque quita la indecisión del medio.

Tener que tomar decisiones a diario para saber que preparar y que cocinar puede terminar siendo un problema que te puede llevar a tomar malas decisiones.

Combina proteínas con carbohidratos complejos y grasas saludables.

Esto te mantendrá satisfecho por lo que resta de día.

Si necesitas ideas tenemos un articulo de 18 almuerzos saludables faciles de preparar.

11 – Haz meriendas saludables

Si bien la cantidad de comidas no suele importar, mientras mantengas tu déficit calórico, para quienes están acostumbrados a picar durante todo el día esta puede ser una excelente estrategia.

Por eso te recomendamos que lleves un par de snacks saludables al trabajo para que puedas calmar tu ansiedad a media mañana o a media tarde y llegar a tu próxima comida sin caer en ninguna tentación.

12 – Haz deporte o entrena

La mejor recomendación que te podemos dar si quieres mejorar tu estado físico y tu salud es que hagas deporte o entrenes con pesas.

Busca alguna actividad física que te guste.

Recuerda que la adherencia es lo primero y si no te gusta entonces no vas a ir por mucho tiempo.

Los hábitos se forman con el tiempo

Las hábitos son los que nos forman así que si te mantienes a estos hábitos saludables por el tiempo que sea necesario formarán parte de tu vida y los empezarás a hacer de forma automática.

Serán parte de tu rutina diaria y verás como cambia tu cuerpo.

Tendrás una vida mucho mas sana y saludable.

Se dice, según estudios, que necesitas un plazo de 66 días para eliminar un mal hábito y cambiarlo por uno nuevo.

Así que ponte ese objetivo, compra un calendario y comienza hoy mismo.

Es hora de que apliques en tu vida estos 12 hábitos para bajar de peso.

Si mantienes algún otro habito que consideras saludable compártelo con nosotros en los comentarios para añadirlo a la lista.

habitos para perder peso
Fuente: www.fullmusculo.com
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Por qué es malo no comer carbohidratos

Nuestro cuerpo requiere combustible para funcionar de manera óptima y los carbohidratos son su principal fuente de energía.

 

La mayoría de las personas que quieren bajar de peso, regularmente restringen o eliminan este grupo; sin embargo, hay efectos secundarios cuando excluyes o reduces drásticamente los carbohidratos de tu dieta, sobre todo si se trata de los carbohidratos complejos contenidos principalmente en los cereales integrales y/o tubérculos como el arroz, trigo, avena, maíz, papa, camote y sus derivados como pan integral y tortilla de maíz; por otro lado si reduces los carbohidratos simples  notarás un increíble beneficio para tu salud, estos son los de rápida absorción, como los dulces, galletas, bocadillos, bebidas azucaradas, ya que este grupo se ha asociado con un mayor riesgo de tener caries dental, obesidad, diabetes tipo 2 e infecciones recurrentes, porque cuando comes mucha azúcar debilitas tu sistema inmune.

 

Efectos de eliminar el grupo de los carbohidratos en tu dieta:

 

1. Causa agotamiento


Tu cuerpo requiere energía y al no proporcionársela se debilita, si esto perdura por días y meses llegará a causarte un terrible agotamiento.

 

2. Apetito constante


Una de las funciones de los carbohidratos especialmente incluidos en los cereales integrales es que intervienen en la sensación de saciedad, por su contenido de fibra que se hincha en el estómago y hace que sientas plenitud, cuando los evitas tienes hambre todo el tiempo, hasta que caes en la tentación de comerlos pero de forma exacerbada.

 

3. Perjudica tus funciones mentales

 

Disminuye tu capacidad de mantener la atención y afecta el buen funcionamiento de tu memoria ya que las células que usan  glucosa de manera importante son las del sistema nervioso central y cuando no satisfaces sus demandas se presentan alteraciones cerebrales.

 

4. Disminuye tu capacidad física

 

Si realizas ejercicio físico continuo, la energía es insuficiente para que realices dichas actividades.

 

5. Se presenta un desequilibrio de otros nutrimentos en tu dieta

 

Una dieta armónica está constituida por: 60% de carbohidratos, 25% de grasas y 15% de proteínas, cuando hay un desajuste en uno de ellos, los demás se afectan porque no guardan un equilibrio adecuado.

 

6. Deterioro de tu estado nutricio

 

Cuando restringes los carbohidratos en tu dieta pierdes masa muscular esquelética, el organismo utiliza las grasas y las proteínas para satisfacer tus necesidades energéticas. Las proteínas, entonces, no cumplirán su función primordial de formar tejidos. Eso significa por ejemplo que un niño, dejará de crecer o crecerá a un ritmo más lento de lo normal. En una persona adulta, las proteínas no podrán cumplir con su función de regeneración y de mantenimiento, por lo que el organismo sufrirá trastornos como desgaste de hueso y músculo, envejecimiento prematuro, alteraciones hormonales, pérdida de cabello, flacidez etc. Los carbohidratos por lo tanto, cumplen una función de ahorro de las proteínas.

 

7. Cuando los reincorporas viene el efecto “rebote”

 

En un estudio de dietas para bajar de peso se comprobó que la disminución de los carbohidratos no es eficaz en pacientes con obesidad debido a que sólo se aprecian resultados a corto plazo (3 meses) y después no hay cambios en el peso e inclusive refieren un importante aumento, en muchos casos superior al peso inicial, ya que el organismo se prepara para recibir la glucosa añorada y la “guarda” como un mecanismo de “ahorro” ante la falta de ella, la almacena en los tejidos en forma de grasa, es allí cuando se presenta el rebote.

 

PRECAUCIÓN: Cuando comes más carbohidratos de los que necesitas, aumentas la grasa corporal y subes de peso, e incluso puedes llegar a tener obesidad y enfermedades como diabetes tipo 2, infartos del cerebro y del corazón.

 

Si identificas que estás subiendo de peso es mejor que acudas a un nutriólogo certificado y debes tener presente que tu dieta debe contener todos los grupos básicos de alimentos especificados en la Norma Oficial Mexicana:


1. Frutas y/o verduras: manzana, pera, durazno, ciruelas, papaya, melón, lechuga, espinacas, zanahoria, acelgas, pepino, jícama etc.

 

2. Cereales y/o tubérculos: avena, arroz, trigo, amaranto, tortillas, pan integral, papa, camote, yuca etc.

 

3. Productos de origen animal y leguminosas: pollo, pescado, pavo, res, queso, leche, yogurt, huevo, frijoles, lentejas, habas, soya, garbanzo etc.

 

RECOMENDACIONES

 

• Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas del día.
• Come la mayor variedad posible de alimentos.
• Come ni de más ni de menos.
• Consume lo menos posible de grasas, aceites y sal.
• Disminuye la cantidad de azúcar que actualmente utilizas para endulzar tus bebidas.
• Evita el consumo de alimentos ricos en azúcares, como pan dulce, galletas, dulces.
• Consume de preferencia cereales integrales como pan integral en lugar de pan blanco.
• Come frutas y verduras frescas.

 

ARACELI MARTÍNEZ CORONADO
Nutrióloga-Docente de la Coordinación de Impulso y Vida Estudiantil de la Universidad La Salle y  Mtra. En Ciencias de los Alimentos y Nutrición Humana

Fuente: www.actitudfem.com

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12 maneras de mejorar tu técnica al correr

 

¿Quieres correr más deprisa y más lejos? Le hemos pedido al legendario corredor Ryan Sandes que nos revele sus secretos.
Todo corredor sabe la importancia que tiene el ritmo. Cuando logras el adecuado parece que nada es capaz de detenerte, en caso contrario te sentirás incapaz de correr con eficacia.
Una buena técnica al correr no sólo influirá en los tiempos que logres, sino en lo que disfrutes. Lee los consejos que nos da Ryan Sandes, quien en estos momentos está corriendo por el Great Himalaya Trail 

1. Se natural

Ryan Sandes corriendo en Chamonix
Ryan Sandes corriendo en Chamonix
Correr debe ser algo natural, tienes que averiguar la manera en la que tu cuerpo se mueve de la forma más eficiente y fluida posible. Correr un poco descalzo por el campo te puede ayudar, aunque no debes pasarte. Controlo mis pulsaciones y esto me ayuda a concentrarme.

2. Se fuerte

Ryan Sandes se entrena con las pesas.
Ryan Sandes se prepara para correr en el Great Himalaya Trail
La fuerza te ayuda a ser un buen corredor y ello no significa que tengas que pasar mucho tiempo en el gimnasio. Es importante encontrar el equilibrio entre el entrenamiento de fuerza y el salir a correr propiamente dicho. Algo que ayuda a prevenir lesiones.

3. Se constante

Ryan Sandes se entrena en el bosque.
Ryan Sandes corriendo entre los árboles
La constancia es fundamental. Es importante poder entrenar sin lesionarte. En vez de correr durante mucho tiempo dos veces por semana has cuatro salidas más cortas.

4. Se eficiente

El atleta sudafricano Ryan Sandes entrena en Table Mountain, Ciudad del Cabo.
Ryan Sandes durante un entrenamiento en Table Mountain
Ser un corredor eficiente mejora tus prestaciones. Es vital perder la menor energía posible.

5. No entrenes más de la cuenta

El corredor Ryan Sandes descansa en un banco después de un entrenamiento.
Es importante saber cuándo hay que descansar
Entrenar más de la cuenta es un gran problema, sobre todo para los ultra runners. Pasarte con los km puede hacerte mucho daño. Entrenar una barbaridad no significa que vas a mejorar un montón.

6. Pon tus músculos en marcha

Ryan Sandes entrena en Ciudad de Cabo, Sudáfrica, el 19 de febrero de 2018.
Haz ejercicios que fomenten la movilidad
Muchos corredores aficionados no quieren perder 10-15 minutos calentando, pero esto es fundamental antes de salir a correr. Realizo movimientos con la cadera, diferentes ejercicios en el suelo y otros con los pies. Todo ello ayuda a poner los músculos en marcha, lo que al final repercute en una técnica más eficaz.

7. Reduce la zancada en los ascensos

Ryan Sandes en Chamonix, Francia.
Reduce la zancada y aumenta el ritmo en las ascensionest
Intenta reducir la zancada y aumentar el ritmo en las ascensiones, ello te permitirá sentirte más ligero. Asciende de manera gradual, sin forzarte.

8. Mira hacia arriba en los descensos

Ryan Sandes en acción.
Ryan Sandes corre por la montaña
En los descensos no mires a tus pies. Suelo mirar a unos cinco metros por delante de mí o algo menos, dependiendo de la velocidad a la que vaya. Ello te permite moverte más deprisa, mejorar la técnica y prevenir las lesiones.

9. Haz que la respiración sea parte de tu preparación

Ryan Sandes disfruta la vista desde Table Mountain, Ciudad del Cabo, el 21 de enero de 2015.
Ryan Sandes – Estilo de vida
Haz ejercicios de respiración antes de salir a correr. He descubierto que me ayuda a relajarme y luego respiro mejor mientras corro. Siempre es importante concentrarte un poco en la respiración. Para ser eficiente es necesario estar relajado.

10. Vigila tu zancada

Ryan Sandes en Chamonix, Francia, el 25 de julio de 2016.
Vigila tu zancada
Es importante asegurarte de que tus pies aterrizan justo debajo de tus caderas. No hay que aumentar la zancada más de la cuenta porque entonces estás poniendo el pie delante de tu centro de gravedad, lo que rompe la inercia.

11. Usa tus brazos

Ryan Sandes corre en Whistler Mountain, Canadá.
Los brazos son muy importantes en las ascensiones
Los brazos deben ir hacia delante y hacia atrás, sin cruzar la línea central de tu cuerpo. Lleva los hombros lo más relajados que puedas. Hay quien gusta de mover mucho los brazos y otros dicen que es un desperdicio de energía. Yo creo que emplear los brazos es realmente importante, sobre todo cuando están realizando una ascensión muy empinada.

12. Deja de correr de vez en cuando

Ryan Sandes en Chamonix, Francia.
Practica el senderismo de potencia
Además de correr por la montaña, es importante practicar el senderismo, pues en esta disciplina emplearás otros músculos. Acostúmbrate a mover la parte superior del cuerpo al poner las manos justo por encima de las rodillas. El entrenamiento no debe sólo ceñirse a correr, el “power hike” te permitirá
combatir la fatiga.
 
Fuente: www.masmusculo.com
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24 Snacks saludables para bajar de peso

Si quieres bajar de peso pero no sabes que comer entre horas entonces este articulo con 24 deliciosas recetas de snacks saludables es para ti.

Así que pon mucha atención!

Cuando escuchamos o leemos la palabra “snacks”, seguramente la asociamos con esos productos procesados con un alto contenido de colorantes o saborizantes, sal/azucares y grasas que encontramos en las tiendas y/o supermercados.

Sí, esas bolsas de chucherías, de amarillo número cinco, papas fritas o nachos llenos de sal.

Pero…

Es gracias a la publicidad, que han logrado que pensemos solo en eso, cuando en realidad podemos disfrutar de snacks saludables incluso cuando queremos bajar de peso.

El reto está en que tú hagas una elección saludable cuando decidas comer algún snack o merienda.

Claro, te puede parecer un poco extraño que estemos recomendando comer snacks cuando se quiere perder grasa corporal.

 

Pero es que esa antigua concepción de que no se debe comer entre las comidas está totalmente errada.

Porque de hecho son esas meriendas saludables a media mañana o media tarde que nos pueden ayudar a reducir los niveles de ansiedad.

También ayudan estimular el funcionamiento de nuestro metabolismo al mantener en actividad al aparato digestivo en todo momento y evitan que lleguemos con demasiada hambre a la siguiente comida.

Es decir:

Permiten controlar de mejor manera la cantidad de calorías que ingerimos a lo largo del día.

Recuerda que al final el que pierdas o no grasa corporal depende de la cantidad total de calorías que consumes durante el día.

RESUMEN

Los snacks o meriendas saludables pueden servir como herramienta para controlar los niveles de ansiedad que atacan en momentos indeseados y pudieran afectar nuestra perdida de grasa corporal.

 

La importancia de los snacks saludables

Sabemos, que en algún momento del día, el estómago comienza a gruñir y capaz falta mucho tiempo para la próxima comida y no debemos pasar hambre puesto sería contraproducente porque entonces vamos a querer compensarlo la próxima vez.

Eso trillado de:

“TANTA HAMBRE QUE ME COMERÍA UN ELEFANTE”.

Ojo,

Que las meriendas tampoco pueden ser de grandes porciones, hablamos de un tentempié.

Esto lo decimos porque seguramente muchas de tus dietas han terminado arruinadas por andar “picando” entre las comidas, snacks poco saludables.

Son esos antojos altos en calorías que terminan por tirar por la borda nuestro déficit calórico y arruinan el progreso en la perdida de peso.

Entonces, Cual es la clave?

Que encontremos snacks saludables para incorporar a nuestra alimentación.

Porque sabemos lo complicado que es para algunos eliminar las meriendas de media mañana o media tarde.

Por lo que más abajo hablaremos de algunos snacks nutritivos y fáciles de preparar.

El consumo de snacks contribuye a que nuestro cuerpo no sufra la falta de nutrientes saludables, además ayuda a prevenir carencias que se puedan dar durante la dieta.

Esto lo logramos con seleccionando botanas saludables ricas en vitaminas, minerales, proteínas y fibras.

Snacks para después de entrenar

Un punto que no podemos dejar pasar por alto, es que los snacks o botanas saludables son muy importantes luego de entrenar, porque debemos reponer energía y reparar el tejido muscular que se ha roto durante esa intensa sesión de ejercicio que realizaste.

Luego del gimnasio, podemos disfrutar de un alimento, que nos permita mantenernos activos.

Pero eso sí, debemos seleccionar aquellos bajos en grasas y azúcares y que sean altos en proteínas.

Incluso se habla que si consumimos carbohidratos, tras entrenar, podemos recargar el glucógeno que acabamos de gastar en la sesión.

TIP

Entra a nuestro post “Qué comer antes y después de entrenar” para que aprendas mucho más sobre la importancia de las comidas pre y post entrenamiento.

Es momento de conocer los mejores snacks para perder de peso:

Las Mejores 10 Botanas Saludables para perder peso

1- Bolitas de avena sin hornear

snack saludable de avena

Hacer una lista de snacks saludables sin incluir la avena?

IMPOSIBLE!.

Gracias a la fibra soluble voluminosa de la avena vamos a quedar satisfechos por más tiempo, además que se trata de un alimento rico en proteínas y con poca grasa, que el cuerpo digiere lentamente.

Como prepararlo?

Necesitamos:

  • Una taza de avena seca
  • 1/2 taza de semillas de chía
  • 1/2 taza de mantequilla de almendras
  • 1/ 3 taza de miel cruda
  • 2/3 taza de copos de coco
  • 1/2 taza de chispas de chocolate negro
  • Una cucharadita de vainilla.

La mezcla debe enfriarse en la nevera durante una hora en un recipiente, luego realizamos las bolitas de una pulgada, que podemos disfrutar durante toda la semana.

Para esta preparación usamos la mantequilla de almendras kirkland que no contiene ni azúcar ni sal añadida.

EN REBAJA
Mantequilla de Almendras Kirkland 2 Jarras
 

2- Yogurt griego con bayas, como fresas, arándanos o moras

snack saludable de yogurt

La segunda de nuestras botanas saludables se trata de una gran alternativa, como fuente de proteína, gracias a la combinación de los aminoácidos y calcio del yogur, que nos pueden ayudar a quemar grasas.

Se trata de un snack ideal para las tardes en la oficina, justamente en ese momento del gruñido en el estómago.

Podemos agregarle fresas o arándanos al yogur y congelarlo durante unas tres horas, antes de poderlo consumir.

En la preparación de este delicioso snacks saludable hemos usado el yogurt griego Oikos con 0% de grasa.

Yogurt Griego Oikos Sin grasa 12 Envases
 

3- Sándwich de pollo

Snack saludable de pollo

Si lo preparamos con pan árabe o de pita, podremos disfrutar de un rico snack saludable, que nos permitirá recibir las proteínas del pollo.

Le podemos agregar tomate, lechuga y queso bajo en grasa, luego se divide en cuatro porciones y lo consumimos como un snack.

Lo mejor es que solo contiene 200 calorías, tres gramos de fibra y 20 gramos de proteína.

4- Cereal libre de granos

En el cuarto de nuestros snacks saludables podremos disfrutar de los beneficios de los frutos secos, que son altos en proteínas y con una alta presencia de fibra, que al consumirlos nos ofrecen mayor saciedad. 

Cómo prepararlo ?

En esta oportunidad, podemos preparar un snack bajo en azúcar y carbohidratos, para lo que necesitamos mezclar:

  • 1/8 de semillas de taza de calabaza
  • 1/8 taza de nueces
  • 1/8 taza de almendras
  • 1 /8 de taza de arándanos secos.

Esto lo podemos consumir seco o con leche, con algunas bayas como el arándano o fresas.

Y si no tienes tiempo para preparar tu propio cereal en casa puedes comprar el cereal de simply granola de Quaker con avena, almendras y miel.

EN REBAJA
Quaker Simply Granola Pack doble
 

5- Pudín de chía

Como sabemos, estas semillas son una gran fuente de fibra y omega3, ideales para bajar de peso.

Cómo prepararlo ?

Para preparar este delicioso snack, debemos contar con:

  • 500 gr fresas en rebanadas
  • Una taza leche de almendras
  • 1/4 taza de chía
  • Almendras tostadas
  • Una taza de yogurt griego
  • Miel de agave
  • Una cucharada de vainilla.

Debemos mezclar la leche, vainilla, miel, chía y yogurt, lo refrigeramos con 15 minutos, la vaciamos en recipientes y la adornamos con fresas rebanadas junto con las almendras tostada.

Y listo, tenemos el snack.

Para preparar este delicioso puddin hemos usado las semillas de Chia de Viva Naturals.

EN REBAJA
Semilla de chia cruda y orgánica de Viva Naturals
 

6- Manzana con queso cottage

Snack de manzana con queso cottage

Esta fruta tiene grandes beneficios, como los antioxidantes que nos aporta, por lo que resulta uno de las botanas saludables más importantes para nuestro organismo.

Cómo prepararla ?

Para prepararla, cortamos la manzana y baña las rebanadas con ½ taza de queso cottage muy bajo en grasa.

7- Licuado de zarzamora

Necesitamos leche de soya que contiene grasos omega 3 y 6, al igual que fito antioxidantes que protegen del colesterol alto.

Cómo prepararlo?

Debemos licuar un vaso de leche junto a diez zarzamoras.

Lo podemos endulzar con miel y le podemos agregar hielo para servirlo frio.

8- Snacks de requesón con Canela

Es una merienda rica en proteínas y baja en calorías, con un cantidad de calcio que puede colaborar en metabolizar la grasa.

Tomamos media taza de requesón con canela en polvo, algo que permitirá que se acelere el procesamiento de la glucosa, evitando que se almacene la grasa.

Incluso, le podemos agregar rodajas de manzana.

9- Atún con galletas integrales

Snacks saludables de atun

El atún no puede faltar entre estos snacks saludables.

El atún con galletas integrales nos aporta 200 calorías y tres gramos de fibra, teniendo en cuenta que es una gran fuente de omega3 y proteínas.

TIP

El atún forma parte de nuestros 40 alimentos ricos en proteína que te recomendamos incorporar en tu dieta para que puedas alcanzar los requerimientos diarios de proteína según tu objetivo

10- Semillas de granada y pistachos

Las semillas de granada nos permite estar satisfechos y con la sensación de saciedad durante mucho más tiempo, mientras que los pistachos contienen un aminoácido que permite mejorar el flujo de la sangre.

Es una buena alternativa por el contenido de fibra, que nos permitirá evitar comer en exceso.

11- Salmón con alcaparras y limón en una galleta integral

Snacks saludables de salmon

Suena delicioso no?

Pues no solo es sabroso sino también nutritivo.

Los aminoácidos grasos omega 3 del salmón permite aumentar los niveles de las hormonas que queman la grasa en nuestro abdomen.

Le podemos añadir alcaparras, que le otorgan sabor, pero bajo en calorías y jugo de limón que nos ayudará en la digestión. Con granos y fibras, nuestro organismo no nos pedirá nada más. 

12- Frutas

No hay una merienda más baja en calorías que comer una porción de fruta en algunas de tus meriendas.

Lo mejor de todo es que las puedes variar cada día para que no  te aburras. La variedad es infinita.

Puedes picar en cuadros y combinarlas:

  • Piña
  • Melón
  • Cambur
  • Patilla
  • Pera
  • Manzana
  • Kiwi
  • Mango
  • Lechosa

También puedes comer una naranja o mandarina que solo la tienes que pelar y listo.

Las fresas, moras y frambuesas son ideales cuando queremos algo dulce, para ese momento con “baja de azúcar”.

Lo mejor de todo es que incluso podrás comerlas solas o mezclar varias de ellas en una macedonia.

La gran cantidad de vitaminas y minerales que estarás llevando a tu organismo será muy alto.

No solo tendrás una merienda muy baja en caloría sino que te ofrecen fibra(1)que ayuda a que sientas saciedad mucho más rápido(2).

No podemos dejar de lado todos los antioxidantes que también contienen.

  • Frutas deshidratadas

Una opción con las frutas y que ahora están muy de moda son las que vienen ya deshidratadas.

Lo importante es que compres las que no traen azúcar añadida

También las puedes preparar tú en casa.

Toma manzanas y la picas muy finitas, también peras, higos, hasta el cambur.

Lo colocas en una bandeja con papel vegetal, lo llevas al horno por 2 horas a unos 180 grados centígrados y tendrás tus frutas deshidratadas hechas en casa.

 

13- Fruto secos

No hay nada más rápido para una merienda que los frutos secos.

Lo único es que tienes que tener cuidado con las cantidades porque suelen ser altos en calorías.

100gr frutos secos

4 almendras o avellanas. La misma cantidad de nueces o un puñado de pistachos son unas buenas opciones para cuando la ansiedad ataca.

Aunque son muy pocos en cantidad verás como se pasa muy rápido la ansiedad.

Diversos estudios han demostrado que la fibra ofrece saciedad(2) y así dejas de ingerir calorías innecesarias que solo te llevan a engordar.

14- Chips de verduras

Los chips de diferentes verduras son una genial merienda. Sobre todo en eso días en los que tiene la necesidad de masticar constantemente.

¿No te ha pasado?

Y no es que sientas hambre es que tienes ganas de comer.

Las verduras son una opción ideal porque son bajas en calorías y ofrecen saciedad muy rápido por su contenido de almidón

¿De qué puede hacer chips?

  • Papa
  • Batata
  • Yuca
  • Remolacha
  • Zanahoria

El truco al igual que las frutas es picarlas muy finitas.

La colocas en una bandeja con papel vegetal, las esparces y lo llevas al horno unos 30 minutos a 180 grados. Las puedes condimentar con pimienta y listo.

No vas a echar de menos esa bolsa de papas fritas que te comprabas en las tardes.

  • Bastones de hortalizas

Si los chips consideras que es mucho trabajo puedes hacer las variaciones de los bastones.

Aquí los picas en julianas y también cumplen la misma función y son igual de bajo en calorías.

¿Opciones?

  • Zanahoria
  • Apio
  • Pepino

 

15- Palomitas de maíz

Sí, así como lo estás leyendo. Las palomitas de maíz son perfectas para una merienda porque son bajas en calorías.

De hecho son tu mejor opción cuando quieres ir al cine a disfrutar de una buena película:

¿El truco?

Comprar el maíz natural y hacerlas en casa. Llevarás una buena cantidad de fibra a tu organismo y no sufrirás de estreñimiento (2).

Nada de la opción del microondas y menos aún la que ya traen mantequilla o queso.

Mientras más naturales mucho mejor. Por supuesto, cuida la cantidad. Una taza es suficiente.

16- Chocolate oscuro

Cuando hay baja de chocolate, al cuerpo hay que darle lo que pida.

Por eso lo mejor es que consumas unos cuadritos de chocolate oscuro para que lleves a tu cuerpo una gran cantidad de antioxidantes(3) y vitaminas que te ayudarán con tu misión de bajar de peso.

el mejor chocolate infografia

Es muy bajo en calorías y lograrás tu cometido de perder peso.

Lo ideal es que consumas solo entre 7 y 20 gramos por día(4)así podrás aprovechar todos sus beneficios.

17- Smoothie verde

No hay nada que ofrezca  más saciedad que un smoothie verde, es poderoso. Ideal para las mañanas porque además ofrece energía.

La preparación es muy fácil:

  • ½ manzana verde
  • 1 kiwi
  • 1 taza de apio
  • 1 taza de espinacas
  • 1 limón
  • 1 vaso de agua

Lleva todos los ingredientes a la licuadora, deja que se integren bien. Por supuesto pica la manzana, el kiwi y el apio en trocitos pequeños,será magia pura.

Además de llevar mucha vitamina C, también hay fibra y minerales como el hierro que es importante para el sistema inmune.

 

18- Galletas integrales y mantequilla de maní

Untar mantequilla de maní a las galletas integrales (las que son sanas de verdad) es una gran merienda.

No solo llevas algo dulce (mantequilla de maní) sino que tienes una gran cantidad de fibra que siempre le viene bien al organismo.

Si la comes antes de tu sesión de ejercicio te dará energía para soportarla, si es después, te ayuda con la recuperación.

Las galletas integrales llevarán una buena dosis de fibra.

ESTUDIO 

Un estudio(6) realizado en Estados Unidos demostró que consumir uno 30 gramos de fibra por día ayudan a perder peso.

Yunsheng Ma, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts (Estados Unidos), y su equipo de investigación siguieron la evolución de 240 adultos con síndrome metabólico a los que dieron a elegir entre dos opciones. Que adoptaran el plan de dieta de la Academia Americana de Cardiología o que incrementaran su ingesta diaria de fibra. A ningún grupo se le pidió llevar unas pautas determinadas de ejercicio físico.

Un año después de iniciar el estudio se determinó que los individuos de ambos grupos habían perdido peso, habían mejorado su presión arterial, la calidad de la dieta y la resistencia a la insulina.

Los investigadores concluyeron que si bien el plan dietético de la AHA podría ayudar a perder más de 1,7 kilos señalan que una aproximación simplificada para bajar de peso que se enfoque únicamente en el incremento del consumo de fibra podría ser una mejor alternativa para personas que les cuesta adherirse a planes más estrictos.

Está comprobado que un alto consumo de fibra que ayuda a evitar la obesidad. (7)

 

19- Infusión de matcha y granola

Una taza de té de matcha con un poco de granola serán un complemento perfecto para llegar bien a la cena.

Comerlo a media tarde te ayudará con tu proceso digestivo y a matar esa ansiedad. El matcha tiene antioxidantes y la granola aporta fibra por lo que la saciedad aparecerá muy rápido.

Jade Leaf Té Verde Matcha en polvo
 
Snacks saludables para los que hacen ejercicio

Para aquellas personas que hacen ejercicio a diario y necesitan unas meriendas un poco más cargadas de calorías tenemos estas opciones:

 

20- Sándwich de tomate y requesón

Ingredientes

  • 4 rebanadas de pan integral
  • 1 tomate
  • Rodajas o trozos pequeños de requesón

Puedes tostar el pan para comerlo como si fueran unos canapés al colocar rodaja de tomate y el requesón.

O puedes hacer el sándwich tradicional.

infografia de sandwich saludable

Viertes un poco de aceite de oliva y pimienta, le dará un toque perfecto.

 

21-  Aguacate y huevo al horno

  • 1 aguacate grande
  • 1 huevo
  • Sal y pimienta

Tomas el aguacate y lo picas por la mitad. Le retiras la semilla y en ese huequito que queda vierte el huevo.

Luego lo llevas por unos 15 minutos al horno hasta que el huevo se cocine.

Salpimentar al gusto.

Estarás disfrutando de todos los beneficios del aguacate.

 

22- Rollitos de jamón de pavo y aguacate

Aunque los embutidos no son muy bajos en calorías, el jamón de pavo es el que menos tiene.

Toma unas 4 o 5 lonjas de este jamón y le colocas encima trocitos de aguacate y luego enrollas.

 

23- Wrap con huevo cocido y ensalada

Puedes preparar esta receta con tortitas integrales o pan árabe.

Cocina un huevo y lo picas en rodajas, agrega un poco de lechuga, brotes de frijoles, alfalfa y rúcula, con un poco de pimienta y tendrás un wrap lleno de nutrientes.

 

24- Pan tostado con atún

Siempre con pan integral o de centeno debes hacer esta receta.

Toma atún fresco o enlatado, pero sin añadidos, solo con aceite de oliva.

Lo desmenuzas y preparas tu sándwich.

El atún no solo es alto en proteínas sino que aporta omega 3 y diferentes nutrientes que siempre deben estar presentes en el organismo.

Estos son solo algunos de los snacks saludables que podemos consumir para bajar de peso, pero también podemos intentar con frijoles negros y salsa en una tortilla de maíz, tortilla de arroz integral, huevo cocido en una taza de aguacate, bagel con claras de huevo,  los smoothies o jugos que son nutritivosy nos ayudan a mantener nuestro peso ideal.

Cuales son las claves para los snacks saludables ideales?

No existe ninguna excusa para no agregar algunas de estas recetas nutritivas y ligeras a nuestra dieta, se trata de botanas saludables.

Incluso, puedes probar otras recetas, por lo que te dejamos algunas de las claves que debe tener el plato para que se pueda catalogar como un snack o merienda saludable:

  • Ser bajos en calorías
  • Alto contenido de proteínas
  • Contener mucha fibra
  • Aportar agua o líquido
  • Tener un buen sabor, algo importante, porque de lo contrario, no vas a querer comer
  • Ofrecer una buena cantidad de nutrientes.
  • Contar con menos de 35% de azúcar añadida.

Claves para unos snacks saludables

Como te das cuenta, de una forma muy fácil podemos evitar ese “gusanito” del hambre y ayudar con los snacks saludables en nuestra dieta.

Te dimos las opciones.

¿Lo vas a intentar?.

Anímate.

Es momento de cambiar nuestros hábitos alimenticios.

Y si acostumbras a comer algún otra botana saludable que no este en la lista puedes compartirla con nosotros debajo en los comentarios y con gusto la añadiremos en el post dándote todo el crédito por ello.

Fuente: www.fullmusculo.com

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