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Mitos sobre alimentación y rendimiento: ¿verdadero o falso?


Tan pronto te dicen que son imprescindibles las proteínas animales, los suplementos y aprovechar la ventana metabólica... como todo lo contrario. Para que no andes "ciego" vamos a arrojar un poco de luz desde el punto de vista científico sobre estos y otros mitos nutricionales

La función de la nutrición en los deportistas es más importante si cabe que en las personas sedentarias. Con la nutrición, no nos limitamos solo a conseguir energía;  sino también los nutrientes que necesitamos para nuestras estructuras y hormonas… En el organismo que realiza deporte, el combustible y la formación de estructuras gana lógicamente más importancia. Tener la alimentación a punto nos va a permitir dos cosas fundamentales sobre las que gira la nutrición deportiva:

  • Mejorar el rendimiento deportivo
  • Controlar el peso y la composición corporal

Alrededor de estas dos variables se han creado innumerables mitos y creencias que pocas veces están respaldadas desde un punto de vista científico. Las hay de todo tipo, pero en este artículo que tienes en las manos aclaramos algunas de las más famosas y extendidas.

"La suplementación es imprescindible para un rendimiento óptimo”

NO NECESARIAMENTE 

Podríamos hacer muchas matizaciones sobre qué es óptimo y qué parte es suplementación. Pero enlazándolo con el aspecto anterior, una respuesta subyace: no, no es imprescindible. La suplementación como tal no es "obligatoria", pero en deportistas, en especial en aquellos que se acercan al alto rendimiento, la suplementación supone una herramienta que facilita la rutina y permite hacer más fáciles los planes de entrenamiento, la recuperación y las ingestas que rodean a la propia competición. Hay una amplia bibliografía que especialmente justifica el potencial uso de la proteína WHEY, suplementos de proteína o la creatina. Investigadores como Close, Hamilton o Burke han tratado esta rama ampliamente.

Se trata, por tanto, de una opción más a barajar, es importante considerar que invertir nuestro dinero en la suplementación responde a criterios más cercanos a la comodidad que a la necesidad.

La suplementación es una decisión personal, no debe ser entendida como caer en lo "fácil" ni en lo innecesario. Al igual que tampoco debe forzarse a ella haciéndonos creer que nuestra falta de logros se debe a no tomarlos. Lo más común si no estamos cumpliendo nuestro plan de objetivos, es que se deba a otros factores como el de no habernos marcado objetivos o expectativas reales, o el hecho de no estar siguiendo adecuadamente las rutinas de ejercicio o alimentación.


"Hay que comer nada más terminar la actividad física"
 

NO NECESARIAMENTE 

Depende de las veces que entrenemos al día y de nuestros objetivos.

¿Cuándo debemos primar esa rapidez de la que muchas veces se nos habla?Cuando seamos personas que entrenamos varias veces al día, así podremos llegar en mejores condiciones a ese segundo entrenamiento. Si no tenemos esa situación, esta ingesta no tiene por qué producirse inmediatamente tras el cese de la actividad física. Además, tampoco se produce una especial afectación en la síntesis proteica durante esta “ventana metabólica”. El nutriente que tiene especial importancia en este periodo es el hidrato de carbono, ya que tiene una sensibilidad especial que nos permite almacenarlo en mejores condiciones, tal y como muestra Koopman en sus estudios, es decir, para reponer glucógeno.

Si nuestros objetivos van más encaminados a la ganancia muscular es importante tener una ingesta suficiente de proteína y de hidratos durante el día, sin que necesariamente sea nada más terminar de entrenar. Podemos esperar 2 horas sin problemas. Además, al contrario de lo que se creía, entrenar o competir sin tener los depósitos a tope no repercute negativamente en la síntesis de músculo posterior, realidad que hace mucho demostró Camera en el ‘Journal of applied  Physiology’.


"Solo se empieza a quemar grasa tras media hora de ejercicio"

FALSO 

El combustible que nuestro cuerpo usa depende del esfuerzo que nos requiere, del volumen de oxígeno que usamos en esa actividad.

Ahora mismo, sentados, estamos quemando una gran proporción de grasa. Poca energía, pero en su mayoría viene de la grasa porque no necesitamos disponer de ella rápido. Si hacemos un esprint, necesitamos energía rápida y por eso se recurre más al azúcar proveniente del glucógeno, fosfocreatina y ATP.

Si queremos recurrir más a las grasas como combustible energético, podemos aumentar la intensidad del esfuerzo, de manera que nos permita un gasto alto, pero sin que recurra totalmente al azúcar. Se habla de esa intensidad cercana al 70% de tu volumen de oxígeno máximo, porcentaje que se popularizó a finales del siglo pasado gracias al estudio “Estrategias para aumentar la utilización de grasa durante el ejercicio” de Hawley. También el entrenamiento HIIT (a intervalos de alta intensidad) está acumulando buena evidencia de ser un tipo de entrenamiento que obliga al cuerpo a recurrir a más cantidad de grasa como combustible, sobre todo postentrenamiento, como se puede comprobar en el reciente artículo “HIIT and fat loss” de Stephen Boutcher.

"No se puede ser deportista de élite siendo vegetariano o vegano"

FALSO 

Es muy común la creencia de que las personas que siguen un patrón de dieta vegetariano o vegano no pueden ser deportistas de élite, ya que no podrían proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para un rendimiento óptimo. Nada más lejos de la realidad. 

Las dietas vegetariana y vegana son dietas de exclusión, pero los nutrientes que no se pueden encontrar en la carne, el pescado o el huevo pueden ser encontrados sin problemas en el reino vegetal. Hay un consenso extendido entre distintas entidades científicas, entre otras la "American Dietetic Association" que las entienden como dietas completas y saludables siempre y cuando estén bien diseñadas. Los deportistas que sigan este plan de alimentación, simplemente deben prestar atención a la calidad proteica y la presencia de algunos micronutrientes como calcio, hierro y vitamina B12 y D, adaptaciones muy estudiadas por autores como Barr o Venderley. Aquellas creencias como "la proteína vegetal no puede contener todos los aminoácidos necesarios", "no se pueden obtener todos los minerales correctamente" o "la energía a ingerir no se puede cubrir con esta dieta" están basadas en el desconocimiento y el prejuicio.

Hay ejemplos de grandes deportistas de élite como el atleta Carl Lewis, el triatletaDave Scott o la corredora de montaña de larga distancia Lizzy Hawker que han seguido durante su vida deportiva esta alimentación de manera voluntaria con rendimientos más que satisfactorios. Al palmarés nos remitimos.


"Hay que hincharse a proteínas para ganar músculo"

FALSO  

Esto no es así del todo. El cuerpo necesita dos cosas para anabolizar músculo: un estímulo que lo fuerce a tener que construir más fibras y una cantidad suficiente de proteínas para poder construirlo.

Suficiente no significa cuanto más mejor. Llega un momento en el que el cuerpo, por más proteína que le des, no va a ganar más musculo. Según la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) no hay beneficios extra reseñables en dietas muy altas en proteína (más allá de 2g/kg peso corporal). El factor clave es el entrenamiento. Ganamos músculo con un esfuerzo físico de intensidad, que rompa fibras, nos provoque una inflamación y nuestro cuerpo entonces hace una compensación para el día de mañana y así poder hacer ese ejercicio.

Lo que tenemos que garantizar es que nuestra dieta nos aporte una cantidad suficiente de proteínas. El ‘Journal os Sports Sciences’ recoge varios artículos desde los requerimientos mínimos hasta los óptimos de proteína en deportistas apoyando esta visión.


"Para mejorar mi rendimiento tengo que ganar músculo y perder grasa"
 

NO NECESARIAMENTE 

Si os dais cuenta, cuanto más se profesionaliza un deporte, las personas que lo practican tienen una apariencia más similar entre ellos, un hecho sobre el que cada año se profundiza más y que ha sido estudiado por autores como Gutnik y Zuoza. Esto es debido a cuestiones físicas, principalmente de biomecánica. Un cuerpo puede realizar una actividad de manera más óptima si sus proporciones y composición son más óptimas para ello. El cuerpo de un maratoniano no es el mismo que el de un nadador.

Dentro de la mejora del rendimiento deportivo, es común pensar que necesitamos más músculo y menos grasa para mejorar. Pero esto no siempre es así, depende de la disciplina. Un corredor de 100 metros difícilmente obtendrá buenas marcas en salto de altura a pesar de tener más músculo.

Cada disciplina tiene su composición óptima, que es la que permite mejorar las marcas. Si quieres mejorar tu rendimiento intenta aproximarte a la composición corporal de los profesionales que lo practican. Esto suele implicar muchas veces para los amateurs ganar masa muscular y perder grasa, pero no siempre, ya que puede conllevar una pérdida de velocidad, explosividad o un lastre de peso excesivo según el caso. Mejor informarse antes de iniciarse en cambios de composición corporal.


Conclusión:

No intentes atribuir o externalizar el estancamiento siempre a factores ajenos, muchas veces no hay que combatir un mito externo, sino nuestra propia conducta.

Lleva un seguimiento de tus resultados: consumo de alimentos, peso, cantidad de grasa o de músculo, marcas personales, resistencias al hacer ejercicios… verás como todo estará relacionado. Todo ello sin obsesionarse, fíjate en estas cosas debe ser una motivación, nunca una frustración. Recuerda que en ocasiones las mejoras no siempre se traducen en lo que esperamos, pero con constancia y dedicación los resultados llegan. ¡No hay ningún secreto más!

Fuente: www.sportlife.es

 

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Nutrición mindfulness


Las técnicas de "mindfulness" también se pueden aplicar para mejorar nuestra alimentación, perder grasa y ganar músculo y ganar rendimiento como personas deportistas y saludables.

¿Conoces el mindfulness?

Se traduce como "atención plena", pero suena mejor en inglés. El mindfulness no es más que ser conscientes de lo que pasa por nuestra mente, cuerpo y corazón en cada momento, sin dejarnos arrastrar por la velocidad de la vida actual. Para conseguirlo utiliza técnicas de concentración y meditación básica, para respirar bien, relajarnos y encontrar el equilibrio.

Mindfulness se ha vuelto muy popular porque vivimos rodeados de estrés, ansiedad, nervios y nos vamos a dormir con la sensación de no acabar nunca las mil tareas de cada día. El mindfulness es una vuelta a lo esencial, porque hemos olvidado que para vivir feliz basta respirar, comer sano, relacionarse, hacer ejercicio y descansar. Poco más necesitas para tener salud y ser más feliz.

¿Y qué tiene que ver el mindfulness con la alimentación?

A la hora de hacer deporte, practicar mindfulness en la mesa ayuda a alimentarse mejor,  a seguir una dieta adecuada, tanto para perder peso como para asimilar mejor la energía de los alimentos. En nutrición deportiva tendemos a pensar solo en hidratación, vitaminas, minerales, carbohidratos, grasas o proteínas, pocas veces pensamos que para conseguir energía también hay que cuidar la forma en que comemos: masticar con calma y digerir sin prisas. 
Comer mindfulness es comer sano, planificando las comidas, pensando en qué alimentos necesitamos comprar y cocinándolos con mimo, para nutrirnos según lo que necesitamos en cada momento, no solo antes, durante y después de entrenar. 

Come con atención y con intención: "Mindful eating"

Ahora vamos a ver las claves para comer de forma consciente. Cómo se puede aplicar la esencia del mindfulness en la mesa para alimentarse mejor, tener mejor salud y más energía para los entrenamientos y el día a día. 


1. Antes de comer, piensa.  Es la base de mindfulness, pararte a pensar y analizar antes de actuar. No te lleves cualquier cosa a la boca por hambre, rutina o aburrimiento con la excusa de que entrenando vas a quemarlo todo. No podemos dejarnos llevar por nuestras apetencias, el hambre o una mala gestión de nuestro tiempo que nos lleva a comer cualquier cosa porque no hemos podido desayunar o acabar con nuestra frustración comiendo helado frente a la tele. 

Piensa qué introduces en tu cuerpo: el café de primera hora de la mañana, la bebida energética que llevas en el bidón, las cervezas y tapas con los amigos… y no te olvides de lo que bebes y comes mientras ves la tele en el sofá. Probablemente descubras que comes mucho más de lo que crees y no tan sano como pensabas. Puede que pienses que comes sano porque no comes bollos ni fritos, pero te estás pasando con las barritas, geles y bebidas energéticas, gominolas de cafeína y hasta con el agua si bebes en plan elefante.

2. Come cuando tengas hambre de verdad. Afortunadamente, la mayoría de nosotros no hemos conocido el hambre real, el que pasaron las generaciones de la postguerra civil española. Es curioso que teniendo comida a nuestro alcance, ahora tampoco tenemos buena salud porque estamos sobrealimentados. Es bueno recuperar la sensación de hambre, dejando pasar unas 3 horas entre cada comida y realizar una vez al mes ayunos de 24 horas con zumos y caldos depurativos, para llegar a saber lo que es el estómago vacío. Esa sensación nos reconecta con nuestro instinto de supervivencia y nos enseña a distinguir el hambre de la gula. No es malo pasar hambre entre horas, significa que tu sistema digestivo trabaja bien y que ya ha terminado con la digestión de lo que has comido y está preparado para volver a digerir la siguiente comida, incluso los alimentos huelen y saben mejor cuando tenemos un poco de hambre.

3. ¿Y si tienes hambre a todas horas? Las personas deportistas solemos tener más hambre que las que no hacen deporte. Pero no es hambre todo lo que parece, hay mucha gula entre los deportistas. Hay que aprender a reconocer el hambre real del picoteo porque hemos acostumbrado al cuerpo a comer a todas horas. Hambre es cuando notas que estás de mal humor, tienes un hueco en las tripas y hasta te duele la cabeza. Esa energía primitiva que nos haría salir a buscar comida, con energía suficiente para hacer un sprint detrás de la presa o acarreando la comida que hemos recolectado. El hambre no es mala si se controla, ¡no es necesario llegar a desfallecer por inanición! Los deportistas podemos ser como los niños pequeños, solo queremos carbohidratos como pasta y azúcares para alimentar a nuestros músculos fácilmente con glucosa que se consume más rápido que las grasas y proteínas. Esto puede originar un círculo vicioso entre la hormona insulina y la glucosa en sangre, con altibajos de energía que pueden acabar en una buena pájara. Vuelve a ser consciente de tus necesidades cuando entrenas, es bueno probar a entrenar en ayunas y experimentar cómo funciona tu cuerpo cuando no tiene alimento "reciente" y tiene que metabolizar grasas eficientemente. Entrenar en ayunas te enseña a tener "atención plena" en la gestión de la energía, a comprobar qué tipo de energía te proporciona cada alimento. Hay personas que metabolizan muy bien las grasas antes de entrenar, y no funcionan con carbohidratos clásicos, curiosamente.

4. Deja de comer antes de llenarte.

Es difícil controlar las cantidades de alimentos que necesitamos, especialmente si has seguido los consejos anteriores y tienes hambre. La mayoría de nosotros hemos dejado de reconocer la señal de saciedad, comemos raciones estándar medidas por los platos, vasos y boles que tenemos en casa, pero no todos necesitamos la misma cantidad de alimentos. La noción de ración cambia con cada persona, edad y hasta de un día para otro. Cuando entrenas, comes más cantidad que cuando no entrenas, pero si te pasas entrenando, puede que pierdas el apetito (síntoma de sobreentrenamiento) o puede que pierdas el control y no puedas parar de comer (síntoma de falta de algún nutriente). Conéctate con tu estómago. Es una bolsa elástica que se hace más grande si comes mucho y se encoge si comes poco. Comer mindfulness te ayuda a reconectarte con tu estómago y comer lo que necesitas. 

5. Haz un menú y una lista de la compra cada semana.

Ya tienes aplicaciones del móvil que te lo dan todo hecho, basta que te las descargues y elijas el tipo de alimentación que necesitas para tener un plan a mano y organizar desayunos, comidas, cenas y tentempiés entre horas en casa, en el trabajo o para tener a mano en el bolso o mochila lo que vas a comer cada día.

6. Simplifica las recetas.

Las comidas saludables no requieren de mucho tiempo para cocinar ni para comprar los ingredientes. Procura basar tu dieta en un 50-60% de alimentos frescos como frutas, verduras y hortalizas que no requieren cocinado o solo una ligera cocción. Utiliza la plancha para carnes, aves, pescados y huevos para tener un plato rico en proteínas en un momento, sin salsas ni salpicaduras en la cocina. Ten a mano lácteos como yogures naturales y quesos para tomar entre horas cuando tienes hambre con un puñado de frutos secos naturales. No te compliques con recetas elaboradas, comer consciente te hace comer menos comida basura o elaborada y te ayuda a ahorrar dinero y  tiempo en la cocina. 

7. No comas en "multitarea".

Hay que volver a comer en la mesa, sin tele ni tableta ni móvil, mejor en buena compañía, y al menos durante la comida y la cena, y sin olvidarte del placer de un desayuno tranquilo. Si te centras en lo que comes, no solo disfrutas más de los alimentos, también comes menos cantidad y dejas de comer cuando te has saciado de forma natural.

8. Ten buena memoria.

No te olvides de lo que ya has comido, repasa mentalmente lo que has comido y cuánto tiempo ha pasado, tanto para no comer de más y a todas horas, como para no saltarte comidas y encontrarte que son las 3 de la tarde y llevas desde las 7 de la mañana sin comer nada más que un café con dos galletas y vas a devorar lo que te pongan para comer.

9. Come despacio y mastica bien.

Tenemos tan poco tiempo para comer que a veces optamos por comida poco saludable porque es rápida y se puede comer en cualquier lugar. Comas lo que comas, ya sea blando como un plátano o duro como una manzana o unas almendras, come despacio, así ayudas a digerir y absorber mejor los alimentos, comerás menos cantidad y retrasarás la sensación de hambre.
 
10. Escucha tu cuerpo y adapta la alimentación a tus necesidades.

12. Disfruta de lo que comes.

En mindfulness comer es un placer que se disfruta con los 5 sentidos: vista, olfato, gusto, tacto y oído. Opta por comida casera, hecha con tiempo y mimo, con alimentos de primera calidad, en una mesa con amigos y familia, disfrutando de la buena  conversación y el placer de comer bien. También debes hacerte un gourmet de los avituallamientos, con tu propia bebida energética casera, lleva barritas caseras con los ingredientes que te gustan y te van bien.

No hay reglas generales en el mundo de la nutrición, que no te cuenten cuentos y te vendan dietas perfectas para corredores, para ciclistas o para fitnessianos. Cada persona es diferente y con mindfulness aprendes a escuchar las señales de tu cuerpo y a saber que no todos los alimentos te van bien, por muy sanos que sean. Si eres consciente de tu persona, tu edad, sexo, condición física, horas de entrenamiento, sueño, estrés, etc., puedes comer de forma inteligente, experimentar con lo que comes durante los entrenamientos y crear tus propios menús, con los alimentos que más te gustan y los que más energía te proporcionan para entrenar. 

11. Evoluciona tu dieta.

Siguiendo el hilo del punto anterior, lo que te va bien hoy te puede ir mal mañana porque has adelgazado, tienes diferentes necesidades en invierno que en verano, o no necesitas lo mismo con 20 que con 50 años. Y sé flexible, con los años el cuerpo cambia, por dentro y por fuera, y eso no significa que seamos peores como deportistas, solo que hay que cambiar lo que comemos, evitar lo que nos sienta mal y probar alimentos nuevos para comprobar si nos proporcionan energía y nos hacen sentirnos mejor. 

13. Analiza tus antojos.

 

Hay que saber interpretar si queremos comer algo dulce por ansiedad o aburrimiento o porque realmente el cuerpo nos pide "glucosa". O algo salado porque asociamos las palomitas con el cine, o porque estamos deshidratados. Antes de coger cualquier cosa de la cocina, piensa qué te apetece realmente, analiza si es gula o hambre. Si tienes hambre, te apetecerá comerte una manzana, no una bolsa de patatas fritas. A veces confundimos el hambre con la sed, y basta beber agua o agua con sales para que se nos acabe el antojo de comer salado. Si nos hemos pasado entrenando en ayunas o con un entrenamiento de alta intensidad y el cuerpo nos pide dulce desesperadamente para recargar los músculos con glucógeno, escoge alimentos con carbohidratos sanos como cereales integrales, verduras y frutas. Otras veces hemos restringido tanto las grasas en la dieta para perder peso y ganar músculo que nos apetece comer comida basura por su alto contenido en grasas, cuando podemos optar por grasas saludables como las de frutos secos o chocolate puro. 


14. ¿Cómo aplicar la meditación en mindfulness?

La práctica de meditación no es obligatoria para comer con los principios de mindfulness, pero es muy recomendable aprender lo básico. No necesitas sentarte con las piernas cruzadas ni hacer "ohm", ni oír música tibetana para reconectarte con tu sistema digestivo, pero hay pequeños trucos que te van a resultar muy útiles para comer mejor. 

- Cuenta hasta 10 respiraciones cuando quieras comer entre horas. Si tu problema es que comes por ansiedad, respira de forma lenta y calmada, inspirando por la nariz y espirando por la boca, te calma y te aleja de los pensamientos sobre comida.

- Visualiza tus objetivos. Antes de comer lo que no debes, ten en tu mente una "foto" de tu sueño cumplido: imagínate en la meta del maratón con el reloj marcando el tiempo para el que estás entrenando, imagina tu cuerpo delgado si necesitas perder peso o unos abdominales marcados si estás entrenando para definirte. 

- Céntrate en pequeños retos. Adquirir nuevos hábitos requiere su tiempo, es más fácil conseguirlo si te propones pequeños retos nutricionales cada semana. Por ejemplo empieza la primera semana con el primer punto: Pensar antes de comer. Y así, hasta llegar a este último aprendiendo a meditar para llevar la práctica de mindfulness a todas las facetas de tu vida. 

15. Las preguntas básicas para comer mindfulness: qué y cuándo, dónde, cómo, cuánto y por qué.

Es el paso lógico, ya te has parado a pensar, ahora hay que aplicar conocimientos de nutrición deportiva.

¿Con qué relleno los depósitos de glucógeno para tener energía?

Cambia mucho lo que comes si necesitas perder peso, o si te estás preparando un maratón o si quieres ganar músculo. Piensa qué comes: ¿mejor una barrita o un plátano antes de hacer deporte? ¿Te va mejor el avituallamiento con líquido, con gel o sólido? ¿Necesitas suplementos o vitaminas extra?

¿Cuándo comerlo?

Organiza la agenda de cada día con tiempo suficiente para cada una de las comidas que necesitas. No te saltes ninguna y piensa también en tus entrenamientos: ¿te tomas un gel o un plátano justo antes de competir o salir a correr? ¿Debes cenar un plato de pasta la noche antes de la competición? ¿Cuándo debes beber agua o bebida isotónica en una carrera? 

¿Dónde comerlo?

Si no estamos en casa, piensa dónde puedes hacer las 5-7 comidas,o donde tomar algo antes, durante y después de entrenar. Puedes llevarte tu comida para calentar en la oficina o tener en la mochila alimentos sanos, o llevar el desayuno para el hotel antes de una competición. Busca en un mapa los puntos de avituallamientos en carreras y rodajes largos. Localiza fuentes, gasolineras, bares o tiendas, o lleva una mochila deportiva con lo que necesites para comer y beber. Encuentra tu sitio.

¿Cuánta cantidad debo comer?

Si no planificas bien la alimentación, no controlas las cantidades, unas veces apenas comes y otras veces comes demasiado. Unas veces te hidratas de un tirón bebiéndote una botella de un litro y otras pasas horas sin beber nada. Si tienes el menú en tu cabeza, verás que no pasas hambre, comes  lo que necesitas y no tiras comida.

¿Cómo como lo que como?

Piensa si comes de pie o sentado, con gente o solo, si cocinas o te cocinan, si tienes tiempo para comer o no, etc. También piensa en cómo comes cuando entrenas, si puedes beber en marcha o necesitas parar, si te va mejor chupar un gel o beber un líquido refrescante, si digieres sin problemas un plátano en un avituallamiento o no puedes, si cocinas la pasta al dente o pasada, blanca o integral, si te haces la bebida energética o la compras.

¿Por qué comer esto o lo otro?

Busca las respuestas a tus dudas: ¿Irás mejor si adelgazas? ¿Es mejor cenar proteínas? ¿Cuál es el mejor desayuno? ¿Es mejor comer pasta o pasarte a la dieta sin gluten? ¿Por qué hay que beber agua con sales y no agua sola? ¿Por qué debo desayunar antes de entrenar y no salir en ayunas? Cada uno tiene un porqué diferente.

Fuente: www..sportlife.es

 

 

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Alimentación del Deportista

Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, mejoran el desenvolvimiento deportivo de un individuo. La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilización adecuada de sus reservas de combustible.

La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa, almacenados.

La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azúcar") en sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye una reserva por excelencia de energía, para ellos. Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga.

Los ácidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del cuerpo. Ellos son llevados desde la periferia a los músculos y otros órganos, donde suministran bastante energía. Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los músculos NO pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, necesitan simultáneamente glucosa.

Un plan de alimentación para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energía si se deben incrementar. Ninguna bebida o alimento por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso.

Nutrientes Esenciales

Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.

1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente más importante de glucosa. La canti-dad de CHO que ingiera una persona, dictará la cantidad de glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio, pero esto quiere decir que la alimentación debe contener CHO en exceso. Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de CHO, sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y frutas, pero también están en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación. Debe haber un balance entre ellos en cada día para asegurar buenas fuentes de energía y de glucosa.

2. Grasas: Son la fuente más concentrada de energía, por que proveen 9 calorías/gramo, mientras que los CHO y las proteínas sólo 4 calorías/gramo. Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se adhieren a las paredes de las arterias, están en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco; poliinsaturadas, en los aceites de maíz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de maní, las nueces y almendras y las monoinsaturadas, protectoras del corazón en el aceite de oliva y canola, principalmente.

Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rápida de energía. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, prin-cipalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.

3. Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. Los músculos también puede utilizar las proteínas como fuente de energía, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo.

Se ha creído que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte) con una buena alimentación que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa.

Los excesos NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en grasa, NO se almacenan en músculo. Además, las dietas con gran cantidad de proteínas ocasionan pérdidas de calcio, lo que puede conllevar a una osteoporosis y producen daños en el hígado y el riñones, a largo plazo.

4. Vitaminas y minerales: NO aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.

5. Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico. Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratación y una disminución de la actividad.

Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la mejor manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse antes y después del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas hidratantes con electrolitos. Los más conocidos son sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la contracción muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de líquidos corporales.

El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de tomate o un banano.

El sodio, se obtiene con una alimentación bien balanceada. De todas formas, las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos.

Distribución de los nutrientes a lo largo del día

Por lo general, 3 comidas al día bastan para cubrir sus necesidades calóricas de los individuos que no son atletas, pero para estos, eso no basta. Necesitan por lo menos, 5 a 6 tiempos de comidas diariamente, lo que quiere decir: Desayuno, Almuerzo, Cena y meriendas entre comidas. Un refrigerio o merienda nutritiva, puede ayudar al mantenimiento del nivel adecuado de glucosa y a la vez, satisfacer los altos requerimientos de calorías que la mayoría demanda.

La clave es orientar al deportista sobre la manera de consumir los alimentos de acuerdo con sus hábitos alimentarios, creando menús agradables a la vista y deliciosos al paladar, de una forma adecuada a sus necesidades individuales.

Por otro lado, el aumento de las reservas de glucógeno muscular, por medio de la manipulación de la dieta, puede mejorar de manera significativa el rendimiento de resistencia en algunos atletas, esto por que cuanto mayor es el nivel inicial de glucógeno, mayor será la capacidad de resistencia. Los carbohidratos se digieren fácilmente y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa.

Existen en el mercado una serie de fórmulas líquidas o en polvo, utilizadas como complementos alimenticios, debido a los diferentes nutrientes que contienen, por lo que pueden ser de utilidad para entrenadores y atletas. Cuentan con características como la variedad sabores, la facilidad con que se digieren, el brindar sensación de saciedad controlando el hambre, que contribuyen a la hidratación y a la incorporación de energía.

Fuente: www.geosalud.com

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LAS 10 REGLAS DEL DEPORTISTA

La nutrición es algo que afecta a todo el mundo. Todos necesitamos combustible y nutrientes. Sin embargo, todo el mundo come por razones completamente diferentes. En la alimentación del atleta, tanto en competición en el ámbito de la vida en general, poner el pensamiento detrás de lo que va a tu boca puede hacer maravillas por la salud y sobre todo por el rendimiento. El pensamiento que sustenta la elección de los alimentos o combinaciones de comidas correctos, parece ser lo más paralizante para la mayoría de atletas.

Existen tantas opiniones, formas de hacer las cosas, diferentes respuestas para la pérdida y el aumento de peso en todas partes que se confunde hasta el punto en que actuar con buena intención parece inútil. De ninguna forma quiero minimizar la complejidad de la nutrición, pero ¿qué hace toda la ciencia si el comportamiento no cambia? Al trabajar con atletas durante todos estos años, fallamos con nuestra metodología en “10 Reglas a Seguir” que pueden ser simplificadas en cinco categorías: comer sano, comer seguido, hidratarse, recuperarse y mantener una perspectiva. Estas cinco categorías nos permitirán apoyar a los clientes a la hora de hacer más eficiente sus esfuerzos por comer saludablemente.

Comer sano 1 2 3 4 5
Comer seguido 1 2 3 4 5
Hidratarse 1 2 3 4 5
Recueprarse 1 2 3 4 5
Tener una perspectiva 1 2 3 4 5
Tabla 1.Análisis de la calidad nutricional 1 = pobre; 5 = Muy bueno 

Diez reglas sencillas a seguir para la nutrición óptima del deportista

1. De regreso a la madre naturaleza

Alimentos no procesados

Esto significa simplemente escoger las formas de alimentos menos procesados, específicamente los carbohidratos, que constituyen la mayor proporción las comidas. Generalmente cuanto menos procesados estén los alimentos y cuánto más próximo esté el alimento que estás comiendo de su estado natural, mejor será para ti. Una forma fácil de hacer esto en el caso de los carbohidratos es revisar simplemente el etiquetado y la cantidad de fibra que contiene el producto. Si el producto tiene al menos tres gramos de fibra o más por porción, es una buena elección. Si no tiene dicha cantidad de fibra, déjalo en su sitio y busca otro que lo tenga.

Según la Asociación Americana de Cardiología, los americanos comen un promedio de 15 gramos de fibra total por día, lo cual se encuentra muy por debajo de las Pautas Nutricionales de 2005, que recomiendan 14 gr. / 1,000 calorías consumidas (5). La ingesta total de carbohidratos en general debería basarse en el tamaño y el nivel de actividad. Generalmente ésta oscilará entre 3 – 10g de carbohidratos por Kg. de peso corporal, siendo el menor rango (3 gramos) para el  deportista recreacional con una actividad suave; y al otro lado (10 gr.) para el deportista de fondo con un volumen de entrenamiento pesado. En el mundo real, si te sientes con energía, recuperado completamente, te encuentras en un peso de rendimiento saludable y eres productivo, probablemente estés comiendo la cantidad correcta de carbohidratos.

Para más detalle ver “Nutrición Periodizada para el Rendimiento de Fuerza y Resistencia“: Ejemplar nº 39 de la Revista Internacional www.altorendimiento.com

2. Come un Arco Iris Con Frecuencia

Variedad de frutas y verduras

Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos, específicamente de las frutas y verduras. Comer una variedad de frutas y verduras en múltiples colores ayudará a garantizar que estés obteniendo la variedad de nutrientes que necesitas. Atrás quedaron los días de la campaña “5 piezas al día” y ha sido reemplazada simplemente por ” más piezas”. Algunas de las mejores frutas basadas en su capacidad antioxidante total por tamaño son los arándanos, las moras, las frambuesas, las fresas, las manzanas Granny Smith y las ciruelas negras.

En términos de verduras, la Escuela de Salud Pública de Harvard es un poquito más general en sus pautas recomendando tomates cocidos, verduras de hoja verde y todo lo que es rico en color amarillo, naranja y rojo. Todo suena my sencillo, pero el americano promedio sólo consume aproximadamente tres de las 5 a 15 porciones recomendadas por día (según necesidades del atleta y el tamaño de la fruta). El atleta necesita los nutrientes en estos alimentos para mejorar la recuperación; estos también sirven como intermediarios en la producción de energía y un mejor sistema inmunológico.

3. A Menor Cantidad de Piernas Mejor es la Fuente

Las proteínas de la carne y el pescado

La proteína es una parte clave de la dieta para el atleta y la persona activa, específicamente el tipo y la cantidad. Al enfocarte en el tipo de proteína, generalmente a menos cantidad de piernas tenga el animal antes de que lo consumas, mejor es la fuente. El pescado, el pavo y el pollo figuran entre las mejores fuentes. Necesitas ser más selectivo con los productos lácteos, la carne roja y el cerdo. Los productos lácteos desnatados, los cortes magros de cerdo y  ternera y animales de cuatro patas alimentados con pasto son las mejores opciones.

En el caso de las personas que son activas tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de fondo, necesitan más proteína; sin embargo, siempre existe el debate constante sobre cuánta proteína necesitan las personas.La investigación sugiere 1.2 a 1.7g/Kg. para los atletas de fondo y para los atletas de fuerza (7). Alcanzar el nivel superior de requerimientos de proteína mientras se disminuyen las calorías es importante para mantener la masa muscular. La proteína también tiene un “efecto térmico” más alto, que significa más calorías quemadas (8). La proteína puede ayudar a aumentar la saciedad de las comidas y también debería ser incluida como parte de las comidas o tentempiés de recuperación.  Dividir la ingesta total de proteína durante todo el día, incluyendo un poco en cada comida, ayudará a garantizar la absorción y la utilización. 

4. Come Grasas Que Aporten Algo

El aceite de oliva

Las dietas demasiado bajas en grasa pueden ser perjudiciales para las personas activas; no obstante, las dietas demasiado altas en grasa (como con cualquier cosa) conllevarán el aumento de la acumulación de grasas. Se recomienda que  el 20 – 30% de las calorías totales provengan de la grasa. Los mejores tipos de grasa que se deben incluir son los frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva, mantequillas de frutos secos y pescado graso. Las grasas olvidadas en los Estados Unidos son los ácidos grasos esenciales, específicamente los ácidos grasos ricos en omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a disminuir la inflamación y, debido a su naturaleza esencial, deben provenir de la dieta. Deberías consumir pescado rico en omega-3 de dos a tres veces por semana. Aquellos que no consumen pescado de forma regular podrían considerar suplementar con aceite de pescado.

5. Tres por Tres

Comer cada 3 horas

Comer de forma sistemática mantiene los niveles de energía (glucosa de la sangre), mantiene el cuerpo alimentado y evita los cambios de humor y atracones. Conservar el cuerpo alimentado evitará el hambre extremo, lo cual hará la selección de una comida saludable más fácil. Combinar los tres nutrientes principales (carbohidratos, proteína, grasa) cada tres horas (de ahí los tres por tres) te mantendrá alimentado y en el camino correcto. Planificar las comidas y los tentempiés de antemano garantizará que permanezcas con tu régimen de alimentación. Mantener cerca de ti los tentempiés saludables, las barras y los sustitutos de alimentos listos para consumir en todo momento, asegurará que tengas combustible a mano para continuar.
  

6. Tomar Desayuno Todos los Días

La comida más importante del día

Hay mucho debate sobre esto en la documentación, pero yo continúo creyendo que tomar desayuno todos los días es clave y constato que es un hábito ausente en la mayoría de nosotros. “no hay tiempo suficiente,” “No tengo hambre por la mañana” y “es demasiado complicado” son todas las cosas que oigo de las bocas de los atletas y de mi propia mente algunas veces. El desayuno no tiene porque constar de tortitas de trigo negro y huevos revueltos. El desayuno podría ser un licuado de yogur, lino, proteína de suero y fresas heladas, o una tostada integral, mantequilla de cacahuete y un plátano. Una varierdad de cereales es otra opción.

Tomar desayuno, entre otras razones, dará al cuerpo el combustible que necesita, reactivará el metabolismo y motivará a las personas a que consuman el número de calorías que deberían estar comiendo durante el día.

7. Hidrátate

La hidratación es muy importante

Deshidratación = Disminución del rendimiento. La postura 2007 del Instituto Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sobre el ejercicio y la sustitución de líquidos dice que la meta de beber mientras se ejercita es prevenir un 2% de pérdida del líquido y una pérdida extrema del equilibrio de electrolitos (1). No obstante, necesitamos asegurarnos de que estamos hidratados antes de lanzarnos al terreno o a una sesión de entrenamiento. Un caso estudio realizado por Athletes’ Performance en 2008 ha encontrado que el 98% de los deportistas estaba deshidratado (mediante la prueba de la orina) antes de su sesión de entrenamiento. Esto dio como resultado una revisión rápida de la hidratación de los atletas.

Cuando pensamos en hidratación tenemos que pensar en ella durante todo el día y no sólo durante el entrenamiento. Recomendamos tomar 15-30 ml por 1/2 Jg de masa corporal/día. Los líquidos deberían ser básicamente agua y otras bebidas sin calorías o bajas en calorías, seguidos de 100% jugos de frutas (dependiendo de las necesidades calóricas). Este es un buen rango que ayuda a las personas a alcanzar la línea de base recomendada de ingestas de líquidos de 2.7L/día para las mujeres y 3.7L/d para los hombres. Con la  finalidad de prevenir la deshidratación, el ACSM recomienda crear un enfoque individual para minimizar la pérdida de líquidos durante el entrenamiento (especialmente en días calurosos) pesándose al principio y al final de las sesiones y controlando cuánto líquido se consume.

Un punto general para comenzar según lo recomendado por la Asociación Nacional de Preparadores Atléticos (NATA) es beber 554-640 ml antes del ejercicio, 224-320 ml cada 10 – 20 minutos durante el ejercicio y 554- 768 ml por cada 1/2 Kg. perdido durante el ejercicio (3). Durante los momentos de actividad intensa, temperaturas extremas y duración larga, una bebida con electrolitos y carbohidratos es perfecta además del agua, ya que es indispensable reponer tanto agua como sales perdidas del suero. La recuperación de líquidos es crítica para aquellos que entrenan dos a más veces por semana.

8. No desperdicies tu rutina

Rutina de entrenamiento

Incluso con la abundante investigación disponible sobre los beneficios de la nutrición post-ejercicio, continuamos observando deportistas saltándose el tentempié o comida de recuperación. A muchos les sigue  incitando la duda de consumir calorías justo después de quemarlas. Con la finalidad de optimizar los beneficios de una sesión de entrenamiento y arrancar con una recuperación para ganancias máximas, es importante consumir una comida de recuperación post-rutina que combine tanto carbohidratos como proteínas dentro de los 45 minutos después del entrenamiento.

Esta comida de recuperación debería contener un factor de abastecimiento de 1.2 – 1.5g/Kg. peso corporal que combine tanto carbohidratos (1.0 – 1.2g/Kg. peso corporal) y una mezcla de proteína láctea [caseína] (0.3 – 0.4g/Kg. peso corporal) en una proporción que va desde 2:1 a 4:1 dependiendo de la intensidad y de la duración del entrenamiento. Al consumir este tentempié, comida, batido o barra que tiene un efecto sobre tus requerimientos proteicos y de carbohidratos lo más rápido posible después del entrenamiento, el abastecimiento de glucógeno, las ganancias de masa corporal magra, el rendimiento en un periodo de entrenamiento subsiguiente y el sistema inmunológico se verán optimizados (2,4,6). 

9. Suplementar sabiamente

Suplementos deportivos

Existen tantos suplementos en el mercado que se hace difícil descifrar cuáles son necesarios. Los suplementos deberían “complementar” la dieta; dando mayor prioridad a la comida que al suplemento. Existen un número de situaciones que sugieren  un protocolo básico de complementación: por ejemplo, aquellos que no obtengan las tres porciones semanales de pescado graso por semana deberían considerar la suplementación con un complemento a base de ácido graso esencial. Aquellos que no obtengan el calcio que necesitan, especialmente las mujeres atletas, deberán considerar un suplemento a base de calcio. Lo mismo se aplicaría al hierro.

Los suplementos que van más allá de dicho alcance pueden ser considerados, pero deben ser escogidos sólo después de una evaluación/recomendación médica y un dietista. Al escoger cualquier complemento, asegúrate de que éste tenga un símbolo de Buenas Prácticas de Fabricación (GMP), que esté libre de sustancias prohibidas y que el etiquetado sea bien preciso. Para información más detallada en este aspecto consultar el Curso de Especialista en Nutrición Deportiva impartido poraltorendimiento.com

HoraComida
6.00 Despertarse
6.15 Entrenamiento
8.00 – 8.15 Tostadas grano completo / Manteca de Cacahuete / yogurt
8.30 Batido post-entrenamiento basado en Hidratos de Carbono y proteínas.
10.30 Cereales con arándanos (o similar) y nueces, claras de huevo revueltas con verdura, queso bajo en grasa y el aceite de oliva.
13.30 Sándwich de pavo con pan de grano y ensalada de espinacas (poco aliñada)
16.30 Ciruelo con almendras crudas
19.30 Salmón a la plancha, arroz integral, verduras hervidas, ensalada verde grande poco aliñada.
20.30 Queso bajo en grasa y ½ taza de moras (frambuesas o similar)

10. De regreso a la cocina

Cocinar saludable y comer sano

En un mundo de comida rápida, de viajes y comidas fuera de casa, recurrimos a los restaurantes, comidas preparadas, “rápidas” para nuestra alimentación. Los restaurantes, generalmente sin importar el tipo, no toman en cuenta tus necesidades calóricas o tu salud al decidir sus menús. Comer fuera es delicado, ya que la mayoría de raciones son demasiado grandes y tienen muchas más grasas y calorías que platos similares hechos en casa. Al final del día, si realmente quieres maximizar la composición de tu cuerpo, concéntrate en los macro-nutrientes (calorías), los micronutrientes (minerales y vitaminas) y come tan sano como puedas, tú eres tu mejor aliado. Cuánto más puedas preparar tu propia comida, más control tendrás en la alimentación de tu propio cuerpo.

Simplificamos esto dividiendo las 10 Reglas en 5 categorías generales: Comer Sano, Comer Con Frecuencia, Hidratarse, Recuperarse y Tener una Perspectiva. Cada categoría representa una parte muy importante cuando se trata de recargar el cuerpo para el rendimiento y la salud. Con el fin de mantenerse en el buen camino, pedimos a nuestros atletas y clientes que evalúen cómo progresan con una “Evaluación de Nutrición de Rendimiento” diariamente  (cuadro 1). Cada una de estas 5 categorías está clasificada en una escala del 1 al 5. Este punto de control diario sirve para reflexionar sobre lo bien que estamos alimentadnos a pesar de lo ocupados que nos encontramos en el día a día.

Cuando se trata de nutrición, no hay una respuesta certera, una píldora mágica, un suplemento o truco que sirva para todos. Se trata de tomar las 10 normas y crear “los Días Perfectos” (cuadro 2) que se ajusten a nuestras necesidades e intentar llegar a manejar con regularidad las estrategias enumeradas arriba. Si una estrategia se convierte en un hábito, podemos estar encaminándonos hacia el éxito.

Fuente: altorendimiento.com

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COMBATIR EL ESTRÉS

La Organización Mundial de la Salud estima que 450 millones de personas en el mundo padecen enfermedades relacionadas con el estrés.

Es importante recordar que el estrés no es una enfermedad sino que es una respuesta individual de nuestro organismo a cualquier agresión externa o a variaciones rápidas en el ambiente. La presión que provoca el estrés es diferente según la persona y esto es así porque cada persona reacciona de un modo distinto ante los mismos acontecimientos y situaciones. Lo que para una persona puede ser relajante, para otra puede resultar estresante.

Aunque el estrés no se debe ignorar, es importante regular los problemas para ayudar al organismo a reaccionar ante las presiones diarias.

Combatir el estrés con ejercicio físico

La práctica regular de ejercicio aumenta nuestras defensas y nos ayuda a prevenir varios tipos de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, la obesidad, el insomnio y la depresión. El ejercicio también contribuye a mantener una adecuada densidad ósea, aumenta la fuerza muscular y la movilidad articular, reduciendo los riesgos de cirugías. Además, su práctica regular mejora la salud mental , ayuda a prevenir la depresión y aumenta la autoestima.

Según la Organización Mundial de la Salud, un 17% de las enfermedades cardíacas y de diabetes, están relacionadas con la falta de actividad física. Del mismo modo, un 10% de los casos de cáncer de colon y pecho se podrían prevenir con la práctica regular de ejercicio. Incluso, un 10% de las caídas de los mayores es debido a la falta de actividad física.

Endorfinas contra el estrés

Cuando hacemos ejercicio, nuestro organismo produce unas hormonas denominadasendorfinas. Las endorfinas son como un analgésico y un antidepresivo natural que algunos identifican como el "runner's high", un sentimiento de euforia que experimentamos al realizar un esfuerzo físico intenso.

Deporte para combatir el estrés

Los niveles de endorfina se mantienen elevados incluso varios días después de realizar el ejercicio, mejorando así el humor, la autoestima y el control de peso. Como vemos, el ejercicio físico es muy recomendable para la prevención, el tratamiento de las depresiones y la reducción del estrés.

Dieta antiestrés

Dieta antiestrés

Una alimentación completa es fundamental para la práctica del deporte y además le aporta a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita. Es recomendable beber antes, durante y después de cada ejercicio, sobre todo durante los meses más calurosos. Los 30 minutos posteriores al ejercicio son esenciales. Ese ese el mejor momento para ingerir líquidos que nos ayudarán a acelerar la recuperación.

Recomendaciones para una alimentación antiestrés

  • Evita estar más de 3 o 4 horas sin comer.
  • Elige alimentos integrales como el pan, el arroz o la pasta.
  • Bebe un mínimo de 1,5 litros de líquido al día. Incluso es bueno aumentar la cantidad los días de entrenamiento físico.
  • Recuerda que el desayuno es la comida más importante del día.
  • Evita alimentos ricos en grasas saturadas y fritos. No abuses de los refrescos.

Actividades físicas para reducir el estrés

  • Reducir el estrés no significa realizar actividades muy intensas, sino aquellas que permitan controlar los niveles de estrés y ansiedad como yoga, pilates y body balance.
  • Entrenar realizando algún deporte o actividad dirigida, junto a un amigo, aumenta la motivación y disminuye el riesgo de desistir en la práctica del ejercicio.
  • La ayuda de un entrenador personal favorece la motivación para cumplir los objetivos de una forma más rápida, eficaz y segura.

 

Fuente: www.nutricionysalud.org.es

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Calcio, Fósforo y Magnesio: minerales necesarios

El calcio

La mayoría del calcio almacenado en nuestro cuerpo está en los dientes y en los huesos. El organismo adulto medio tiene algo más de un kilo y medio de calcio que además de servir para masticar la comida y nos ayudan a mantener nuestra forma.

La función del calcio es celular regulando el flujo de agua dentro y fuera de nuestras células. Esto es muy importante porque transfiriendo agua es cómo las células se comunican unas con otras.

El calcio también ayuda al movimiento de los músculos, evitar calambres musculares, controlar la presión arterial elevada, la reducción de la presión arterial en los recién nacidos y posiblemente reducir el riesgo de cáncer de colon y recto.

Alimentos ricos en calcio

Alimentos ricos en calcio son en la leche y otros productos lácteos. Alimentos con calcio pero en menor grado en las hortalizas de hojas oscuras y verde.

Fósforo

El fósforo también es importante para dientes y huesos y también a nivel genético. El fósforo desempeña un papel fundamental en la transmisión del código genético de célula a célula cuando las células se dividen.

El fósforo también sirve para ayudar a otros proceos del organismo como evitar que la sangre sea demasiado ácida o demasiado alcalina.

Gracias a la ayuda del fósforo, se metabolizan los carbohidratos, se sintetizan las proteínas y las grasas llegan a tejidos y órganos.

Las nueces son alimentos ricos en fósforo

Alimentos ricos en fósforo

Alimentos ricos en fósforo son carne, pescado, aves, huevos y leche son. Las nueces y los cereales también son alimentos con fósforo.

Magnesio

Otro mineral importante para el organismo es el magnesio. Las propiedades del magnesio son beneficiosas para salud de los huesos. Al igual que el calcio y el fósforo, el magnesio ayuda en el nivel celular y genético a transmitir los nutrientes y los mensajes entre las células.

También ayuda en la transmisión de los genes y cromosomas que componen nuestro código genético en la división celular.

Alimentos ricos en magnesio

Alimentos ricos en magnesio son los plátanos, hortalizas, cereales, nueces y frijoles.

Los plátanos son alimentos ricos en magnesio

Fuente: www.nutricionysalud.org.es

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DESGASTE DE CADERA

Qué es el desgaste de cadera

El desgaste de cadera, así como el desgaste de rodilla son dos enfermedades que se encuentran entre las primeras diez causas de discapacidad, segun la Organización Mundial de la Salud. El desgaste de cadera, afecta a personas mayores en la mayoría de los casos y supone un gran impacto en la calidad de vida de las personas que lo padecen.

El desgaste de cadera o rodilla, también llamado osteoartrosis es una enfermedad degenerativa que comienza en el cartílago articular para afectar posteriormente al hueso adyacente.

Cómo se produce el desgaste de cadera

La osteoartrosis o desgaste de cadera se produce normalmente debido a la edad pero también puede aparecer como consecuencia de una predisposición genética y por causas ocupacionales Una actividad física intensa que produzca tensión sobre las articulaciones puede ocasionar también un desgaste de las mismas.

Síntomas del desgaste de cadera

El desgaste de cadera, denominado osteoartrosis, presenta habitualmente dolor en la caderas y/o en las rodillas. Otro síntoma del desgaste es que el dolor se incrementa al realizar actividades en las que se incrementa la carga en las articulaciones como al subir escaleras, subir y bajar del coche, practicar ejercicio, etc.

La inflamación producida por el desgaste de cadera suele ser pequeña pero un especialista puede identificar claramente un desgaste de las articulaciones en la cadera, rodillas, columna lumbar y demás articulaciones. Algunos de los síntomás más evidentes del desgaste de las articulaciones son el dolor óseo, la rigidez, el crecimiento óseo, aparición de deformidades en una o más articulaciones y el crecimiento del tejido duro.

Tratamiento del desgaste de cadera

Por suerte, existen tratamientos para este tipo de afecciones. En algunos casos, la aplicación de prótesis de cadera o rodilla, puede ser una alternativa ideal para superar esta dolencia. Para poder aplicar esta solución, se debe realizar una intervención en la que se extraen los cartílagos desgastado a través de dos pequeñas endiduras en la piel y se reemplazan por prótesis.

No siempre la solución pasar por realizar el implante de una prótesis de cadera. El profesional analizará cada caso concreto para determinar si el paciente es un buen candidato paraa esta intervención o si simplemente se puede curar con un buen tratamiento.

En caso de no requerir cirugía, la osteoartrosis suele tratarse con antiinflamatorios de tipo Cox-2 tales como el meloxicam. También es habitual incluir en el tratamiento el ejercicio activo sin carga física y en algunos casos es necesario realizar una dieta para reducir el sobrepeso.

Prevención del desgaste de cadera

Para evitar el desgaste de cadera, de rodilla y de las artiulaciones en general, es importante la prevención. En primer lugar, es importante mantener un peso saludable, ya que el sobrepeso tiene un impacto negativo en los huesos, y esto hace que deban soportar un mayor esfuerzo.

También es muy importante practicar algún tipo de ejercicio moderado y de bajo impacto, tal como la natación, en la que no hay impacto debido a la reducción de gravedad y no se ejerce presión sobre las articulaciones. Otros ejercicios recomendados para evitar el desgaste de cadera y rodilla son el yoga, la bicicleta estática o el pilates.

Por el contrario, las personas que padecen o tienen tendencia a padecer desgaste de cadera, ya sea por predisposición genética o por el tipo de actividad que realizan, deben evitar hacer deportes como el footing o spinning, ya que este ejercicio ocasiona un fuerte impacto en las rodillas, debido a la posición de los pies que ejercen mucho estrés a las rodillas.

Actualmente todavía no se conocen medicamentos eficientes para prevenir el desgaste del cartílago.

Fuente: www.nutricionysalud.org.es

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CARBOHIDRATOS EN ALIMENTOS

Es recomendable que un 60% de las calorías de nuestra dieta diaria provengan de alimentos ricos en carbohidratos y por lo tanto, es conveniente conocer cuales son los alimentos que contienen hidratos de carbono y en qué proporción.

Porqué los carbohidratos son importantes en la alimentación: Funciones de los carbohidratos

La función principal de los carbohidratos o hidratos de carbono es aportar energía al organismo en forma de glucosa, una energía limpia comparada con la producida por grasas o proteínas ya que no deja casi residuos en el organismo. Esta energía tiene una gran importancia para el cerebro y el sistema nervioso ya que sus células necesitan un aporte equilibrador de glucosa de forma diaria.

Carbohidratos de absorción lenta y carbohidratos de absorción rápida

Lo primero que se ha de tener en cuenta es que hay dos tipos de carbohidratos:carbohidratos de absroción lenta y carbohidratos de absorción rápida. La diferencia entre ambos es la velocidad con la que se absorben por nuestro organismo que depende de la rapidez con la que elevan el nivel de glucosa en la sangre desde que son ingeridos. En general, la velocidad de absorción depende la fibra o grasa que contengan los alimentos y de la manipulación que hayan recibido. Cuanto más refinados sean los alimentos, más rápido serán asimilados sus carbohidratos por el organismo.

Alimentos con carbohidratos de absorción rápida

Los hidratos de carbono de absorción rápida están compuestos por fructosa, glucosa o dextrosa.

Alimentos ricos en carbohidratos de absorción rápida son:

  • Miel: La miel es un alimento rico en carbohidratos ya que tiene 75 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos y posee además pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, vitamina C y ácido pantoténico. Debido a su alto contenido calórico, es un alimento especialmente recomendable para quienes requieren dosis adicionales de energía exceptuando personas con alergia al polen y personas con diabetes ya que la miel es un gran edulcorante incluso mayor que el azucar.
  • Azúcar: El azucar está formado por hidratos de carbono casi en su totalidad. Además el azúcar es un alimento de fácil digestión y asimilación por el organismo y además proporciona energía inmediata.

    La miel es un alimento rico en carbohidratos

    El azucar es uno de los alimentos con más cantidad de carbohidratos

  • Zumos de frutas: Proporcionan hidratos de carbono provenientes de la fruta y del azúcar que se agrega en su elaboración. Esto hace que su contenido de carbohidratos varíe considerablemente según el zumo.

    Los zumos de frutas son alimentos ricos en carbohidratos

  • Harinas refinadas y sus derivados como el pan y los dulces: El pan tiene entre un 55% y un 60% de hidratos de carbono en su composición.

    El pan es un alimento con una cantidad alta de carbohidratos

  • Frutas enteras: Muchas frutas y verduras además de tener un alto contenido en carbohidratos son ricas en antioxidantes.

    Las frutas son alimentos que contienen carbohidratos

Alimentos con carbohidratos de absorción lenta

Los hidratos de carbono de absorción lenta están compuestos de moléculas más complejas. Para poder ser absorbidos por el organismo, los hidratos de carbono de absorción lenta deben digerirse antes de forma que sean transformados en azúcares simples. Los alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta incluyen almidón, glucógeno y celulosa.

Alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta son:

  • Cereales integrales: Los cereales integrales, además de ser alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta, son alimentos que contienen proteínas, vitamina B y minerales que favorecen el funcionamiento del organismo y son muy efectivos en la prevención de enfermedades.

    Los cereales son alimentos ricos en carbohidratos

  • Legumbres: Las legumbres son alimentos con un alto contenido en carbohidratos ya que hasta un 60% de su peso seco está formado por hidratos de carbono. Además de un alto contenido en carbohidratos, también son ricas en proteínas aunque de bajo valor biológico. Además de ser alimentos ricos en carbohidratos, los vegetales y las frutas son una importante fuente de fibra.

    Las legumbres son alimentos ricos en carbohidratos

  • Hortalizas: Tienen un cantidad de carbohidratos variable según la hortaliza.

    Las verduras y hortalizas son alimentos que tienen carbohidratos

  • Algunas frutas como frutos rojosfresas o cerezas son también alimentos con una cantidad considerable de carbohidratos.

    Fresas y cerezas son alimentos con una buena cantidad de carbohidratos

     

    Fuente: www.nutricionysalud.org.es

 

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DESAYUNAR ALIMENTOS CON PROTEÍNAS PARA PERDER PESO


A continuación puedes leer información sobre . Este artículo muestra información sobre nutrición y salud con caracter divulgativo que no puede ni debe sustituir la opinión de un médico o profesional de la nutrición. Si tienes dudas o problemas de salud relacionados con este artículo, Desayunar alimentos ricos en proteínas y perder peso, te sugerimos que consultes con tu médico o nutricionista.

El desayuno es la comida más importante del día. La mayoría de la gente piensa que saltarse el desayuno le ayudará a perder peso. Esto no es sólo incorrecto sino que además es malo para la salud. El saltarse el desayuno, aumenta el nivel de azucar incrementando el apetito de la persona. Así que saltarse el desayuno provoca el acabar teniendo más hambre.

 

Desayuno alto en proteínas contra la obesidad

Wayne W. Campbell, profesor de Alimentación y Nutrición en la Purdue University, afirma que hay una gran cantidad de investigaciones que apoyan el consumo de alimentos ricos en proteínas, especialmente estando a régimen. Esto mantiene la sensación de saciedad.

Científicos de la Virginia Commonwealth University en Richmond hay estudiado a 94 mujeres con obesidad. Las dividieron en dos grupos asignando a un grupo un desayuno bajo en calorías y al otro, un desayuno alto en calorías. En 8 semanas, el grupo que tomaba el desayuno alto en calorías había perdido una gran cantidad de peso de forma contiunada mientras que el otro grupo, aunque había perdido peso de forma impresionante al principio, había dejado de perder peso tras poco tiempo y se he había mantenido.

Otro estudio llevado por los investigadores de la Purdue University, concluye en que si la gente come proteínas en el desayuno de alta calidad, tienen la sensación de estar llenos durante el resto del día en comparación a cuando el consumo de proteínas es alto en la comida o la cena.

Para su estudio, los investigadores añadieron alimentos ricos en proteínas en diferentes comidas en varios grupos. Tras el estudio, se dieron cuenta de que el sentimiento de estar lleno, se sentía más cuando aumentaba el consumo de alimentos con proteínas en el desayuno.

Modifica tu desayuno añadiendo alimentos ricos en proteínas

Debido a nuestro estilo de vida, la mayoría no tenemos tiempo para preparar el desayuno en casa. Los alimentos preparados para el desayuno, normalmente contienenmás carbohidratos que proteínas. Así que necesitamos ser cuidadosos a la hora de elegir los alimentos para nuestro desayuno.

La mayoría de los restaurantes de comida rápida, ofrecen tortillas francesas u omelettes, siendo este un alimento alto en proteínas. Las barritas bajas en carbohidratos son manejables y se pueden llevar fácilmente. También puedes pedir entremeses altos en proteínas.

La dieta del desayuno con alimentos ricos en proteínas tardará algún tiempo en hacer efecto así que come de forma saludable y ve paso a paso.

Algunos desayunos altos en proteínas

Aquí tienes algunos ejemplos de desayunos altos en proteínas y bajos en carbohidratos:

Desayuno alto en proteínas 1

  • 1/2 taza de cereales con pasas altos en fibra.
  • Una naranja.
  • Queso Cottage o 3 salchichas de pavo bajas en grasa

El queso Cottage o las salchichas de pavo, son alimentos ricos en proteínas que además contienen proteínas de alta calidad. Los cereales con pasas te darán sensación de saciedad eliminando la urgencia de comer cada poco tiempo. Las toxinas que entran en nuestro cuerpo se forman debido a la polución, el estrés y otras causas debido a nuestro modo de vida. La naranja ayuda a eliminarlas.

Desayuno alto en proteínas 2

  • 3 huevos
  • 1/2 taza de copos de avena con arándanos
  • Una taza de leche desnatada

La avena hace que los carbohidratos se consuman lentamente, lo cual proporciona energía durante mucho tiempo y nuestro cuerpo también necesita fibra soluble. Los arándanos también son alimentos ricos en antioxidantes, compuestos que nos protegen contra el daño celular producido por moléculas llamadas radicales libres que son una de las causas principales de las enfermedades y el envejecimiento. Esto ayuda a eliminar las toxinas de nuestro cuerpo.

Desayuno alto en proteínas 3

  • Tortilla francesa u Ommelette con queso Fluffy con jamón, salchicha, o bacon.
  • Barritas nutricionales que sean bajas en carbohidratos.
  • Un zumo de frutas

Una vez más, un equilibro de grasa, proteínas, fibra y antioxidantes. Los zumos suelen ser altos en antioxidantes, lo que servirá para eliminar toxinas de nuestro cuerpo.

Fuente: www.nutricionysalud.org.es

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