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SALUD (58)

12 maneras de mejorar tu técnica al correr

 

¿Quieres correr más deprisa y más lejos? Le hemos pedido al legendario corredor Ryan Sandes que nos revele sus secretos.
Todo corredor sabe la importancia que tiene el ritmo. Cuando logras el adecuado parece que nada es capaz de detenerte, en caso contrario te sentirás incapaz de correr con eficacia.
Una buena técnica al correr no sólo influirá en los tiempos que logres, sino en lo que disfrutes. Lee los consejos que nos da Ryan Sandes, quien en estos momentos está corriendo por el Great Himalaya Trail 

1. Se natural

Ryan Sandes corriendo en Chamonix
Ryan Sandes corriendo en Chamonix
Correr debe ser algo natural, tienes que averiguar la manera en la que tu cuerpo se mueve de la forma más eficiente y fluida posible. Correr un poco descalzo por el campo te puede ayudar, aunque no debes pasarte. Controlo mis pulsaciones y esto me ayuda a concentrarme.

2. Se fuerte

Ryan Sandes se entrena con las pesas.
Ryan Sandes se prepara para correr en el Great Himalaya Trail
La fuerza te ayuda a ser un buen corredor y ello no significa que tengas que pasar mucho tiempo en el gimnasio. Es importante encontrar el equilibrio entre el entrenamiento de fuerza y el salir a correr propiamente dicho. Algo que ayuda a prevenir lesiones.

3. Se constante

Ryan Sandes se entrena en el bosque.
Ryan Sandes corriendo entre los árboles
La constancia es fundamental. Es importante poder entrenar sin lesionarte. En vez de correr durante mucho tiempo dos veces por semana has cuatro salidas más cortas.

4. Se eficiente

El atleta sudafricano Ryan Sandes entrena en Table Mountain, Ciudad del Cabo.
Ryan Sandes durante un entrenamiento en Table Mountain
Ser un corredor eficiente mejora tus prestaciones. Es vital perder la menor energía posible.

5. No entrenes más de la cuenta

El corredor Ryan Sandes descansa en un banco después de un entrenamiento.
Es importante saber cuándo hay que descansar
Entrenar más de la cuenta es un gran problema, sobre todo para los ultra runners. Pasarte con los km puede hacerte mucho daño. Entrenar una barbaridad no significa que vas a mejorar un montón.

6. Pon tus músculos en marcha

Ryan Sandes entrena en Ciudad de Cabo, Sudáfrica, el 19 de febrero de 2018.
Haz ejercicios que fomenten la movilidad
Muchos corredores aficionados no quieren perder 10-15 minutos calentando, pero esto es fundamental antes de salir a correr. Realizo movimientos con la cadera, diferentes ejercicios en el suelo y otros con los pies. Todo ello ayuda a poner los músculos en marcha, lo que al final repercute en una técnica más eficaz.

7. Reduce la zancada en los ascensos

Ryan Sandes en Chamonix, Francia.
Reduce la zancada y aumenta el ritmo en las ascensionest
Intenta reducir la zancada y aumentar el ritmo en las ascensiones, ello te permitirá sentirte más ligero. Asciende de manera gradual, sin forzarte.

8. Mira hacia arriba en los descensos

Ryan Sandes en acción.
Ryan Sandes corre por la montaña
En los descensos no mires a tus pies. Suelo mirar a unos cinco metros por delante de mí o algo menos, dependiendo de la velocidad a la que vaya. Ello te permite moverte más deprisa, mejorar la técnica y prevenir las lesiones.

9. Haz que la respiración sea parte de tu preparación

Ryan Sandes disfruta la vista desde Table Mountain, Ciudad del Cabo, el 21 de enero de 2015.
Ryan Sandes – Estilo de vida
Haz ejercicios de respiración antes de salir a correr. He descubierto que me ayuda a relajarme y luego respiro mejor mientras corro. Siempre es importante concentrarte un poco en la respiración. Para ser eficiente es necesario estar relajado.

10. Vigila tu zancada

Ryan Sandes en Chamonix, Francia, el 25 de julio de 2016.
Vigila tu zancada
Es importante asegurarte de que tus pies aterrizan justo debajo de tus caderas. No hay que aumentar la zancada más de la cuenta porque entonces estás poniendo el pie delante de tu centro de gravedad, lo que rompe la inercia.

11. Usa tus brazos

Ryan Sandes corre en Whistler Mountain, Canadá.
Los brazos son muy importantes en las ascensiones
Los brazos deben ir hacia delante y hacia atrás, sin cruzar la línea central de tu cuerpo. Lleva los hombros lo más relajados que puedas. Hay quien gusta de mover mucho los brazos y otros dicen que es un desperdicio de energía. Yo creo que emplear los brazos es realmente importante, sobre todo cuando están realizando una ascensión muy empinada.

12. Deja de correr de vez en cuando

Ryan Sandes en Chamonix, Francia.
Practica el senderismo de potencia
Además de correr por la montaña, es importante practicar el senderismo, pues en esta disciplina emplearás otros músculos. Acostúmbrate a mover la parte superior del cuerpo al poner las manos justo por encima de las rodillas. El entrenamiento no debe sólo ceñirse a correr, el “power hike” te permitirá
combatir la fatiga.
 
Fuente: www.masmusculo.com
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15 Alimentos para Combatir la Hinchazón Abdominal

La hinchazón abdominal es el dolor de cabeza de muchas personas en el mundo.

Tener un vientre plano es el sueño de todos y para lograrlo hay que trabajar horas en el gimnasio.

Pero si a pesar de ello no lo consigues es el momento de ver qué estás comiendo.

Allí puede estar la respuesta.

Hay una gran cantidad de alimentos que pueden ocasionar la hinchazón abdominal, incluso muchos que son de uso común como la leche.

También sucede que con el paso del tiempo puedes dejar de tolerar algún alimento que antes podías comer sin problemas.

Es por eso que debes fijarte muy bien en qué comes y determinar si es el culpable de esos gases tan molestos.

Y de esa hinchazón abdominal.

 

En FullMúsculo queremos ayudarte a combatir la hinchazón abdominal y para ello queremos recomendarte 15 alimentos que debes introducir en tu dieta diaria para que te olvides de ella por completo.

Los 15 Mejores Alimentos para Combatir la Hinchazón Abdominal

Los Mejores alimentos para combatir la hinchazón abdominal son:

1- Cítricos

Los citricos son alimento clave para combatir la hinchazón abdominal.

La vitamina C ayuda a la activación del metabolismo (1) y por ende a procesar mejor los alimentos.

En las mañanas es una gran ocasión para comer frutas que la contengan en una gran concentración como la naranja, la fresa y el kiwi, ya sea en jugos o una ensalada en la que las combines. Es ideal para comenzar el día con mucha energía y sobre todo sin problemas de gases o flatulencias.

2- Yogurt con probióticos

Los probióticos ayudan mucho en el proceso de digestión y muchos yogurts lo tienen de forma natural. Por lo que comerlos en el desayuno todos los días te ayudará a bajar la hinchazón abdominal (2) o a ya no sufrir de ese malestar.

Y si necesitas una recomendación, el yogurt griego es tu mejor opción.

3- Tomate

Gracias a que contiene una gran cantidad de antioxidantes en su composición ayudará a procesar mejor los alimentos y evita la retención de líquidos (3). Al deshacerse de los radicales libres.

Lo mejor del tomate es que lo puedes comer directamente, en una ensalada o incluso hacer algún batido con otros frutos rojos para potenciar su sabor. Además será un aliado de tu sistema inmune por su alto contenido de hierro.

4- Huevos

Los huevos tienen que ser sin duda uno de los alimentos para combatir la hinchazón abdominal.

Una de las mejores proteínas (4) que existen, el huevo es bueno consumirlo constantemente, pero no en exceso. En la cena en forma de tortillas u omelets resultan muy saludables, ya que ayuda al tránsito intestinal.

5- Cereales integrales

La fibra siempre debe estar presente en tu dieta diaria.

Comer más pan integral, al igual que el arroz y la propia pasta hará que tu sistema digestivo funcione mucho mejor y evitará los molestos gases que dejan las harinas refinadas. Regula la flora intestinal y le dirás adiós al estreñimiento (5).

La avena también es tu aliada. Y como recomendación la avena quaker es sin duda la mejor.

6- Carne magra

Las carnes magras como la del pollo, pavo o el solomo de cordero (6). Incluso algunos cortes de carne de res, los que tienen poca grasa son ideales para evitar la hinchazón abdominal, ya que se digieren forma más fácil.

Escoge mejor el tipo de proteína de origen animal que quieres comer y no te tendrás que preocupar por sentir pesadez o sentirte lleno de gases al terminar de comer.

7- Cebolla

Uno de los mejores condimentos naturales que hay para las comidas. También la puedes comer directamente en ensaladas, aunque muchas personas no les gusta por su sabor.

La cebolla tiene propiedades antiinflamatorias y también contiene antioxidantes (7) que ayudan al momento de procesar los alimentos.

8- Chía y Sésamo

Las semillas de chía y sésamo tiene propiedades antiinflamatorias y ayudan en el proceso de la digestión por poseer antioxidantes (8), así que viértelas en batidos o en algunas ensaladas, además de darle textura te ayudará a sentirte bien y a lucir un vientre plano.

Es un excelente alimento para reducir la hinchazón del abdomen.

Las semillas de Chia orgánicas son la mejor opción.

9- Espinacas y coliflor

Llenas de fibra y hierro, tanto la espinaca (9) como el coliflor son unos alimentos que se digieren muy fácil. Además se pueden combinar en diferentes recetas como pasta, ensaladas y gratinados. Dan sensación de llenura sin tener hinchazón abdominal.

10- Jengibre

Con propiedades antiinflamatorias (10), el jengibre lo pueden incluir en la preparación de muchas comidas con solo aplicar trocitos o ralladura. También en batidos nutricionales. Es una raíz que resulta muy saludable para el organismo.

11- Aguacate

Aunque muchas personas le huyen al aguacate por considerar que contiene muchas calorías y por su grasa (11) hay que decir que es justo la que necesita el cuerpo.

Se digiere fácil y no afecta al sistema cardiovascular.  El aguacate en ensaladas o como complemento de tu cena es muy saludable. Es un excelente aliado para reducir la hinchazón abdominal.

12- Pescado

Gracias al Omega 3 que hay en muchos de los pescados, sobre todo en el bacalao, salmón, sardinas y los mariscos ayudarán a tu proceso de digestión (12) y no tendrás problemas de pesadez ni retención de líquidos al ser bajos en sodio.

13- Café

El café además de acelerar el metabolismo es una bebida rica en antioxidantes (13). Eso sí trata de que sea lo más natural posible para que tenga un efecto mucho más rápido.

Si consigues café verde no lo dejes ir, es el ideal. Además no se trata de estar con una taza de café negro todo el día, en el desayuno y a media tarde viene bastante bien y evitará los problemas de hinchazón abdominal.

14- Cacao

El cacao o chocolate negro puro es una gran fuente de antioxidantes (14)ayudará en el proceso digestivo, además de que contienen tianinos una sustancia que ayuda a evitará cualquier tipo de inflamaciones, incluyendo la abdominal.

El polvo de cacao orgánico de alta calidad es lo más recomendado para que puedas incluirlo en tu dieta.

15- Ajo

Y con el ajo cerramos esta excelente lista de los mejores alimentos para combatir la hinchazón abdominal.

Es otro gran condimento para las comidas, ideal para preparar con el pescado, le da un gran sabor. Lo puedes agregar a tus batidos, pero solo un diente. A muchas personas le desagrada su sabor.

El ajo es uno de los antiinflamatorios (7) naturales que existen.

Cómo reducir la hinchazón abdominal?

A veces creemos que el ejercicio puede eliminar la hinchazón, ese abdomen flácido o inflamado. Pero quizás hacer abdominales no sea la solución, porque lo que realmente puedes tener hinchado es el estomago por mala alimentación.

Si lo que sientes constantemente es pesadez y que las comidas no te están cayendo bien, pues la solución es recurrir a una sana alimentación para no caer en enfermedades más graves.

Ya en un articulo anterior en Fullmusculo te habíamos hablado de los alimentos que la causan, por lo que es necesario que primero vayas a la raíz del problema y la identifiques.

Una vez que hayas identificado que este causando la hinchazón abdominal puedes combatirla, pero de lo contrario si te dedicas a combatir la hinchazón abdominal sin haber detectado lo que la causa recaerás en el mismo problema una y otra vez.

Recomendaciones para reducir la hinchazón abdominal

Mastica bien

Una de las razones por la que las personas sufren de hinchazón abdominal es porque tienden a comer muy rápido, sin masticar bien los alimentos, lo que dificulta el proceso de digestión.

Cuando comas tómalo con calma, sin tener que andar a las carreras, toma cada bocado con paciencia y mastica bien.

Come bajo en sal

Otra de las razones por la que se da la aparición de la hinchazón abdominal es por comer alto en sal o por incluir alimentos con mucho sodio como las harinas refinadas, por lo que controlar un poco estos dos aspectos de tu alimentación te harán tener ese vientre plano que tanto sueñas.

Toma mucha agua

No puedes olvidarte de llevar algún tipo de líquido al organismo, una hidratación no adecuada también puede ser a causante de la hinchazón abdominal.

Por eso es tan importante saber cuanta agua deberías beber para mantenerte hidratado.

Fuente: www.fullmusculo.com

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24 Snacks saludables para bajar de peso

Si quieres bajar de peso pero no sabes que comer entre horas entonces este articulo con 24 deliciosas recetas de snacks saludables es para ti.

Así que pon mucha atención!

Cuando escuchamos o leemos la palabra “snacks”, seguramente la asociamos con esos productos procesados con un alto contenido de colorantes o saborizantes, sal/azucares y grasas que encontramos en las tiendas y/o supermercados.

Sí, esas bolsas de chucherías, de amarillo número cinco, papas fritas o nachos llenos de sal.

Pero…

Es gracias a la publicidad, que han logrado que pensemos solo en eso, cuando en realidad podemos disfrutar de snacks saludables incluso cuando queremos bajar de peso.

El reto está en que tú hagas una elección saludable cuando decidas comer algún snack o merienda.

Claro, te puede parecer un poco extraño que estemos recomendando comer snacks cuando se quiere perder grasa corporal.

 

Pero es que esa antigua concepción de que no se debe comer entre las comidas está totalmente errada.

Porque de hecho son esas meriendas saludables a media mañana o media tarde que nos pueden ayudar a reducir los niveles de ansiedad.

También ayudan estimular el funcionamiento de nuestro metabolismo al mantener en actividad al aparato digestivo en todo momento y evitan que lleguemos con demasiada hambre a la siguiente comida.

Es decir:

Permiten controlar de mejor manera la cantidad de calorías que ingerimos a lo largo del día.

Recuerda que al final el que pierdas o no grasa corporal depende de la cantidad total de calorías que consumes durante el día.

RESUMEN

Los snacks o meriendas saludables pueden servir como herramienta para controlar los niveles de ansiedad que atacan en momentos indeseados y pudieran afectar nuestra perdida de grasa corporal.

 

La importancia de los snacks saludables

Sabemos, que en algún momento del día, el estómago comienza a gruñir y capaz falta mucho tiempo para la próxima comida y no debemos pasar hambre puesto sería contraproducente porque entonces vamos a querer compensarlo la próxima vez.

Eso trillado de:

“TANTA HAMBRE QUE ME COMERÍA UN ELEFANTE”.

Ojo,

Que las meriendas tampoco pueden ser de grandes porciones, hablamos de un tentempié.

Esto lo decimos porque seguramente muchas de tus dietas han terminado arruinadas por andar “picando” entre las comidas, snacks poco saludables.

Son esos antojos altos en calorías que terminan por tirar por la borda nuestro déficit calórico y arruinan el progreso en la perdida de peso.

Entonces, Cual es la clave?

Que encontremos snacks saludables para incorporar a nuestra alimentación.

Porque sabemos lo complicado que es para algunos eliminar las meriendas de media mañana o media tarde.

Por lo que más abajo hablaremos de algunos snacks nutritivos y fáciles de preparar.

El consumo de snacks contribuye a que nuestro cuerpo no sufra la falta de nutrientes saludables, además ayuda a prevenir carencias que se puedan dar durante la dieta.

Esto lo logramos con seleccionando botanas saludables ricas en vitaminas, minerales, proteínas y fibras.

Snacks para después de entrenar

Un punto que no podemos dejar pasar por alto, es que los snacks o botanas saludables son muy importantes luego de entrenar, porque debemos reponer energía y reparar el tejido muscular que se ha roto durante esa intensa sesión de ejercicio que realizaste.

Luego del gimnasio, podemos disfrutar de un alimento, que nos permita mantenernos activos.

Pero eso sí, debemos seleccionar aquellos bajos en grasas y azúcares y que sean altos en proteínas.

Incluso se habla que si consumimos carbohidratos, tras entrenar, podemos recargar el glucógeno que acabamos de gastar en la sesión.

TIP

Entra a nuestro post “Qué comer antes y después de entrenar” para que aprendas mucho más sobre la importancia de las comidas pre y post entrenamiento.

Es momento de conocer los mejores snacks para perder de peso:

Las Mejores 10 Botanas Saludables para perder peso

1- Bolitas de avena sin hornear

snack saludable de avena

Hacer una lista de snacks saludables sin incluir la avena?

IMPOSIBLE!.

Gracias a la fibra soluble voluminosa de la avena vamos a quedar satisfechos por más tiempo, además que se trata de un alimento rico en proteínas y con poca grasa, que el cuerpo digiere lentamente.

Como prepararlo?

Necesitamos:

  • Una taza de avena seca
  • 1/2 taza de semillas de chía
  • 1/2 taza de mantequilla de almendras
  • 1/ 3 taza de miel cruda
  • 2/3 taza de copos de coco
  • 1/2 taza de chispas de chocolate negro
  • Una cucharadita de vainilla.

La mezcla debe enfriarse en la nevera durante una hora en un recipiente, luego realizamos las bolitas de una pulgada, que podemos disfrutar durante toda la semana.

Para esta preparación usamos la mantequilla de almendras kirkland que no contiene ni azúcar ni sal añadida.

EN REBAJA
Mantequilla de Almendras Kirkland 2 Jarras
 

2- Yogurt griego con bayas, como fresas, arándanos o moras

snack saludable de yogurt

La segunda de nuestras botanas saludables se trata de una gran alternativa, como fuente de proteína, gracias a la combinación de los aminoácidos y calcio del yogur, que nos pueden ayudar a quemar grasas.

Se trata de un snack ideal para las tardes en la oficina, justamente en ese momento del gruñido en el estómago.

Podemos agregarle fresas o arándanos al yogur y congelarlo durante unas tres horas, antes de poderlo consumir.

En la preparación de este delicioso snacks saludable hemos usado el yogurt griego Oikos con 0% de grasa.

Yogurt Griego Oikos Sin grasa 12 Envases
 

3- Sándwich de pollo

Snack saludable de pollo

Si lo preparamos con pan árabe o de pita, podremos disfrutar de un rico snack saludable, que nos permitirá recibir las proteínas del pollo.

Le podemos agregar tomate, lechuga y queso bajo en grasa, luego se divide en cuatro porciones y lo consumimos como un snack.

Lo mejor es que solo contiene 200 calorías, tres gramos de fibra y 20 gramos de proteína.

4- Cereal libre de granos

En el cuarto de nuestros snacks saludables podremos disfrutar de los beneficios de los frutos secos, que son altos en proteínas y con una alta presencia de fibra, que al consumirlos nos ofrecen mayor saciedad. 

Cómo prepararlo ?

En esta oportunidad, podemos preparar un snack bajo en azúcar y carbohidratos, para lo que necesitamos mezclar:

  • 1/8 de semillas de taza de calabaza
  • 1/8 taza de nueces
  • 1/8 taza de almendras
  • 1 /8 de taza de arándanos secos.

Esto lo podemos consumir seco o con leche, con algunas bayas como el arándano o fresas.

Y si no tienes tiempo para preparar tu propio cereal en casa puedes comprar el cereal de simply granola de Quaker con avena, almendras y miel.

EN REBAJA
Quaker Simply Granola Pack doble
 

5- Pudín de chía

Como sabemos, estas semillas son una gran fuente de fibra y omega3, ideales para bajar de peso.

Cómo prepararlo ?

Para preparar este delicioso snack, debemos contar con:

  • 500 gr fresas en rebanadas
  • Una taza leche de almendras
  • 1/4 taza de chía
  • Almendras tostadas
  • Una taza de yogurt griego
  • Miel de agave
  • Una cucharada de vainilla.

Debemos mezclar la leche, vainilla, miel, chía y yogurt, lo refrigeramos con 15 minutos, la vaciamos en recipientes y la adornamos con fresas rebanadas junto con las almendras tostada.

Y listo, tenemos el snack.

Para preparar este delicioso puddin hemos usado las semillas de Chia de Viva Naturals.

EN REBAJA
Semilla de chia cruda y orgánica de Viva Naturals
 

6- Manzana con queso cottage

Snack de manzana con queso cottage

Esta fruta tiene grandes beneficios, como los antioxidantes que nos aporta, por lo que resulta uno de las botanas saludables más importantes para nuestro organismo.

Cómo prepararla ?

Para prepararla, cortamos la manzana y baña las rebanadas con ½ taza de queso cottage muy bajo en grasa.

7- Licuado de zarzamora

Necesitamos leche de soya que contiene grasos omega 3 y 6, al igual que fito antioxidantes que protegen del colesterol alto.

Cómo prepararlo?

Debemos licuar un vaso de leche junto a diez zarzamoras.

Lo podemos endulzar con miel y le podemos agregar hielo para servirlo frio.

8- Snacks de requesón con Canela

Es una merienda rica en proteínas y baja en calorías, con un cantidad de calcio que puede colaborar en metabolizar la grasa.

Tomamos media taza de requesón con canela en polvo, algo que permitirá que se acelere el procesamiento de la glucosa, evitando que se almacene la grasa.

Incluso, le podemos agregar rodajas de manzana.

9- Atún con galletas integrales

Snacks saludables de atun

El atún no puede faltar entre estos snacks saludables.

El atún con galletas integrales nos aporta 200 calorías y tres gramos de fibra, teniendo en cuenta que es una gran fuente de omega3 y proteínas.

TIP

El atún forma parte de nuestros 40 alimentos ricos en proteína que te recomendamos incorporar en tu dieta para que puedas alcanzar los requerimientos diarios de proteína según tu objetivo

10- Semillas de granada y pistachos

Las semillas de granada nos permite estar satisfechos y con la sensación de saciedad durante mucho más tiempo, mientras que los pistachos contienen un aminoácido que permite mejorar el flujo de la sangre.

Es una buena alternativa por el contenido de fibra, que nos permitirá evitar comer en exceso.

11- Salmón con alcaparras y limón en una galleta integral

Snacks saludables de salmon

Suena delicioso no?

Pues no solo es sabroso sino también nutritivo.

Los aminoácidos grasos omega 3 del salmón permite aumentar los niveles de las hormonas que queman la grasa en nuestro abdomen.

Le podemos añadir alcaparras, que le otorgan sabor, pero bajo en calorías y jugo de limón que nos ayudará en la digestión. Con granos y fibras, nuestro organismo no nos pedirá nada más. 

12- Frutas

No hay una merienda más baja en calorías que comer una porción de fruta en algunas de tus meriendas.

Lo mejor de todo es que las puedes variar cada día para que no  te aburras. La variedad es infinita.

Puedes picar en cuadros y combinarlas:

  • Piña
  • Melón
  • Cambur
  • Patilla
  • Pera
  • Manzana
  • Kiwi
  • Mango
  • Lechosa

También puedes comer una naranja o mandarina que solo la tienes que pelar y listo.

Las fresas, moras y frambuesas son ideales cuando queremos algo dulce, para ese momento con “baja de azúcar”.

Lo mejor de todo es que incluso podrás comerlas solas o mezclar varias de ellas en una macedonia.

La gran cantidad de vitaminas y minerales que estarás llevando a tu organismo será muy alto.

No solo tendrás una merienda muy baja en caloría sino que te ofrecen fibra(1)que ayuda a que sientas saciedad mucho más rápido(2).

No podemos dejar de lado todos los antioxidantes que también contienen.

  • Frutas deshidratadas

Una opción con las frutas y que ahora están muy de moda son las que vienen ya deshidratadas.

Lo importante es que compres las que no traen azúcar añadida

También las puedes preparar tú en casa.

Toma manzanas y la picas muy finitas, también peras, higos, hasta el cambur.

Lo colocas en una bandeja con papel vegetal, lo llevas al horno por 2 horas a unos 180 grados centígrados y tendrás tus frutas deshidratadas hechas en casa.

 

13- Fruto secos

No hay nada más rápido para una merienda que los frutos secos.

Lo único es que tienes que tener cuidado con las cantidades porque suelen ser altos en calorías.

100gr frutos secos

4 almendras o avellanas. La misma cantidad de nueces o un puñado de pistachos son unas buenas opciones para cuando la ansiedad ataca.

Aunque son muy pocos en cantidad verás como se pasa muy rápido la ansiedad.

Diversos estudios han demostrado que la fibra ofrece saciedad(2) y así dejas de ingerir calorías innecesarias que solo te llevan a engordar.

14- Chips de verduras

Los chips de diferentes verduras son una genial merienda. Sobre todo en eso días en los que tiene la necesidad de masticar constantemente.

¿No te ha pasado?

Y no es que sientas hambre es que tienes ganas de comer.

Las verduras son una opción ideal porque son bajas en calorías y ofrecen saciedad muy rápido por su contenido de almidón

¿De qué puede hacer chips?

  • Papa
  • Batata
  • Yuca
  • Remolacha
  • Zanahoria

El truco al igual que las frutas es picarlas muy finitas.

La colocas en una bandeja con papel vegetal, las esparces y lo llevas al horno unos 30 minutos a 180 grados. Las puedes condimentar con pimienta y listo.

No vas a echar de menos esa bolsa de papas fritas que te comprabas en las tardes.

  • Bastones de hortalizas

Si los chips consideras que es mucho trabajo puedes hacer las variaciones de los bastones.

Aquí los picas en julianas y también cumplen la misma función y son igual de bajo en calorías.

¿Opciones?

  • Zanahoria
  • Apio
  • Pepino

 

15- Palomitas de maíz

Sí, así como lo estás leyendo. Las palomitas de maíz son perfectas para una merienda porque son bajas en calorías.

De hecho son tu mejor opción cuando quieres ir al cine a disfrutar de una buena película:

¿El truco?

Comprar el maíz natural y hacerlas en casa. Llevarás una buena cantidad de fibra a tu organismo y no sufrirás de estreñimiento (2).

Nada de la opción del microondas y menos aún la que ya traen mantequilla o queso.

Mientras más naturales mucho mejor. Por supuesto, cuida la cantidad. Una taza es suficiente.

16- Chocolate oscuro

Cuando hay baja de chocolate, al cuerpo hay que darle lo que pida.

Por eso lo mejor es que consumas unos cuadritos de chocolate oscuro para que lleves a tu cuerpo una gran cantidad de antioxidantes(3) y vitaminas que te ayudarán con tu misión de bajar de peso.

el mejor chocolate infografia

Es muy bajo en calorías y lograrás tu cometido de perder peso.

Lo ideal es que consumas solo entre 7 y 20 gramos por día(4)así podrás aprovechar todos sus beneficios.

17- Smoothie verde

No hay nada que ofrezca  más saciedad que un smoothie verde, es poderoso. Ideal para las mañanas porque además ofrece energía.

La preparación es muy fácil:

  • ½ manzana verde
  • 1 kiwi
  • 1 taza de apio
  • 1 taza de espinacas
  • 1 limón
  • 1 vaso de agua

Lleva todos los ingredientes a la licuadora, deja que se integren bien. Por supuesto pica la manzana, el kiwi y el apio en trocitos pequeños,será magia pura.

Además de llevar mucha vitamina C, también hay fibra y minerales como el hierro que es importante para el sistema inmune.

 

18- Galletas integrales y mantequilla de maní

Untar mantequilla de maní a las galletas integrales (las que son sanas de verdad) es una gran merienda.

No solo llevas algo dulce (mantequilla de maní) sino que tienes una gran cantidad de fibra que siempre le viene bien al organismo.

Si la comes antes de tu sesión de ejercicio te dará energía para soportarla, si es después, te ayuda con la recuperación.

Las galletas integrales llevarán una buena dosis de fibra.

ESTUDIO 

Un estudio(6) realizado en Estados Unidos demostró que consumir uno 30 gramos de fibra por día ayudan a perder peso.

Yunsheng Ma, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts (Estados Unidos), y su equipo de investigación siguieron la evolución de 240 adultos con síndrome metabólico a los que dieron a elegir entre dos opciones. Que adoptaran el plan de dieta de la Academia Americana de Cardiología o que incrementaran su ingesta diaria de fibra. A ningún grupo se le pidió llevar unas pautas determinadas de ejercicio físico.

Un año después de iniciar el estudio se determinó que los individuos de ambos grupos habían perdido peso, habían mejorado su presión arterial, la calidad de la dieta y la resistencia a la insulina.

Los investigadores concluyeron que si bien el plan dietético de la AHA podría ayudar a perder más de 1,7 kilos señalan que una aproximación simplificada para bajar de peso que se enfoque únicamente en el incremento del consumo de fibra podría ser una mejor alternativa para personas que les cuesta adherirse a planes más estrictos.

Está comprobado que un alto consumo de fibra que ayuda a evitar la obesidad. (7)

 

19- Infusión de matcha y granola

Una taza de té de matcha con un poco de granola serán un complemento perfecto para llegar bien a la cena.

Comerlo a media tarde te ayudará con tu proceso digestivo y a matar esa ansiedad. El matcha tiene antioxidantes y la granola aporta fibra por lo que la saciedad aparecerá muy rápido.

Jade Leaf Té Verde Matcha en polvo
 
Snacks saludables para los que hacen ejercicio

Para aquellas personas que hacen ejercicio a diario y necesitan unas meriendas un poco más cargadas de calorías tenemos estas opciones:

 

20- Sándwich de tomate y requesón

Ingredientes

  • 4 rebanadas de pan integral
  • 1 tomate
  • Rodajas o trozos pequeños de requesón

Puedes tostar el pan para comerlo como si fueran unos canapés al colocar rodaja de tomate y el requesón.

O puedes hacer el sándwich tradicional.

infografia de sandwich saludable

Viertes un poco de aceite de oliva y pimienta, le dará un toque perfecto.

 

21-  Aguacate y huevo al horno

  • 1 aguacate grande
  • 1 huevo
  • Sal y pimienta

Tomas el aguacate y lo picas por la mitad. Le retiras la semilla y en ese huequito que queda vierte el huevo.

Luego lo llevas por unos 15 minutos al horno hasta que el huevo se cocine.

Salpimentar al gusto.

Estarás disfrutando de todos los beneficios del aguacate.

 

22- Rollitos de jamón de pavo y aguacate

Aunque los embutidos no son muy bajos en calorías, el jamón de pavo es el que menos tiene.

Toma unas 4 o 5 lonjas de este jamón y le colocas encima trocitos de aguacate y luego enrollas.

 

23- Wrap con huevo cocido y ensalada

Puedes preparar esta receta con tortitas integrales o pan árabe.

Cocina un huevo y lo picas en rodajas, agrega un poco de lechuga, brotes de frijoles, alfalfa y rúcula, con un poco de pimienta y tendrás un wrap lleno de nutrientes.

 

24- Pan tostado con atún

Siempre con pan integral o de centeno debes hacer esta receta.

Toma atún fresco o enlatado, pero sin añadidos, solo con aceite de oliva.

Lo desmenuzas y preparas tu sándwich.

El atún no solo es alto en proteínas sino que aporta omega 3 y diferentes nutrientes que siempre deben estar presentes en el organismo.

Estos son solo algunos de los snacks saludables que podemos consumir para bajar de peso, pero también podemos intentar con frijoles negros y salsa en una tortilla de maíz, tortilla de arroz integral, huevo cocido en una taza de aguacate, bagel con claras de huevo,  los smoothies o jugos que son nutritivosy nos ayudan a mantener nuestro peso ideal.

Cuales son las claves para los snacks saludables ideales?

No existe ninguna excusa para no agregar algunas de estas recetas nutritivas y ligeras a nuestra dieta, se trata de botanas saludables.

Incluso, puedes probar otras recetas, por lo que te dejamos algunas de las claves que debe tener el plato para que se pueda catalogar como un snack o merienda saludable:

  • Ser bajos en calorías
  • Alto contenido de proteínas
  • Contener mucha fibra
  • Aportar agua o líquido
  • Tener un buen sabor, algo importante, porque de lo contrario, no vas a querer comer
  • Ofrecer una buena cantidad de nutrientes.
  • Contar con menos de 35% de azúcar añadida.

Claves para unos snacks saludables

Como te das cuenta, de una forma muy fácil podemos evitar ese “gusanito” del hambre y ayudar con los snacks saludables en nuestra dieta.

Te dimos las opciones.

¿Lo vas a intentar?.

Anímate.

Es momento de cambiar nuestros hábitos alimenticios.

Y si acostumbras a comer algún otra botana saludable que no este en la lista puedes compartirla con nosotros debajo en los comentarios y con gusto la añadiremos en el post dándote todo el crédito por ello.

Fuente: www.fullmusculo.com

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5 superalimentos que debes incluir en tu dieta


¿Son realmente tan necesarios como nos dicen? Hemos preguntado a los mejores expertos en nutrición sobre 5 de los súperalimentos más de moda: kakadu, salvado de avena, açaí, bayas de Goji y espirulina

Que nuestra alimentación está cambiando a pasos agigantados es un hecho y entre tanta variación un término que no deja de repetirse es el de superalimento

Nos dicen que sirven para combatir infecciones, que previenen enfermedades, nos sacian y hasta puede que nos ayuden a quemar grasa. ¿Qué hay de cierto en todo esto?

Con la ayuda de expertos hemos querido analizar las propiedades y nutrientes de estos 5 superalimentos que ahora están de moda para ayudarte a decidir si debes incluirlos en tus comidas o si, por el contrario, estás mejor sin ellos.

1. Açaí

Se trata del fruto de una palmera tropical que crece en Centroamérica y Sudamérica. Su tamaño es similar al de la uva y su color morado.

Las bayas de açaí son ricas en vitamina A, B y C, además de contener omega-3. También se asegura que tiene 33 veces más antioxidantes que el vino tinto.

Sin embargo, la uva que crece en diversas partes de España también proporciona antioxidantes, fibra, potasio, magnesio, calcio y ácido fólico.

2. Bayas de Goji

Las bayas del Goji se cultivan en China y contienen muchos antioxidantes, "pero no más que las ciruelas, las pasas, la frambuesa y otros frutos rojos", recuerda la nutricionista Anna Sauló.

Se dijo que las tomaba el mismísimo Dalai Lama, por más que luego se descubriera que no era así: se cultivaban en China y se hizo creer que el origen era el Tíbet para conferirles prestigio y aumentar así su precio.

 

3. Alga espirulina

Se la conoce como el alga con propiedades milagrosas. Crece en algunos lagos de Nigeria, Chad y Camerún. Hace años, la FAO consideró que podía tratarse de un buen alimento para algunos países con dificultades para abastecerse de proteínas, todo lo contrario que ocurre en España.

"Pese a que la alga espirulina no es mejor fuente de proteínas que la leche o la carne, su precio por gramo es hasta 30 veces superior", advierte la dietista Anna Sauló.

4. Kakadu

Esta fruta del tamaño de una ciruela contiene hasta cinco gramos de vitamina C por cada 100 gramos, el récord mundial de vitamina C, unas 100 veces más que la naranja.

"¡Para qué ir tan lejos a buscar la vitamina C si la tenemos al lado! Nunca he probado el kakadu, pero en España hay naranjas con un sabor maravilloso que maduran al sol y proporcionan una cantidad de vitamina C más que suficiente", sostiene el Dr. Luis Serra, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública en la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.

5. Salvado de avena

El doctor Pierre Dukan se hizo de oro con su famosa dieta vendiendo kilos y más kilos de salvado de avena contra reembolso. Contiene más del doble de grasas que el trigo, un 80% de las cuales son insaturadas. Además, tiene un alto contenido en fibra.

Sin embargo, señala Abel Mariné, catedrático de Nutrición y Bromatología en la Universidad de Barcelona, "no es ningún alimento milagroso y no existe ningún tipo de superioridad respecto al salvado de otros cereales".

Fuente: www.objetivobienestar.com

 

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5 alimentos que ayudan a reducir el estrés

La comida puede ser nuestro aliado a la hora de aliviar el estrés. Algunos alimentos ayudan a calmarlo y a contrarrestar sus efectos

La vuelta de las vacaciones es siempre una época propicia para el estrés. Nuevas actividades, la readaptación al ritmo laboral, los horarios escolares, el tráfico que vuelve a la normalidad tras la tregua del verano. Todo parece colaborar para aumentar el estrés. Para contrarrestarlo, nada mejor que realizar alguna actividad física de forma regular, dedicarnos un tiempo de relajación y descanso y prestar atención a nuestra alimentación.

Precisamente la comida puede ser un insospechado aliado a la hora de combatir el estrés. Algunos alimentos poseen propiedades que ayudan a combatir los efectos nocivos del exceso de activación:

 

1. Frutos secos

Son ricos en vitaminas del grupo B, ayudan a contrarrestar la fatiga y los síntomas del estrés.

Entre los más indicados se encuentran las nueces y los pistachos.

2. Leche

Es otro gran aliado en los momentos de estrés y es que sus vitaminas y minerales ayudan a combatir sus efectos.

También otro tipo de lácteos, como los yogures, pueden serte de ayuda.

3. Infusiones

Especialmente la tila, el poleo y la valeriana, te ayudarán a calmar el nerviosismo y a bajar revoluciones.

Además, el momento de tomar una infusión puede ser una excusa para hacer una pausa y relajarse.

4. Pescado azul

Es rico en oligoelementos, es también un excelente aliado a la hora de combatir los efectos del estrés.

 

5. Chocolate negro

En pequeñas dosis (se recomiendan como máximo 40 gramos diarios) y con un índice de cacao lo más alto posible, es también una excelente ayuda para reducir el estrés.

Fuente: www.eltiempo.com.ec

 

 

 

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Alimentación

Al hablar de alimentación saludable nos referimos a ingerir aquellos alimentos que nos aporten los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, y también, aquellos que nos ayudan a sentirnos bien. Una buena base para empezar a comer bien es conocer lo que dice la nueva pirámide alimenticia.

Existe un dicho que dice: “eres lo que comes” y es muy cierto. La comida que ingieres influye directamente en tu sistema inmunitario, en tu estado de ánimo, en tu cantidad de energía y, cómo no, en tu físico también. Así que comer sano no solo es cuestión de moda, es también de salud.

Una alimentación sana = una calidad de vida óptima
La buena alimentación mejora la salud. Muchas personas piensan que alimentarse es solo una necesidad de supervivencia, y que da igual lo que comamos porque lo que importa es saciar el hambre; pero no es así, hay que saber comer y hacerlo de forma balanceada para poder mantener una buena salud tanto en tu día a día, como en el futuro.

Desayuno, el rey de las comidas
Para tener una alimentación saludable, debes saber que los desayunos son una parte fundamental de tu día, y que no debes pasarlos por alto, ya que nos aportan la mayor cantidad de energía que consumiremos desde que nos despertamos hasta que nos dormimos. Así que desayunar bien es un hábito que debemos poner en práctica. 

Variar la comida es la clave del éxito
Todos sabemos que los nutrientes que el cuerpo necesita se obtienen de los alimentos que ingerimos. Es clave hacer combinaciones de comidas de una manera balanceada, para que nos aporten todo lo necesario: nutrientes, energías y minerales, etc.

Mantener una alimentación sana para controlar la balanza
En esta sección puedes encontrar muchas ideas de combinaciones saludables, tanto si quieres adelgazar, como si quieres mantener tu peso comiendo sano.

Es importante que, si lo que quieres es bajar unos kilos, no hagas dietas milagrosas, o dejes de comer, por que así como bajas de peso, sueles volver a subirlo; es el llamado efecto rebote. Aprendiendo a comer sano irás bajando de peso poco a poco y tu cuerpo irá acostumbrándose a ello, siendo más difícil que vuelvas a ganar esos kilitos de más.

Si por el contrario, lo que quieres es mantenerte físicamente, estar saludable y aprender a comer equilibrado, no dejes de ver nuestras recetas veganas, para que tengas más opciones a la hora de preparar comidas diversas.

Y si sufres de alguna intolerancia alimentaria, no te preocupes, también tenemos recetas y consejos para que lleves una alimentación saludable.

Por último, algunos consejos que puedes tener en cuenta para comer saludablemente son:

  • Come menos cantidad y más frecuente, puedes distribuir tus comidas en 3 comidas fuertes o principales y 2 meriendas.
  • Modera el tamaño de las porciones que consumes, puedes comer casi de todo, siempre y cuando lo hagas con moderación.
  • Existen siete grupos de alimentos: lácteos, carnes, legumbres y frutos secos, verduras y hortalizas, frutas, cereales y azúcares, y por último, aceites y grasas. Procura balancearlos y combinarlos de manera que estés consumiendo al menos uno de cada grupo.
  • Consume mayor cantidad de frutas y vegetales que de carnes.

Verás que haciendo simple cambios en tu alimentación, te sentirás mucho mejor, con más energía, y sobre todo, mantendrás las enfermedades alejadas de ti. 

Fuente: www.objetivobienestar.com

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Una alimentación saludable

Una buena nutrición y una dieta balanceada ayudan a que los niños crezcan saludables. No importa si su hijo es un niño pequeño o un adolescente, usted puede tomar las medidas necesarias para mejorar su nutrición y formar buenos hábitos alimenticios. Las cinco mejores estrategias son éstas:

  1. Establecer un horario regular para las comidas en familia.
  2. Servir una variedad de alimentos y refrigerios saludables.
  3. Darle un buen ejemplo siguiendo una dieta nutritiva.
  4. Evitar las peleas por la comida.
  5. Involucrar a los niños en el proceso.

Sin embargo, no es fácil tomar estas medidas. Nuestros días están colmados de responsabilidades, y las comidas de preparación rápida están siempre a mano.

A continuación, algunas sugerencias para incorporar las cinco estrategias a su rutina.

Comidas en familia

Comer en familia es una costumbre agradable tanto para los padres como para los hijos. A los niños les agrada la previsibilidad de las comidas en familia, y los padres tienen la oportunidad de ponerse al día con sus hijos. Los niños que participan en comidas en familia con regularidad presentan estas características:

  • es más probable que coman frutas, vegetales y cereales
  • es menos probable que coman refrigerios poco saludables
  • es menos probable que fumen, usen marihuana o beban alcohol

Por otra parte, las comidas en familia ofrecen la oportunidad de presentarle al niño nuevos alimentos y de que usted dé el ejemplo llevando una dieta saludable.

Es posible que los adolescentes no se entusiasmen con la perspectiva de comer en familia; esto no es sorprendente porque están tratando de establecer su independencia. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los adolescentes todavía desean los consejos y la opinión de sus padres, por lo cual la hora de la comida en familia debe usarse como una oportunidad para reconectarse. También puede probar con estas estrategias:

  • Permita que el adolescente invite a un amigo a comer.
  • Involucre al adolescente en la planificación de la comida y la preparación de los alimentos.
  • Haga que la hora de la comida sea un momento agradable y donde uno se sienta a gusto, sin discusiones o sermones.

¿Qué se considera una comida en familia? Cualquier momento en que la familia se reúna para comer; ya sean alimentos traídos de un restaurante o una cena completa preparada en casa. Esfuércese por servir alimentos nutritivos y por establecer un horario en el cual todos estén presentes. Quizá tengan que comer un poco más tarde porque uno de los niños está en una práctica deportiva. Tal vez tengan que fijar una hora especial los fines de semana, como un brunch los domingos, cuando todos pueden reunirse en familia.

Abastecerse de alimentos saludables

Los niños, en especial los más pequeños, comen sobre todo lo que está disponible en la casa. Por eso, es importante controlar las provisiones: los alimentos que sirve en las comidas y los que tiene a mano para refrigerios. Siga estas sugerencias básicas:

  • Incluya frutas y verduras en la rutina diaria, tratando de servir un mínimo de cinco porciones diarias. Asegúrese de servir frutas y verduras en todas las comidas.

  • Facilite que el niño elija refrigerios saludables, teniendo a mano frutas y verduras listas para comer. Otros refrigerios saludables son el yogur, los tallos de apio con mantequilla de maní o las galletas integrales con queso.

  • Sirva carnes desgrasadas y otras buenas fuentes de proteína, como el pescado, los huevos y las frutas secas.

  • Compre panes integrales y cereales, para que el niño ingiera más fibra.

  • Limite el consumo de la grasa, evitando las comidas fritas y cocinando los alimentos en el horno, en la parrilla o al vapor. Elija productos lácteos de bajo contenido graso o descremados.

  • Limite las comidas en restaurantes rápidos y los refrigerios poco nutritivos, como las papas fritas y los dulces. No los elimine por completo de su casa, pero ofrézcalos “de vez en cuando” para que el niño no se sienta privado por completo de ellos.

  • Limite las bebidas dulces, como las gaseosas y las bebidas con sabor a fruta. En cambio, sirva agua y leche descremada.

Cómo dar un buen ejemplo

La mejor manera de estimular al niño a comer de manera saludable es dando el ejemplo. Los niños imitan a los adultos que ven a diario. Si usted come frutas y verduras, y consume menos alimentos poco nutritivos, estará enviándole el mensaje correcto.

Otra manera de dar un buen ejemplo es limitando el tamaño de las porciones y evitando comer de más. Hable sobre el estar satisfecho, en especial con los niños pequeños. Diga algo como “esto está delicioso, pero estoy satisfecho y no voy a comer más”. De igual modo, los padres que siempre están a dieta o quejándose de sus cuerpos pueden fomentar estos mismos sentimientos negativos en los niños. Trate de mantener una actitud positiva en lo que se refiere a la comida.

No pelee por la comida

Es fácil convertir la comida en una fuente de conflicto. Los padres bien intencionados pueden encontrarse en una situación en la que negocian con los niños o los sobornan para que coman alimentos saludables. Una mejor estrategia es permitir que los niños tengan cierto control, pero también limitar los tipos de alimentos que tienen en la casa.

Los niños deben decidir si tienen hambre, qué desean comer de los alimentos que les sirven y cuándo se sienten satisfechos. Los padres controlan los alimentos disponibles para los niños, tanto a la hora de la comida como entre las comidas. A continuación, algunas pautas que puede seguir:

  • Establezca un horario para las comidas y los refrigerios. Está bien elegir no comer cuando tanto los padres como los niños saben a qué hora es la siguiente comida o refrigerio.

  • No obligue el niño a comer toda la comida en el plato. Eso les enseña a seguir comiendo aunque se sientan satisfechos.

  • No soborne o recompense a los niños con la comida. Evite usar el postre como recompensa por haber terminado la comida.

  • No use la comida como demostración de amor. Demuestre su amor abrazando a los niños, dedicándoles un tiempo o elogiándolos.

Involucre a los niños

A la mayoría de los niños les agrada participar en la selección de los alimentos que se sirven en las comidas. Converse con ellos sobre las diferentes opciones y la planificación de una comida equilibrada. Algunos niños quizá deseen ayudar en la compra y en la preparación de los alimentos. En el supermercado, enseñe a los niños a leer las etiquetas para que comiencen a aprender sobre los valores nutritivos.

En la cocina, asígnele a su hijo tareas apropiadas para su edad de modo de evitar que se lastime o se sienta abrumado. Al final de la cena, no se olvide de elogiar al cocinero.

Los almuerzos escolares también pueden servir de aprendizaje para los niños. Es más, si puede lograr que ellos comiencen a pensar en lo que van a almorzar, es probable que pueda ayudarlos a hacer cambios positivos. Sugiérales que digan qué tipos de alimentos les gustaría comer en el almuerzo o vayan juntos al supermercado para comprar alimentos saludables que puedan llevarse a la escuela.

Otra buena razón para involucrar a los niños es prepararlos de modo que tomen buenas decisiones en lo que respecta a los alimentos que comen. Eso no quiere decir que repentinamente su niño preferirá una ensalada a las papas fritas, pero los hábitos alimenticios que usted le ayude a formar en el presente pueden encaminarlo hacia decisiones más saludables por el resto de su vida.

Fuente: www.eltiempo.com.ec

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Mitos sobre alimentación y rendimiento: ¿verdadero o falso?


Tan pronto te dicen que son imprescindibles las proteínas animales, los suplementos y aprovechar la ventana metabólica... como todo lo contrario. Para que no andes "ciego" vamos a arrojar un poco de luz desde el punto de vista científico sobre estos y otros mitos nutricionales

La función de la nutrición en los deportistas es más importante si cabe que en las personas sedentarias. Con la nutrición, no nos limitamos solo a conseguir energía;  sino también los nutrientes que necesitamos para nuestras estructuras y hormonas… En el organismo que realiza deporte, el combustible y la formación de estructuras gana lógicamente más importancia. Tener la alimentación a punto nos va a permitir dos cosas fundamentales sobre las que gira la nutrición deportiva:

  • Mejorar el rendimiento deportivo
  • Controlar el peso y la composición corporal

Alrededor de estas dos variables se han creado innumerables mitos y creencias que pocas veces están respaldadas desde un punto de vista científico. Las hay de todo tipo, pero en este artículo que tienes en las manos aclaramos algunas de las más famosas y extendidas.

"La suplementación es imprescindible para un rendimiento óptimo”

NO NECESARIAMENTE 

Podríamos hacer muchas matizaciones sobre qué es óptimo y qué parte es suplementación. Pero enlazándolo con el aspecto anterior, una respuesta subyace: no, no es imprescindible. La suplementación como tal no es "obligatoria", pero en deportistas, en especial en aquellos que se acercan al alto rendimiento, la suplementación supone una herramienta que facilita la rutina y permite hacer más fáciles los planes de entrenamiento, la recuperación y las ingestas que rodean a la propia competición. Hay una amplia bibliografía que especialmente justifica el potencial uso de la proteína WHEY, suplementos de proteína o la creatina. Investigadores como Close, Hamilton o Burke han tratado esta rama ampliamente.

Se trata, por tanto, de una opción más a barajar, es importante considerar que invertir nuestro dinero en la suplementación responde a criterios más cercanos a la comodidad que a la necesidad.

La suplementación es una decisión personal, no debe ser entendida como caer en lo "fácil" ni en lo innecesario. Al igual que tampoco debe forzarse a ella haciéndonos creer que nuestra falta de logros se debe a no tomarlos. Lo más común si no estamos cumpliendo nuestro plan de objetivos, es que se deba a otros factores como el de no habernos marcado objetivos o expectativas reales, o el hecho de no estar siguiendo adecuadamente las rutinas de ejercicio o alimentación.


"Hay que comer nada más terminar la actividad física"
 

NO NECESARIAMENTE 

Depende de las veces que entrenemos al día y de nuestros objetivos.

¿Cuándo debemos primar esa rapidez de la que muchas veces se nos habla?Cuando seamos personas que entrenamos varias veces al día, así podremos llegar en mejores condiciones a ese segundo entrenamiento. Si no tenemos esa situación, esta ingesta no tiene por qué producirse inmediatamente tras el cese de la actividad física. Además, tampoco se produce una especial afectación en la síntesis proteica durante esta “ventana metabólica”. El nutriente que tiene especial importancia en este periodo es el hidrato de carbono, ya que tiene una sensibilidad especial que nos permite almacenarlo en mejores condiciones, tal y como muestra Koopman en sus estudios, es decir, para reponer glucógeno.

Si nuestros objetivos van más encaminados a la ganancia muscular es importante tener una ingesta suficiente de proteína y de hidratos durante el día, sin que necesariamente sea nada más terminar de entrenar. Podemos esperar 2 horas sin problemas. Además, al contrario de lo que se creía, entrenar o competir sin tener los depósitos a tope no repercute negativamente en la síntesis de músculo posterior, realidad que hace mucho demostró Camera en el ‘Journal of applied  Physiology’.


"Solo se empieza a quemar grasa tras media hora de ejercicio"

FALSO 

El combustible que nuestro cuerpo usa depende del esfuerzo que nos requiere, del volumen de oxígeno que usamos en esa actividad.

Ahora mismo, sentados, estamos quemando una gran proporción de grasa. Poca energía, pero en su mayoría viene de la grasa porque no necesitamos disponer de ella rápido. Si hacemos un esprint, necesitamos energía rápida y por eso se recurre más al azúcar proveniente del glucógeno, fosfocreatina y ATP.

Si queremos recurrir más a las grasas como combustible energético, podemos aumentar la intensidad del esfuerzo, de manera que nos permita un gasto alto, pero sin que recurra totalmente al azúcar. Se habla de esa intensidad cercana al 70% de tu volumen de oxígeno máximo, porcentaje que se popularizó a finales del siglo pasado gracias al estudio “Estrategias para aumentar la utilización de grasa durante el ejercicio” de Hawley. También el entrenamiento HIIT (a intervalos de alta intensidad) está acumulando buena evidencia de ser un tipo de entrenamiento que obliga al cuerpo a recurrir a más cantidad de grasa como combustible, sobre todo postentrenamiento, como se puede comprobar en el reciente artículo “HIIT and fat loss” de Stephen Boutcher.

"No se puede ser deportista de élite siendo vegetariano o vegano"

FALSO 

Es muy común la creencia de que las personas que siguen un patrón de dieta vegetariano o vegano no pueden ser deportistas de élite, ya que no podrían proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para un rendimiento óptimo. Nada más lejos de la realidad. 

Las dietas vegetariana y vegana son dietas de exclusión, pero los nutrientes que no se pueden encontrar en la carne, el pescado o el huevo pueden ser encontrados sin problemas en el reino vegetal. Hay un consenso extendido entre distintas entidades científicas, entre otras la "American Dietetic Association" que las entienden como dietas completas y saludables siempre y cuando estén bien diseñadas. Los deportistas que sigan este plan de alimentación, simplemente deben prestar atención a la calidad proteica y la presencia de algunos micronutrientes como calcio, hierro y vitamina B12 y D, adaptaciones muy estudiadas por autores como Barr o Venderley. Aquellas creencias como "la proteína vegetal no puede contener todos los aminoácidos necesarios", "no se pueden obtener todos los minerales correctamente" o "la energía a ingerir no se puede cubrir con esta dieta" están basadas en el desconocimiento y el prejuicio.

Hay ejemplos de grandes deportistas de élite como el atleta Carl Lewis, el triatletaDave Scott o la corredora de montaña de larga distancia Lizzy Hawker que han seguido durante su vida deportiva esta alimentación de manera voluntaria con rendimientos más que satisfactorios. Al palmarés nos remitimos.


"Hay que hincharse a proteínas para ganar músculo"

FALSO  

Esto no es así del todo. El cuerpo necesita dos cosas para anabolizar músculo: un estímulo que lo fuerce a tener que construir más fibras y una cantidad suficiente de proteínas para poder construirlo.

Suficiente no significa cuanto más mejor. Llega un momento en el que el cuerpo, por más proteína que le des, no va a ganar más musculo. Según la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) no hay beneficios extra reseñables en dietas muy altas en proteína (más allá de 2g/kg peso corporal). El factor clave es el entrenamiento. Ganamos músculo con un esfuerzo físico de intensidad, que rompa fibras, nos provoque una inflamación y nuestro cuerpo entonces hace una compensación para el día de mañana y así poder hacer ese ejercicio.

Lo que tenemos que garantizar es que nuestra dieta nos aporte una cantidad suficiente de proteínas. El ‘Journal os Sports Sciences’ recoge varios artículos desde los requerimientos mínimos hasta los óptimos de proteína en deportistas apoyando esta visión.


"Para mejorar mi rendimiento tengo que ganar músculo y perder grasa"
 

NO NECESARIAMENTE 

Si os dais cuenta, cuanto más se profesionaliza un deporte, las personas que lo practican tienen una apariencia más similar entre ellos, un hecho sobre el que cada año se profundiza más y que ha sido estudiado por autores como Gutnik y Zuoza. Esto es debido a cuestiones físicas, principalmente de biomecánica. Un cuerpo puede realizar una actividad de manera más óptima si sus proporciones y composición son más óptimas para ello. El cuerpo de un maratoniano no es el mismo que el de un nadador.

Dentro de la mejora del rendimiento deportivo, es común pensar que necesitamos más músculo y menos grasa para mejorar. Pero esto no siempre es así, depende de la disciplina. Un corredor de 100 metros difícilmente obtendrá buenas marcas en salto de altura a pesar de tener más músculo.

Cada disciplina tiene su composición óptima, que es la que permite mejorar las marcas. Si quieres mejorar tu rendimiento intenta aproximarte a la composición corporal de los profesionales que lo practican. Esto suele implicar muchas veces para los amateurs ganar masa muscular y perder grasa, pero no siempre, ya que puede conllevar una pérdida de velocidad, explosividad o un lastre de peso excesivo según el caso. Mejor informarse antes de iniciarse en cambios de composición corporal.


Conclusión:

No intentes atribuir o externalizar el estancamiento siempre a factores ajenos, muchas veces no hay que combatir un mito externo, sino nuestra propia conducta.

Lleva un seguimiento de tus resultados: consumo de alimentos, peso, cantidad de grasa o de músculo, marcas personales, resistencias al hacer ejercicios… verás como todo estará relacionado. Todo ello sin obsesionarse, fíjate en estas cosas debe ser una motivación, nunca una frustración. Recuerda que en ocasiones las mejoras no siempre se traducen en lo que esperamos, pero con constancia y dedicación los resultados llegan. ¡No hay ningún secreto más!

Fuente: www.sportlife.es

 

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Nutrición mindfulness


Las técnicas de "mindfulness" también se pueden aplicar para mejorar nuestra alimentación, perder grasa y ganar músculo y ganar rendimiento como personas deportistas y saludables.

¿Conoces el mindfulness?

Se traduce como "atención plena", pero suena mejor en inglés. El mindfulness no es más que ser conscientes de lo que pasa por nuestra mente, cuerpo y corazón en cada momento, sin dejarnos arrastrar por la velocidad de la vida actual. Para conseguirlo utiliza técnicas de concentración y meditación básica, para respirar bien, relajarnos y encontrar el equilibrio.

Mindfulness se ha vuelto muy popular porque vivimos rodeados de estrés, ansiedad, nervios y nos vamos a dormir con la sensación de no acabar nunca las mil tareas de cada día. El mindfulness es una vuelta a lo esencial, porque hemos olvidado que para vivir feliz basta respirar, comer sano, relacionarse, hacer ejercicio y descansar. Poco más necesitas para tener salud y ser más feliz.

¿Y qué tiene que ver el mindfulness con la alimentación?

A la hora de hacer deporte, practicar mindfulness en la mesa ayuda a alimentarse mejor,  a seguir una dieta adecuada, tanto para perder peso como para asimilar mejor la energía de los alimentos. En nutrición deportiva tendemos a pensar solo en hidratación, vitaminas, minerales, carbohidratos, grasas o proteínas, pocas veces pensamos que para conseguir energía también hay que cuidar la forma en que comemos: masticar con calma y digerir sin prisas. 
Comer mindfulness es comer sano, planificando las comidas, pensando en qué alimentos necesitamos comprar y cocinándolos con mimo, para nutrirnos según lo que necesitamos en cada momento, no solo antes, durante y después de entrenar. 

Come con atención y con intención: "Mindful eating"

Ahora vamos a ver las claves para comer de forma consciente. Cómo se puede aplicar la esencia del mindfulness en la mesa para alimentarse mejor, tener mejor salud y más energía para los entrenamientos y el día a día. 


1. Antes de comer, piensa.  Es la base de mindfulness, pararte a pensar y analizar antes de actuar. No te lleves cualquier cosa a la boca por hambre, rutina o aburrimiento con la excusa de que entrenando vas a quemarlo todo. No podemos dejarnos llevar por nuestras apetencias, el hambre o una mala gestión de nuestro tiempo que nos lleva a comer cualquier cosa porque no hemos podido desayunar o acabar con nuestra frustración comiendo helado frente a la tele. 

Piensa qué introduces en tu cuerpo: el café de primera hora de la mañana, la bebida energética que llevas en el bidón, las cervezas y tapas con los amigos… y no te olvides de lo que bebes y comes mientras ves la tele en el sofá. Probablemente descubras que comes mucho más de lo que crees y no tan sano como pensabas. Puede que pienses que comes sano porque no comes bollos ni fritos, pero te estás pasando con las barritas, geles y bebidas energéticas, gominolas de cafeína y hasta con el agua si bebes en plan elefante.

2. Come cuando tengas hambre de verdad. Afortunadamente, la mayoría de nosotros no hemos conocido el hambre real, el que pasaron las generaciones de la postguerra civil española. Es curioso que teniendo comida a nuestro alcance, ahora tampoco tenemos buena salud porque estamos sobrealimentados. Es bueno recuperar la sensación de hambre, dejando pasar unas 3 horas entre cada comida y realizar una vez al mes ayunos de 24 horas con zumos y caldos depurativos, para llegar a saber lo que es el estómago vacío. Esa sensación nos reconecta con nuestro instinto de supervivencia y nos enseña a distinguir el hambre de la gula. No es malo pasar hambre entre horas, significa que tu sistema digestivo trabaja bien y que ya ha terminado con la digestión de lo que has comido y está preparado para volver a digerir la siguiente comida, incluso los alimentos huelen y saben mejor cuando tenemos un poco de hambre.

3. ¿Y si tienes hambre a todas horas? Las personas deportistas solemos tener más hambre que las que no hacen deporte. Pero no es hambre todo lo que parece, hay mucha gula entre los deportistas. Hay que aprender a reconocer el hambre real del picoteo porque hemos acostumbrado al cuerpo a comer a todas horas. Hambre es cuando notas que estás de mal humor, tienes un hueco en las tripas y hasta te duele la cabeza. Esa energía primitiva que nos haría salir a buscar comida, con energía suficiente para hacer un sprint detrás de la presa o acarreando la comida que hemos recolectado. El hambre no es mala si se controla, ¡no es necesario llegar a desfallecer por inanición! Los deportistas podemos ser como los niños pequeños, solo queremos carbohidratos como pasta y azúcares para alimentar a nuestros músculos fácilmente con glucosa que se consume más rápido que las grasas y proteínas. Esto puede originar un círculo vicioso entre la hormona insulina y la glucosa en sangre, con altibajos de energía que pueden acabar en una buena pájara. Vuelve a ser consciente de tus necesidades cuando entrenas, es bueno probar a entrenar en ayunas y experimentar cómo funciona tu cuerpo cuando no tiene alimento "reciente" y tiene que metabolizar grasas eficientemente. Entrenar en ayunas te enseña a tener "atención plena" en la gestión de la energía, a comprobar qué tipo de energía te proporciona cada alimento. Hay personas que metabolizan muy bien las grasas antes de entrenar, y no funcionan con carbohidratos clásicos, curiosamente.

4. Deja de comer antes de llenarte.

Es difícil controlar las cantidades de alimentos que necesitamos, especialmente si has seguido los consejos anteriores y tienes hambre. La mayoría de nosotros hemos dejado de reconocer la señal de saciedad, comemos raciones estándar medidas por los platos, vasos y boles que tenemos en casa, pero no todos necesitamos la misma cantidad de alimentos. La noción de ración cambia con cada persona, edad y hasta de un día para otro. Cuando entrenas, comes más cantidad que cuando no entrenas, pero si te pasas entrenando, puede que pierdas el apetito (síntoma de sobreentrenamiento) o puede que pierdas el control y no puedas parar de comer (síntoma de falta de algún nutriente). Conéctate con tu estómago. Es una bolsa elástica que se hace más grande si comes mucho y se encoge si comes poco. Comer mindfulness te ayuda a reconectarte con tu estómago y comer lo que necesitas. 

5. Haz un menú y una lista de la compra cada semana.

Ya tienes aplicaciones del móvil que te lo dan todo hecho, basta que te las descargues y elijas el tipo de alimentación que necesitas para tener un plan a mano y organizar desayunos, comidas, cenas y tentempiés entre horas en casa, en el trabajo o para tener a mano en el bolso o mochila lo que vas a comer cada día.

6. Simplifica las recetas.

Las comidas saludables no requieren de mucho tiempo para cocinar ni para comprar los ingredientes. Procura basar tu dieta en un 50-60% de alimentos frescos como frutas, verduras y hortalizas que no requieren cocinado o solo una ligera cocción. Utiliza la plancha para carnes, aves, pescados y huevos para tener un plato rico en proteínas en un momento, sin salsas ni salpicaduras en la cocina. Ten a mano lácteos como yogures naturales y quesos para tomar entre horas cuando tienes hambre con un puñado de frutos secos naturales. No te compliques con recetas elaboradas, comer consciente te hace comer menos comida basura o elaborada y te ayuda a ahorrar dinero y  tiempo en la cocina. 

7. No comas en "multitarea".

Hay que volver a comer en la mesa, sin tele ni tableta ni móvil, mejor en buena compañía, y al menos durante la comida y la cena, y sin olvidarte del placer de un desayuno tranquilo. Si te centras en lo que comes, no solo disfrutas más de los alimentos, también comes menos cantidad y dejas de comer cuando te has saciado de forma natural.

8. Ten buena memoria.

No te olvides de lo que ya has comido, repasa mentalmente lo que has comido y cuánto tiempo ha pasado, tanto para no comer de más y a todas horas, como para no saltarte comidas y encontrarte que son las 3 de la tarde y llevas desde las 7 de la mañana sin comer nada más que un café con dos galletas y vas a devorar lo que te pongan para comer.

9. Come despacio y mastica bien.

Tenemos tan poco tiempo para comer que a veces optamos por comida poco saludable porque es rápida y se puede comer en cualquier lugar. Comas lo que comas, ya sea blando como un plátano o duro como una manzana o unas almendras, come despacio, así ayudas a digerir y absorber mejor los alimentos, comerás menos cantidad y retrasarás la sensación de hambre.
 
10. Escucha tu cuerpo y adapta la alimentación a tus necesidades.

12. Disfruta de lo que comes.

En mindfulness comer es un placer que se disfruta con los 5 sentidos: vista, olfato, gusto, tacto y oído. Opta por comida casera, hecha con tiempo y mimo, con alimentos de primera calidad, en una mesa con amigos y familia, disfrutando de la buena  conversación y el placer de comer bien. También debes hacerte un gourmet de los avituallamientos, con tu propia bebida energética casera, lleva barritas caseras con los ingredientes que te gustan y te van bien.

No hay reglas generales en el mundo de la nutrición, que no te cuenten cuentos y te vendan dietas perfectas para corredores, para ciclistas o para fitnessianos. Cada persona es diferente y con mindfulness aprendes a escuchar las señales de tu cuerpo y a saber que no todos los alimentos te van bien, por muy sanos que sean. Si eres consciente de tu persona, tu edad, sexo, condición física, horas de entrenamiento, sueño, estrés, etc., puedes comer de forma inteligente, experimentar con lo que comes durante los entrenamientos y crear tus propios menús, con los alimentos que más te gustan y los que más energía te proporcionan para entrenar. 

11. Evoluciona tu dieta.

Siguiendo el hilo del punto anterior, lo que te va bien hoy te puede ir mal mañana porque has adelgazado, tienes diferentes necesidades en invierno que en verano, o no necesitas lo mismo con 20 que con 50 años. Y sé flexible, con los años el cuerpo cambia, por dentro y por fuera, y eso no significa que seamos peores como deportistas, solo que hay que cambiar lo que comemos, evitar lo que nos sienta mal y probar alimentos nuevos para comprobar si nos proporcionan energía y nos hacen sentirnos mejor. 

13. Analiza tus antojos.

 

Hay que saber interpretar si queremos comer algo dulce por ansiedad o aburrimiento o porque realmente el cuerpo nos pide "glucosa". O algo salado porque asociamos las palomitas con el cine, o porque estamos deshidratados. Antes de coger cualquier cosa de la cocina, piensa qué te apetece realmente, analiza si es gula o hambre. Si tienes hambre, te apetecerá comerte una manzana, no una bolsa de patatas fritas. A veces confundimos el hambre con la sed, y basta beber agua o agua con sales para que se nos acabe el antojo de comer salado. Si nos hemos pasado entrenando en ayunas o con un entrenamiento de alta intensidad y el cuerpo nos pide dulce desesperadamente para recargar los músculos con glucógeno, escoge alimentos con carbohidratos sanos como cereales integrales, verduras y frutas. Otras veces hemos restringido tanto las grasas en la dieta para perder peso y ganar músculo que nos apetece comer comida basura por su alto contenido en grasas, cuando podemos optar por grasas saludables como las de frutos secos o chocolate puro. 


14. ¿Cómo aplicar la meditación en mindfulness?

La práctica de meditación no es obligatoria para comer con los principios de mindfulness, pero es muy recomendable aprender lo básico. No necesitas sentarte con las piernas cruzadas ni hacer "ohm", ni oír música tibetana para reconectarte con tu sistema digestivo, pero hay pequeños trucos que te van a resultar muy útiles para comer mejor. 

- Cuenta hasta 10 respiraciones cuando quieras comer entre horas. Si tu problema es que comes por ansiedad, respira de forma lenta y calmada, inspirando por la nariz y espirando por la boca, te calma y te aleja de los pensamientos sobre comida.

- Visualiza tus objetivos. Antes de comer lo que no debes, ten en tu mente una "foto" de tu sueño cumplido: imagínate en la meta del maratón con el reloj marcando el tiempo para el que estás entrenando, imagina tu cuerpo delgado si necesitas perder peso o unos abdominales marcados si estás entrenando para definirte. 

- Céntrate en pequeños retos. Adquirir nuevos hábitos requiere su tiempo, es más fácil conseguirlo si te propones pequeños retos nutricionales cada semana. Por ejemplo empieza la primera semana con el primer punto: Pensar antes de comer. Y así, hasta llegar a este último aprendiendo a meditar para llevar la práctica de mindfulness a todas las facetas de tu vida. 

15. Las preguntas básicas para comer mindfulness: qué y cuándo, dónde, cómo, cuánto y por qué.

Es el paso lógico, ya te has parado a pensar, ahora hay que aplicar conocimientos de nutrición deportiva.

¿Con qué relleno los depósitos de glucógeno para tener energía?

Cambia mucho lo que comes si necesitas perder peso, o si te estás preparando un maratón o si quieres ganar músculo. Piensa qué comes: ¿mejor una barrita o un plátano antes de hacer deporte? ¿Te va mejor el avituallamiento con líquido, con gel o sólido? ¿Necesitas suplementos o vitaminas extra?

¿Cuándo comerlo?

Organiza la agenda de cada día con tiempo suficiente para cada una de las comidas que necesitas. No te saltes ninguna y piensa también en tus entrenamientos: ¿te tomas un gel o un plátano justo antes de competir o salir a correr? ¿Debes cenar un plato de pasta la noche antes de la competición? ¿Cuándo debes beber agua o bebida isotónica en una carrera? 

¿Dónde comerlo?

Si no estamos en casa, piensa dónde puedes hacer las 5-7 comidas,o donde tomar algo antes, durante y después de entrenar. Puedes llevarte tu comida para calentar en la oficina o tener en la mochila alimentos sanos, o llevar el desayuno para el hotel antes de una competición. Busca en un mapa los puntos de avituallamientos en carreras y rodajes largos. Localiza fuentes, gasolineras, bares o tiendas, o lleva una mochila deportiva con lo que necesites para comer y beber. Encuentra tu sitio.

¿Cuánta cantidad debo comer?

Si no planificas bien la alimentación, no controlas las cantidades, unas veces apenas comes y otras veces comes demasiado. Unas veces te hidratas de un tirón bebiéndote una botella de un litro y otras pasas horas sin beber nada. Si tienes el menú en tu cabeza, verás que no pasas hambre, comes  lo que necesitas y no tiras comida.

¿Cómo como lo que como?

Piensa si comes de pie o sentado, con gente o solo, si cocinas o te cocinan, si tienes tiempo para comer o no, etc. También piensa en cómo comes cuando entrenas, si puedes beber en marcha o necesitas parar, si te va mejor chupar un gel o beber un líquido refrescante, si digieres sin problemas un plátano en un avituallamiento o no puedes, si cocinas la pasta al dente o pasada, blanca o integral, si te haces la bebida energética o la compras.

¿Por qué comer esto o lo otro?

Busca las respuestas a tus dudas: ¿Irás mejor si adelgazas? ¿Es mejor cenar proteínas? ¿Cuál es el mejor desayuno? ¿Es mejor comer pasta o pasarte a la dieta sin gluten? ¿Por qué hay que beber agua con sales y no agua sola? ¿Por qué debo desayunar antes de entrenar y no salir en ayunas? Cada uno tiene un porqué diferente.

Fuente: www..sportlife.es

 

 

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Alimentación del Deportista

Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, mejoran el desenvolvimiento deportivo de un individuo. La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilización adecuada de sus reservas de combustible.

La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa, almacenados.

La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azúcar") en sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye una reserva por excelencia de energía, para ellos. Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga.

Los ácidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del cuerpo. Ellos son llevados desde la periferia a los músculos y otros órganos, donde suministran bastante energía. Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los músculos NO pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, necesitan simultáneamente glucosa.

Un plan de alimentación para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energía si se deben incrementar. Ninguna bebida o alimento por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso.

Nutrientes Esenciales

Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.

1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente más importante de glucosa. La canti-dad de CHO que ingiera una persona, dictará la cantidad de glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio, pero esto quiere decir que la alimentación debe contener CHO en exceso. Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de CHO, sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y frutas, pero también están en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación. Debe haber un balance entre ellos en cada día para asegurar buenas fuentes de energía y de glucosa.

2. Grasas: Son la fuente más concentrada de energía, por que proveen 9 calorías/gramo, mientras que los CHO y las proteínas sólo 4 calorías/gramo. Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se adhieren a las paredes de las arterias, están en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco; poliinsaturadas, en los aceites de maíz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de maní, las nueces y almendras y las monoinsaturadas, protectoras del corazón en el aceite de oliva y canola, principalmente.

Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rápida de energía. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, prin-cipalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.

3. Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. Los músculos también puede utilizar las proteínas como fuente de energía, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo.

Se ha creído que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte) con una buena alimentación que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa.

Los excesos NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en grasa, NO se almacenan en músculo. Además, las dietas con gran cantidad de proteínas ocasionan pérdidas de calcio, lo que puede conllevar a una osteoporosis y producen daños en el hígado y el riñones, a largo plazo.

4. Vitaminas y minerales: NO aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.

5. Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico. Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratación y una disminución de la actividad.

Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la mejor manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse antes y después del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas hidratantes con electrolitos. Los más conocidos son sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la contracción muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de líquidos corporales.

El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de tomate o un banano.

El sodio, se obtiene con una alimentación bien balanceada. De todas formas, las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos.

Distribución de los nutrientes a lo largo del día

Por lo general, 3 comidas al día bastan para cubrir sus necesidades calóricas de los individuos que no son atletas, pero para estos, eso no basta. Necesitan por lo menos, 5 a 6 tiempos de comidas diariamente, lo que quiere decir: Desayuno, Almuerzo, Cena y meriendas entre comidas. Un refrigerio o merienda nutritiva, puede ayudar al mantenimiento del nivel adecuado de glucosa y a la vez, satisfacer los altos requerimientos de calorías que la mayoría demanda.

La clave es orientar al deportista sobre la manera de consumir los alimentos de acuerdo con sus hábitos alimentarios, creando menús agradables a la vista y deliciosos al paladar, de una forma adecuada a sus necesidades individuales.

Por otro lado, el aumento de las reservas de glucógeno muscular, por medio de la manipulación de la dieta, puede mejorar de manera significativa el rendimiento de resistencia en algunos atletas, esto por que cuanto mayor es el nivel inicial de glucógeno, mayor será la capacidad de resistencia. Los carbohidratos se digieren fácilmente y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa.

Existen en el mercado una serie de fórmulas líquidas o en polvo, utilizadas como complementos alimenticios, debido a los diferentes nutrientes que contienen, por lo que pueden ser de utilidad para entrenadores y atletas. Cuentan con características como la variedad sabores, la facilidad con que se digieren, el brindar sensación de saciedad controlando el hambre, que contribuyen a la hidratación y a la incorporación de energía.

Fuente: www.geosalud.com

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